Poza Eroului Cu Picioarelate Yoga Upavistha Virasana

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Saltea de exerciții

Poza Eroului cu Picioarelate, cunoscută în yoga sub numele de Upavistha Virasana, este o întindere executată din genunchi, șezând pe un covor de exerciții. stai în genunchi cu genunchii mult mai depărtați decât șoldurile, gambele orientate ușor spre exterior, apoi cobori șoldurile spre podea, între tălpi, sprijinind mâinile pe coapse pentru echilibru și stabilitate. Poza pune o întindere puternică și constantă pe partea frontală a coapselor și adânc în interiorul coapselor, în timp ce wheirele și gleznele tălpile se obișnuiesc să suporte poziția îndoită sub greutatea corpului.

Această poză este deosebit de utilă pentru oricine a cărui rutină zilnică lasă cvadricepsii scurți și încordați: alergători, cicliști, persoane care lucrează la birou și cei care fac genuflexiuni sau își antrenează picioarele frecvent. Deschide și aductorii de pe interiorul coapsei, care tind să se întărească în urma șederii prelungite pe scaun. Spre deosebire de întinderea cvadricepsilor în picioare, poziția la podea elimină cerința de echilibru, astfel încât te poți relaxa în întindere și o poți menține suficient de mult pentru ca țesutul să se elibereze efectiv, nu să se încordeze împotriva ei.

Aici poziția de start contează, pentru că genunchii și gleznele suportă un stres real în această poziție. stai pe un covor cu protecție, apoi depărtează genunchii până când sunt clar mai lați decât lățimea umerilor. Gambele ar trebui să fie ușor mai depărtate decât coapsele, tălpile rotite spre exterior, cu oasele șezândului care coboară spre spațiul dintre călcaie. Dacă șoldurile plutesc mult deasupra podelei sau genunchii se plâng de lățime, așează un cărămidă de yoga sau un prosop împăturit sub oasele șezândului în loc să forțezi adâncimea.

Pentru a executa poza corect, așază-ți greutatea uniform, alungește-ți coloana vertebrală și lasă mâinile să se sprijine pe coapse, fără a te lăsa în față. Respiră lent pe nas și lasă fiecare expirație să îți înmoaie șoldurile puțin mai aproape de covor. Menține poziția 30-60 de secunde sau mai mult dacă te simți confortabil, apoi adu cu grijă genunchii înapoi împreună și scutură-ți picioarele înainte de a repeta. Întinderea ar trebui să fie intensă, dar uniformă pe ambele coapse, niciodată ascuțită la nivelul articulației genunchiului.

O greșeală frecventă este să împingi genunchii mai lați decât șoldurile pot controla, ceea ce răsucește zona lombară și solicită partea interioară a genunchiului. Alta este prăbușirea pieptului, astfel încât trunchiul se curbează în față, transformând o întindere de șolduri și coapse într-o poziție îndoită și lăsată. Păstrează trunchiul sus și întinderea sinceră în picioare. Deoarece genunchiul este în flexie profundă cu gambele rotite spre exterior, oricine are leziuni la genunchi, probleme cu meniscul sau o intervenție chirurgicală recentă la genunchi ar trebui să evite această poză sau să lucreze cu o întindere mai blândă a cvadricepsului.

Din punct de vedere practic, Poza Eroului cu Picioarelate se potrivește bine la finalul unui antrenament pentru picioare, după o alergare sau o plimbare lungă pe bicicletă, sau ca parte a unei rutine de mobilitate de seară. Menținută constant, ea dezvoltă flexibilitatea coapselor și șoldurilor care face genuflexiunile adânci, fandările și pozițiile șezute la podea vizibil mai ușoare.

