Скручивание Сидя Со Штангой

Часть тела: Кор

Мышца: Косые мышцы живота

Оборудование: Штанга

Скручивание сидя со штангой — это контролируемое вращательное упражнение для мышц кора, выполняемое из положения сидя со штангой на верхней части спины. Сидячее положение убирает помощь ног и побуждает двигаться за счет талии и грудной клетки, делая косые мышцы живота основным двигателем, в то время как плечи и верх спины удерживают штангу в стабильном положении.

Упражнение тренирует косые мышцы живота, прямую мышцу живота, стабилизаторы нижней части спины и мышцы вокруг лопаток. Оно особенно полезно при выполнении с легкой штангой и размеренным темпом, потому что тяжелые или быстрые скручивания могут перенести нагрузку с боковых мышц живота на поясничный отдел. Скамья дает устойчивую опору, поэтому качество здесь зависит от контроля вращения, а не от удержания равновесия.

Сядьте прямо на скамье, поставьте обе стопы на пол и расположите штангу ниже шеи на верхней части спины. Держите таз направленным вперед, когда поворачиваете корпус в одну сторону, затем вернитесь через центр и повернитесь в другую. Движение должно ощущаться как поворот грудной клетки над неподвижным тазом, а не как раскачивание коленей и бедер вместе со штангой.

Используйте скручивание сидя со штангой после основной силовой работы, в круге на мышцы кора или в разминке перед видами спорта, где нужна контролируемая ротация. Держите амплитуду комфортной и воспроизводимой. Если вы чувствуете неприятное сдавливание в нижней части спины, уменьшите амплитуду, замедлитесь или перейдите на более легкую палку, пока движение не станет чистым.

Как выполнять

• Сядьте ближе к середине ровной скамьи, поставив стопы на пол и согнув колени.
• Расположите штангу на верхней части спины ниже шеи и удерживайте ее широким, ровным хватом.
• Сидите прямо, поднимите грудь, расслабьте плечи и направьте таз вперед.
• Легко напрягите корпус, затем поверните ребра и плечи в одну сторону, сохраняя оба бедра на скамье.
• Остановитесь до того, как нижней части спины придется сильно прогибаться, наклоняться или резко скручиваться ради большей амплитуды.
• Подконтрольно вернитесь в центр и снова выровняйте грудную клетку над тазом.
• Повернитесь в противоположную сторону с тем же плавным темпом и тем же положением штанги.
• Чередуйте стороны на заданное число повторений, выдыхая на каждом скручивании и вдыхая при проходе через центр.

Советы

• Считайте штангу в первую очередь ориентиром для осанки; для многих достаточно и пустой штанги.
• Оба седалищных бугра должны оставаться прижатыми к скамье, чтобы таз не разворачивался на каждом повторении.
• Если один конец штанги уходит заметно дальше другого, замедлитесь и выровняйте плечи перед следующим повторением.
• Не пружиньте в конце скручивания, где позвоночник особенно уязвим к неаккуратному инерционному движению.
• Используйте такую амплитуду, которая позволяет держать грудь поднятой, а не складываться вперед.
• Держите хват достаточно расслабленным, чтобы руки не тянули штангу через движение.
• Сочетайте скручивание с упражнениями на анти-ротацию, если хотите более полный комплекс на кор.
• Не используйте большой вес: точность и воспроизводимая ротация важнее массы штанги.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в скручивании сидя?

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, а также задействуются пресс, нижняя часть спины, плечи и верх спины.

Где нужно расположить штангу?

Положите ее на верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч, ниже шеи. Не допускайте, чтобы она лежала прямо на шейном отделе позвоночника.

Насколько далеко нужно поворачиваться?

Поворачивайтесь только настолько, насколько можете контролировать движение без боли или нагрузки на нижнюю часть спины.

Должны ли бедра поворачиваться во время скручивания сидя со штангой?

Держите бедра в основном направленными вперед, а обе стороны таза - на скамье. Вращение должно идти главным образом из корпуса.

Подходит ли это упражнение для новичков?

Новички могут использовать палку или очень легкую штангу, если могут сидеть прямо и контролировать амплитуду. При дискомфорте в спине лучше выбрать более мягкое упражнение на кор.

Зачем использовать скамью вместо выполнения стоя?

Скамья ограничивает участие нижней части тела, поэтому легче сосредоточиться на вращении корпуса и напряжении косых мышц.

Нужно ли скручиваться быстро, чтобы сильнее почувствовать упражнение?

Нет. Быстрые скручивания обычно добавляют инерцию и могут раздражать нижнюю часть спины. Двигайтесь медленно и ровно.

Что может хорошо заменить штангу?

Деревянная палка, бодибар или вращение сидя в кроссовере могут хорошо подойти, если вам нужна меньшая нагрузка или более плавное сопротивление.