Ce muschi lucreaza la ramatai aplecat cu bara pentru deltoidul posterior?

Deltoidul posterior este motorul principal, cu contributii importante din partea romboidilor si a trapezului mediu, care apropie scapulele. Bicepsul asista la tractiune, in timp ce spatele inferior, fesierii si ischiogambierii lucreaza static pentru a mentine pozitia aplecata.

Cu ce difera ramatai aplecat cu bara pentru deltoidul posterior de o ramatai obisnuita cu bara?

Ramatai obisnuita foloseste o priza mai ingusta, cu coatele lipite, care trage bara spre coastele de jos, punand accentul pe dorsal si pe grosimea spatelui mediu. Ramatai pentru deltoidul posterior foloseste o priza mai lata, cu coatele departate, trăgand bara spre partea superioara a pieptului pentru a muta accentul pe deltoidul posterior.

Pot incepatorii sa faca ramatai aplecat cu bara pentru deltoidul posterior?

Da, dar incepatorii ar trebui sa inceapa cu o bara foarte usoara si sa exerseze intai miscarea de hinge la sold, pentru ca mentinerea in siguranta a trunchiului aproape paralel este abilitatea principala. Multi incepatorii invata mai usor tiparul de miscare cu variante cu suport pentru piept sau cu ramatai la cablu pentru deltoidul posterior, inainte sa treaca la varianta libera cu bara.

De ce mi se oboseste spatele inferior inainte sa simt deltoidul posterior lucrand?

Mentinerea unei pozitii orizontale incarca erectorii spinale pe toata durata seriei, deci daca spatele tau inferior este slab sau neantrenat, cedeaza primul. Redu greutatea, scurteaza seriile sau treci la o ramatai pentru deltoidul posterior cu suport pentru piept pana cand rezistenta ta in pozitia de hinge se imbunatateste.

Ar trebui sa folosesc priza pronată sau supină pentru aceasta ramatai?

Foloseste priza pronată, cu o latime putin peste cea a umerilor. Priza supina apropia coatele de corp si transforma miscarea intr-o ramatai pentru dorsal si biceps, ceea ce anuleaza scopul exercitiului pentru deltoidul posterior.

Cat de grea ar trebui sa fie greutatea la ramatai aplecat cu bara pentru deltoidul posterior?

Foloseste o greutate semnificativ mai mica decat la ramatai standard cu bara — pozitia coatelor departate este mult mai slaba, iar deltoidul posterior este un muschi mic. O greutate pe care o poti controla in 8 pana la 15 repetari stricte, cu unghiul trunchiului fix, este de obicei intervalul de lucru corect.

Care este cea mai des intalnita greseala la acest exercitiu?

Transformarea intr-o ramatai cu inselaciune, leganand trunchiul in sus la fiecare repetare si ridicand bara cu trapezul superior. Daca corpul trebuie sa se balanseze, deltoidul posterior nu mai face lucrarea, deci scade greutatea pana cand executia devine stricta.

Ce pot folosi in loc daca nu am o haltera?

Ramatai aplecate pentru deltoidul posterior cu gantere, ramatai la cablu pentru deltoidul posterior cu franghie sau bara dreapta si ramatai la aparat cu suport pentru piept, cu coatele larg departate, antreneaza toate acelasi tipar. Fiecare alternativa reduce si solicitarea asupra spatelui inferior, lucru pe care multi il gasesc util.

Este sigur sa fac aceasta ramatai cu spatele rotunjit?

Nu. Rotunjirea spatelui inferior sub greutate intr-o pozitie de hinge profunda pune stres inutil pe tesuturile coloanei si elimina baza stabila de care umerii au nevoie ca sa traga. Pastreaza coloana neutra, iar daca nu poti mentine pozitia, greutatea sau durata seriilor este prea mare.

Unde ar trebui sa ajunga bara in varful fiecarei repetari?

Bara ar trebui sa ajunga langa partea superioara a pieptului sau sub gat, chiar sub nivelul claviculei, cu coatele indreptate in sus si in lateral. Daca bara incepe sa se deplaseze spre stomac, inseamna ca coatele se lipesc si dorsalii au preluat miscarea.

Ramatai Aplecat Cu Bara Pentru Deltoidul Posterior

Parte a corpului: Umeri Mușchi: Umeri Echipament: Haltere

Ramatai aplecat cu bara pentru deltoidul posterior este o tragare orizontala executata cu o haltera, cu trunchiul ancorat inainte, aproape paralel cu podeaua. Spre deosebire de o ramatai standard cu bara, in care haltera ajunge spre coastele de jos cu coatele lipite de corp, aceasta varianta pastreaza in mod deliberat coatele larg departate si trage bara spre partea superioara a pieptului. Aceasta traiectorie mai lata a coatelor muta efortul de la dorsal la deltoidul posterior, romboidi si trapezul mediu — muschii responsabili de apropierea scapulelor si de mentinerea sanatatii umerilor.