Instrucțiuni

• stai în genunchi în mijlocul unui covor de exerciții cu genunchii împreună la început, mâinile sprijinite pe coapse.
• Depărtează genunchii până când sunt vizibil mai lați decât șoldurile și lasă gambele să se orienteze ușor spre exterior, cu tălpile rotite în afară.
• Așază o cărămidă de yoga sau un prosop împaturit în spatele tău, la înălțimea oaselor șezândului, pentru a avea suport gata pregătit dacă șoldurile nu pot ajunge la podea.
• Pe o expirație, coboară oasele șezândului spre covor, între călcaie, lăsând wheirele tălpile să se apese pe covor.
• Sprijină palmele pe partea de sus a coapselor cu degetele relaxate și rostogolește oasele șezândului în jos în timp ce alungești coloana vertebrală în sus.
• Păstrează pieptul ridicat și umerii înapoi și în jos; evită să lași zona lombară să se rotunjească pe măsură ce șoldurile coboară.
• Menține poziția 30-60 de secunde, respirând lent pe nas și înmuiind ușor șoldurile la fiecare expirație.
• Pentru a ieși din poză, apasă mâinile în coapse sau în covor, ridică șoldurile înapoi într-o poziție înaltă de genunchi și adu ușor genunchii împreună.
• Scutură-ți picioarele și rotește gleznele înainte de a repeta poza sau de a trece mai departe, mai ales dacă genunchii se simt calzi după menținere.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă șoldurile tale plutesc mult deasupra covorului și coapsele ard în câteva secunde, așază-te pe un bloc sau o carte groasă în loc să stai suspendat în aer; înălțimea sub oasele șezândului transformă poza dintr-o forțare într-o întindere.
• Urmărește ca rotulele să pointeze în sus și ușor spre exterior, nu spre interior; genunchii care se prăbușesc unul spre celălalt sunt cea mai comună greșeală în această poză și calea cea mai rapidă spre disconfort în partea interioară a genunchiului.
• Dacă gambele sau gleznele se desfac spre exterior și tălpile se lasă moale, apasă activ wheirele tălpile și bazele degetului mare în covor pentru a menține gambele organizate.
• Nu urmări lățimea genunchilor în detrimentul unei coloane vertebrale înalte; o poziție mai îngustă a genunchilor cu trunchiul drept întinde coapsele mai bine decât o menținere largă și lăsată.
• Dacă un șold stă mai sus decât celălalt, revino ușor la o poziție neutră de genunchi și reintră în poză, asigurându-te că ambele oase ale șezândului coboară uniform între călcaie.
• Încălzește-te mai întâi cu câteva runde de pisică-vacă sau cu balansări ușoare ale picioarelor; intrarea în flexie profundă a genunchiului pe corp rece face cvadricepsii să se încordeze în loc să se elibereze.
• Ieși din poză lent și deliberat; întinderea bruscă a genunchilor din flexie profundă poate irita articulația chiar și atunci când menținerea în sine s-a simțit bine.
• Dacă wheirele tălpile te dor înainte de coapse, așază un prosop subțire rulat sub glezne pentru a reduce unghiul la nivelul articulației gleznei.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Poza Eroului cu Picioarelate?

Țintele principale sunt cvadricepsii de pe partea frontală a coapselor, cu o întindere secundară adâncă prin interiorul coapselor și aductorii șoldului. Wheirele tălpile și gleznele se adaptează, de asemenea, poziției îndoite în timp.

De ce sunt șoldurile mele atât de departe de podea în Upavistha Virasana?

Cvadricepsii strânși și flexorii șoldului rezistă poziției profunde a genunchiului și șoldului, astfel încât șoldurile rămân ridicate. Așază-te pe un bloc de yoga sau pe un prosop împaturit și lasă înălțimea să coboare treptat, pe parcursul a mai multor săptămâni de practică, în loc să forțezi șoldurile în jos.

Este sigur să fac Poza Eroului cu Picioarelate dacă am probleme cu genunchii?

Această poză solicită genunchii în flexie profundă cu gambele rotite spre exterior, astfel încât oricine are o leziune a meniscului, dureri la genunchi sau o operație recentă la genunchi ar trebui să o evite. O întindere a cvadricepsului culcat sau în picioare menține genunchiul sub controlul tău cu mult mai puțin stres articular.

Cât de lați ar trebui să fie genunchii mei în această poză?

Mai lați decât șoldurile este reperul, dar lățimea exactă depinde de flexibilitatea aductorilor tăi. Alege o lățime la care oasele șezândului pot coborî în continuare uniform și trunchiul rămâne sus.

Cât timp ar trebui să mențin Poza Eroului cu Picioarelate?

Menține 30-60 de secunde sau până la două-trei minute dacă te simți confortabil și susținut. Menținerile lungi și relaxate cu respirație constantă funcționează mai bine pentru flexibilitate decât cele scurte și încordate.

Ce pot folosi în locul unui bloc de yoga pentru suport?

Un prosop împaturit, o pernă fermă sau chiar o carte groasă plasate sub oasele șezândului funcționează bine. Scopul este pur și simplu să ridici șoldurile suficient de sus încât întinderea să se simtă în coapse și nu în genunchi.

Zona lombară mi se rotunjește când stau între călcaie. Cum o repar?

Rotunjirea înseamnă de obicei că șoldurile nu pot ajunge la podea, astfel încât coloana vertebrală se curbează pentru a compensa. Adaugă înălțime sub oasele șezândului, sprijină mâinile pe coapse și ridică-te prin coroana capului pentru a restabili coloana vertebrală înaltă.

Ar trebui începătorii să practice Upavistha Virasana în fiecare zi?

Da, o practică zilnică blândă este în regulă pentru majoritatea oamenilor atâta timp cât genunchii se simt confortabili în timpul și după poză. Începe cu mențineri mai scurte și un suport generos sub șolduri și redu frecvența dacă genunchii rămân dureroși.

Care este diferența dintre Poza Eroului cu Picioarelate și Poza Eroului clasică?

În Poza Eroului clasică genunchii rămân împreună cu tălpile chiar lângă șolduri, ceea ce concentrează întinderea pe cvadriceps. Versiunea cu picioarelate depărtează genunchii, adăugând o componentă puternică de deschidere a coapsei interioare și a șoldului.