Întinderea Cvadricepsului Din Culcat
Întinderea cvadricepsului din culcat este o întindere la sol, în poziție culcată, care deschide partea frontală a coapsei și șoldul pe partea piciorului îndoit. Utilizează greutatea corporală și o saltea de exerciții, cu bazinul sprijinit pe podea în timp ce un genunchi se îndoaie, iar mâna de pe aceeași parte se întinde în spate pentru a apuca glezna sau laba piciorului. Scopul nu este de a forța călcâiul spre fesieri cu orice preț. Obiectivul este de a crea o întindere constantă și repetabilă a cvadricepsului, în timp ce șoldurile rămân aliniate, iar zona lombară rămâne relaxată.
Imaginea arată o poziție clasică de întindere a cvadricepsului din culcat: pieptul în jos, un picior întins, celălalt picior îndoit, iar laba piciorului trasă în spate. Această configurație este importantă deoarece vă permite să izolați partea frontală a coapsei fără a fi nevoie de echilibru din picioare. Dacă bazinul se ridică sau genunchiul se deschide spre exterior, întinderea se mută de la cvadriceps către șold sau coloana lombară. O repetiție corectă menține coapsele aliniate, coastele coborâte și piciorul care lucrează mișcându-se într-un arc lin.
Această întindere este utilă după genuflexiuni, fandări, alergare, ciclism, sprinturi sau orice sesiune în care cvadricepșii și flexorii șoldului se simt tensionați. Poate fi folosită și în timpul unui bloc de mobilitate când doriți o întindere controlată la sol, ușor de repetat pe ambele părți. Deoarece se execută la sol, este o opțiune bună atunci când întinderile din picioare par instabile sau când doriți un control mai bun asupra poziției bazinului.
Execuția trebuie să fie calmă și deliberată. Întindeți-vă în spate doar atât cât puteți menține ambele puncte ale șoldului apăsate pe saltea, apoi expirați și lăsați partea frontală a coapsei să se alungească. Genunchiul îndoit trebuie să fie orientat în jos, nu spre exterior, iar zona lombară nu trebuie să preia efortul mișcării. Dacă nu puteți ajunge confortabil la picior, folosiți o bandă sau apucați mai jos de tibie, astfel încât întinderea să rămână în cvadriceps în loc să devină o luptă.
Folosiți o amplitudine mai mică dacă genunchiul pare comprimat sau dacă zona lombară începe să se arcuiască. O menținere curată, cu o aliniere bună, este mai utilă decât a trage tare și a pierde poziția. Pe fiecare parte, cel mai bun rezultat este o întindere clară a părții frontale a coapsei, o postură liniștită a trunchiului și o revenire ușoară la saltea înainte de a schimba picioarele.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea, cu ambele picioare drepte și fruntea sau obrazul sprijinit pe podea sau pe mâinile suprapuse.
- Îndoiți un genunchi și întindeți-vă în spate cu mâna de pe aceeași parte pentru a apuca glezna, laba piciorului sau partea inferioară a tibiei.
- Mențineți piciorul opus întins și relaxat, astfel încât ambele puncte ale șoldului să rămână apăsate pe saltea.
- Încordați ușor abdomenul și basculați bazinul suficient cât să împiedicați arcuirea zonei lombare.
- Trageți ușor călcâiul spre fesieri până când simțiți întinderea pe partea frontală a coapsei.
- Mențineți genunchiul îndoit orientat în jos, în loc să îl lăsați să se deschidă larg în lateral.
- Expirați, apoi mențineți poziția finală pentru o întindere constantă, fără a face mișcări bruște.
- Coborâți piciorul înapoi pe saltea sub control și repetați pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- O saltea pliată sau un prosop sub șolduri facilitează menținerea bazinului jos.
- Dacă nu puteți ajunge confortabil la picior, treceți o bandă în jurul gleznei sau al părții superioare a labei piciorului.
- Întinderea trebuie să se simtă în cvadriceps și în partea frontală a șoldului, nu în zona lombară.
- Mențineți genunchiul piciorului îndoit aproape de podea; lăsându-l să se deplaseze spre exterior, slăbiți întinderea.
- Încordați ușor fesierul de pe partea care se întinde pentru a ajuta la menținerea extensiei șoldului.
- Opriți tragerea când bazinul începe să se ridice de pe saltea.
- Dacă genunchiul pare ciupit, apucați tibiei mai sus sau reduceți gradul de îndoire a piciorului.
- Folosiți respirația lentă și mențineri mai lungi în loc să încercați să forțați o amplitudine mai mare.
Întrebări frecvente
Ce vizează Întinderea cvadricepsului din culcat?
Aceasta întinde în principal cvadricepsul de pe partea piciorului îndoit, cu o ușoară alungire a flexorului șoldului.
Trebuie să pot să-mi apuc glezna?
Nu. Dacă mobilitatea este limitată, folosiți o bandă sau apucați mai jos de tibie pentru a menține bazinul plat.
Șoldurile trebuie să rămână plate pe saltea?
Da. Menținerea ambelor puncte ale șoldului jos este ceea ce păstrează întinderea concentrată pe partea frontală a coapsei, în loc de zona lombară.
De ce simt mai mult în zona lombară decât în cvadriceps?
Probabil vă arcuiți și trageți prea tare. Basculați ușor bazinul, trageți mai puțin și mențineți genunchiul îndoit orientat în jos.
Pot începătorii să facă această întindere?
Da. Este potrivită pentru începători, atâta timp cât începeți cu o amplitudine mică și nu forțați călcâiul spre fesieri.
Când este această întindere cea mai utilă?
Funcționează bine după antrenamentul picioarelor, sprinturi, ciclism sau ca parte a unei rutine de revenire și mobilitate pentru partea inferioară a corpului.
Care este o greșeală comună cu genunchiul îndoit?
Lăsarea genunchiului să se deschidă în lateral reduce de obicei întinderea cvadricepsului și mută tensiunea din zona vizată.
Ce ar trebui să fac dacă genunchiul pare comprimat?
Îndoiți mai puțin, apucați mai sus de tibie sau scurtați durata menținerii. Durerea ascuțită de genunchi este un semn să vă opriți.