Este una dintre puținele miscari cu bara care lucreaza direct partea din spate a umerilor, o zona pe care majoritatea celor care se antreneaza o neglijeaza. Daca petreci mult timp facand impins la bench, impins peste cap sau stai la birou, foarte probabil ai deltoidii posteriori in urma fata de cei anteriori si laterali. Dezvoltarea lor ajuta la echilibrarea umerilor, sustine o postura mai buna si le ofera un aspect complet, tridimensional, vazut din lateral si din spate.

Aici, pozitia de pornire conteaza mai mult decat la majoritatea ramatailor. Pentru ca stai aplecat aproape orizontal, cu haltera in fata ta, spatele inferior si ischiogambierii lucreaza izometric toata durata seriei. Unghiul trunchiului determina traiectoria tractiunii: cu cat te apropii mai mult de paralel, cu atat deltoidul posterior este mai bine aliniat sa preia lucrarea. Daca stai prea drept, miscarea devine o ramatai conventionala si accentul pe deltoidul posterior dispare.

Pentru o executie corecta, face hinge la solduri cu genunchii usor flexati, pastreaza coloana intr-o pozitie neutra si lasa bara sa atarne direct sub umeri. Trage impingand coatele in sus si in lateral, nu aducand mainile spre tine. Bara ar trebui sa ajunga langa partea superioara a pieptului sau sub gat, apoi coboara controlat pana la extensia completa a bratelor inainte de urmatoarea repetare. Trunchiul trebuie sa ramana fixat pe loc — daca corpul incepe sa se legene pentru a misca greutatea, seria s-a terminat.

Acest exercitiu se potriveste bine in zilele de spate sau de umeri, de obicei cu greutati moderate, in intervalul de 8 pana la 15 repetari. Este util mai ales pentru cei care au depasit faza lucrarilor usoare de izolare pentru deltoidul posterior, dar pentru care ramataile grele le simt prea dominante de dorsal. Pentru ca pozitia aplecata incarca spatele inferior, trateaza exercitiul ca pe o miscare compusa exigenta: incalzeste-te temeinic, alege greutati pe care le poti controla in fiecare repetare si lasa-l deoparte in favoarea variantelor cu suport pentru piept in zilele in care spatele inferior este deja obosit.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Ramatai Aplecat Cu Bara Pentru Deltoidul Posterior

Instrucțiuni

Incarca haltera cu o greutate gestionabila si stai cu picioarele deschise aproximativ la latimea soldurilor, pozitionat astfel incat bara sa fie peste mijlocul talpilor.
Prinde bara cu pronația, putin mai lat de latimea umerilor, apoi apleaca-te in solduri pana cand trunchiul este aproape orizontal, cu genunchii usor flexati.
Lasa bara sa atarne drept sub umeri, cu bratele complet extinse, si fixeaza umerii tragand usor scapulele spre spate, fara sa ridici umerii spre urechi.
contracteaza puternic musculatura abdominala, ca atunci cand astepti o lovitura usoara, ca sa blochezi coloana in pozitie neutra inainte de a incepe tractiunea.
Trage bara in sus initind miscarea din coate, impingandu-le in sus si in lateral pana cand bara ajunge la nivelul partii superioare a pieptului sau sub gat.
In varful miscarii, strange scapulele impreuna pentru o clipa si pastreaza pozitia fara sa ridici greutatea cu trapezul.
Coboara bara controlat pana la extensia completa a bratelor, tinand coatele pe traiectorie spre exterior, nu lipite in jos.
Expiră cand tragi bara in sus, inspira cand o cobori si pastreaza respiratia constanta pe parcursul seriei.
Fa toate repetarile mentinand pozitia aplecata, apoi ridica-te complet, aseaza bara in stativ sau la podea in siguranta si odihnestete inainte de urmatoarea serie.

Sfaturi & Trucuri

Pastreaza unghiul trunchiului fix pe toata seria. Daca pieptul urca cand tragi, greutatea este prea mare si soldurile si spatele inferior transforma ramatai intr-un pendul necontrolat.
Gandeste-te la maini ca la carlige. Daca simti ca partea din fata a bratelor arde inaintea deltoidului posterior, faci flexii cu bara in loc sa impingi coatele in spate si in lateral.
Trage spre partea superioara a pieptului, nu spre abdomen. Tocmai traiectoria barei face diferenta fata de o ramatai standard — traiectoriile mai joase recruteaza dorsalii si fura lucrarea deltoidului posterior.
Nu rotunji partea superioara a spatelui pe masura ce seria devine grea. Prabusirea pieptului lasa umerii sa se rastoarne spre interior si reduce amplitudinea pe care deltoidul posterior o poate lucra.
Foloseste o greutate mai mica decat la o ramatai obisnuita cu bara. Deltoidul posterior este un muschi mic, iar pozitia coatelor departate este una mai slaba — asteapta-te sa folosesti vizibil mai putina greutate.
O usoara coborâre a bărbiei te ajuta sa nu ridici capul ca sa privesti in fata, lucru care solicită gatul cand esti aplecat la acest unghi.
Creta sau curelele de tractionare sunt de ajuns aici. O priza care cedeaza taie serii cu mult inainte ca deltoidul posterior sa fie pus la incercare.
Incalzeste-ti intai soldurile si ischiogambierii. Sustinerea unei pozitii aplecate aproape paralele pe toata durata unei serii solicita lantul posterior mai mult decat se asteapta multi care se antreneaza.
Daca spatele inferior se oboseste inaintea umerilor, trece-te la o varianta de ramatai cu suport pentru piept pentru seriile grele si foloseste aceasta miscare doar pentru serii usoare.

