Подъем Таза На Наклонной Скамье С Прямыми Ногами

Часть тела: Талия

Мышца: Пресс

Оборудование: Скамья

Подъем таза на наклонной скамье с прямыми ногами - это упражнение на пресс на скамье, в котором нужно держать ноги вытянутыми, поднимая таз вверх против силы тяжести. Наклонная скамья меняет рычаг: чем ниже свисают ноги, тем сложнее подъем и тем важнее контролировать начало и завершение каждого повторения. Это очень прямолинейная работа на мышцы кора, но она остается эффективной только тогда, когда движение идет от корпуса и таза, а не из-за маха ногами.

Основной акцент приходится на мышцы живота, особенно на нижнюю часть прямой мышцы живота, а косые мышцы, сгибатели бедра и глубокие стабилизаторы кора помогают удерживать корпус прижатым к скамье. С анатомической точки зрения основную работу выполняет прямая мышца живота, а помогают ей наружные косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца и поперечная мышца живота. Если подход выполнен хорошо, в верхней точке должно ощущаться сильное скручивание живота и выраженный задний наклон таза, а не свободный прогиб в пояснице.

Положение тела имеет значение, потому что скамья дает фиксированную опору для плеч и верхней части спины, в то время как таз и ноги двигаются свободно. Лягте на наклонную скамью, возьмитесь за край скамьи или верхние рукояти возле головы и держите ноги прямыми, когда они свисают за край подушки. Затем начните каждое повторение с того, что опустите ребра вниз и слегка подвернете таз, чтобы поясница не перехватывала работу. Такое положение помогает мышцам живота сократить расстояние между тазом и ребрами.

Во время подъема думайте о том, что вы подкручиваете копчик вверх, а не бросаете стопы к потолку. Ноги остаются длинными, колени не включаются, а таз поднимается только настолько, насколько вы можете сохранить напряжение в средней части корпуса. В верхней точке полезна короткая пауза, если вы можете сохранять строгую технику. Опускайтесь под контролем, пока таз не вернется на подушку, а ноги не начнут снова свободно свисать, сохраняя тот же уровень контроля, что и при подъеме.

Это упражнение хорошо подходит для тренировок с акцентом на корпус, разминки перед работой на стабилизацию или вспомогательных блоков после основных упражнений. Оно особенно полезно, когда нужна нагрузка на пресс без осевой нагрузки от штанги или тренажера. Самые частые ошибки техники - использование инерции, перенос движения в тазобедренные суставы вместо мышц живота и прогиб в пояснице по мере подъема ног. Контролируемая амплитуда лучше, чем погоня за высотой, особенно на крутой скамье.

Инструкции

• Установите наклон скамьи на средний угол и лягте так, чтобы верхняя часть спины и плечи были поддержаны ближе к верхнему краю.
• Возьмитесь за скамью или боковые рукояти возле головы, чтобы корпус оставался зафиксированным во время движения.
• Полностью выпрямите обе ноги и дайте им вместе свободно свисать вниз, не перенося нагрузку в поясницу и не выпрямляя колени до жесткого замка.
• Напрягите мышцы живота, выдохните и слегка подверните таз, чтобы нижние ребра и таз были расположены близко друг к другу.
• Поднимайте прямые ноги, подкручивая таз вверх и направляя стопы к потолку, пока таз не оторвется от скамьи.
• Держите ноги длинными и вместе на протяжении всего повторения; не раскачивайтесь, не делайте мах и не сгибайте колени, чтобы закончить подъем.
• Коротко задержитесь вверху, когда таз полностью подкручен, а мышцы живота напряжены.
• Медленно опускайтесь, пока таз не вернется на скамью, а ноги снова не начнут свободно свисать под контролем.
• Снова восстановите дыхание и повторите нужное количество повторений в том же темпе и той же амплитуде.

Советы и рекомендации

• Крепко держитесь за скамью, чтобы плечи не съезжали, когда таз начинает подниматься.
• Думайте о том, как вы подкручиваете копчик к потолку; именно этот задний наклон таза заставляет работать мышцы живота.
• Если стопы начинают двигаться быстрее, чем таз, сократите амплитуду и замедлите фазу опускания.
• Держите ноги прямыми, но слегка мягкими в коленях, чтобы не фиксировать суставы в жестком замке.
• Слегка втяните подбородок и расслабьте шею вместо того, чтобы тянуть голову вперед, наблюдая за стопами.
• Останавливайте повторение, когда поясница начинает прогибаться; высота важна меньше, чем сохранение округленного корпуса.
• Используйте контролируемую негативную фазу в каждом повторении, потому что именно на опускании многие теряют напряжение.
• Если сгибатели бедра берут работу на себя, сначала поднимайте таз, а не ведите движение бедрами.
• Выбирайте такой угол скамьи, который позволяет сохранять строгую технику; более крутая установка быстро увеличивает требование к рычагу.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь прорабатывает подъем таза на наклонной скамье с прямыми ногами?

В первую очередь он тренирует прямую мышцу живота, а косые и глубокие мышцы кора помогают стабилизировать таз по мере подъема ног.

Зачем выполнять это движение на наклонной скамье?

Наклонная скамья меняет рычаг, из-за чего ноги свисают ниже, а мышцам живота приходится сильнее работать, чтобы подкрутить таз вверх.

Куда поставить руки на скамье?

Держитесь за верхний край или боковые рукояти возле головы, чтобы верхняя часть тела оставалась фиксированной, пока движется нижняя.

Должны ли ноги все время оставаться прямыми?

Да, держите их вытянутыми на протяжении всего повторения. Небольшая мягкость в коленях допустима, но сгибание коленей превращает упражнение в другое движение.

Насколько высоко поднимать ноги?

Поднимайте их только до момента, когда таз полностью подкрутится, а мышцы живота будут напряжены. Если для большей высоты нужно раскачиваться или прогибать спину, повторение слишком большое.

Почему я чувствую это в сгибателях бедра?

Сгибатели бедра помогают в подъеме, но не должны перехватывать работу. Начинайте повторение с подкручивания таза, а не с подъема бедер вверх.

Это то же самое, что обратные скручивания?

Это похоже, но наклонная скамья удлиняет рычаг, а положение с прямыми ногами повышает сложность.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да, но сначала им стоит работать с меньшей амплитудой и медленными повторениями, прежде чем пытаться поднимать ноги выше.