Întrebări frecvente

Ce muschi lucreaza la ramatai aplecat cu bara pentru deltoidul posterior?
Deltoidul posterior este motorul principal, cu contributii importante din partea romboidilor si a trapezului mediu, care apropie scapulele. Bicepsul asista la tractiune, in timp ce spatele inferior, fesierii si ischiogambierii lucreaza static pentru a mentine pozitia aplecata.
Cu ce difera ramatai aplecat cu bara pentru deltoidul posterior de o ramatai obisnuita cu bara?
Ramatai obisnuita foloseste o priza mai ingusta, cu coatele lipite, care trage bara spre coastele de jos, punand accentul pe dorsal si pe grosimea spatelui mediu. Ramatai pentru deltoidul posterior foloseste o priza mai lata, cu coatele departate, trăgand bara spre partea superioara a pieptului pentru a muta accentul pe deltoidul posterior.
Pot incepatorii sa faca ramatai aplecat cu bara pentru deltoidul posterior?
Da, dar incepatorii ar trebui sa inceapa cu o bara foarte usoara si sa exerseze intai miscarea de hinge la sold, pentru ca mentinerea in siguranta a trunchiului aproape paralel este abilitatea principala. Multi incepatorii invata mai usor tiparul de miscare cu variante cu suport pentru piept sau cu ramatai la cablu pentru deltoidul posterior, inainte sa treaca la varianta libera cu bara.
De ce mi se oboseste spatele inferior inainte sa simt deltoidul posterior lucrand?
Mentinerea unei pozitii orizontale incarca erectorii spinale pe toata durata seriei, deci daca spatele tau inferior este slab sau neantrenat, cedeaza primul. Redu greutatea, scurteaza seriile sau treci la o ramatai pentru deltoidul posterior cu suport pentru piept pana cand rezistenta ta in pozitia de hinge se imbunatateste.
Ar trebui sa folosesc priza pronată sau supină pentru aceasta ramatai?
Foloseste priza pronată, cu o latime putin peste cea a umerilor. Priza supina apropia coatele de corp si transforma miscarea intr-o ramatai pentru dorsal si biceps, ceea ce anuleaza scopul exercitiului pentru deltoidul posterior.
Cat de grea ar trebui sa fie greutatea la ramatai aplecat cu bara pentru deltoidul posterior?
Foloseste o greutate semnificativ mai mica decat la ramatai standard cu bara — pozitia coatelor departate este mult mai slaba, iar deltoidul posterior este un muschi mic. O greutate pe care o poti controla in 8 pana la 15 repetari stricte, cu unghiul trunchiului fix, este de obicei intervalul de lucru corect.
Care este cea mai des intalnita greseala la acest exercitiu?
Transformarea intr-o ramatai cu inselaciune, leganand trunchiul in sus la fiecare repetare si ridicand bara cu trapezul superior. Daca corpul trebuie sa se balanseze, deltoidul posterior nu mai face lucrarea, deci scade greutatea pana cand executia devine stricta.
Ce pot folosi in loc daca nu am o haltera?
Ramatai aplecate pentru deltoidul posterior cu gantere, ramatai la cablu pentru deltoidul posterior cu franghie sau bara dreapta si ramatai la aparat cu suport pentru piept, cu coatele larg departate, antreneaza toate acelasi tipar. Fiecare alternativa reduce si solicitarea asupra spatelui inferior, lucru pe care multi il gasesc util.
Este sigur sa fac aceasta ramatai cu spatele rotunjit?
Nu. Rotunjirea spatelui inferior sub greutate intr-o pozitie de hinge profunda pune stres inutil pe tesuturile coloanei si elimina baza stabila de care umerii au nevoie ca sa traga. Pastreaza coloana neutra, iar daca nu poti mentine pozitia, greutatea sau durata seriilor este prea mare.
Unde ar trebui sa ajunga bara in varful fiecarei repetari?
Bara ar trebui sa ajunga langa partea superioara a pieptului sau sub gat, chiar sub nivelul claviculei, cu coatele indreptate in sus si in lateral. Daca bara incepe sa se deplaseze spre stomac, inseamna ca coatele se lipesc si dorsalii au preluat miscarea.