Скручивание Со Штангой Стоя

Часть тела: Кор

Мышца: Косые мышцы

Оборудование: Штанга

Скручивание со штангой стоя — это вращательное упражнение для кора, выполняемое со штангой, лежащей на верхней части спины. Штанга дает плечам длинную линию ориентира, пока корпус поворачивается влево и вправо, заставляя косые мышцы контролировать поворот и возвращение через центр.

Это упражнение тренирует косые мышцы живота, прямую мышцу живота, стабилизаторы нижней части спины и плечи. Его следует выполнять с легкой штангой, потому что позвоночник находится в вращении, и штанга может быстро создать инерцию. Цель — контролируемое вращение корпуса, а не тяжелая нагрузка или раскачивание штанги из стороны в сторону.

Встаньте, поставив стопы на пол, удерживая таз в основном направленным вперед, а штангу расположив ниже шеи на верхней части спины. Поворачивайте грудную клетку и плечи в одну сторону, сохраняя таз относительно неподвижным, затем вернитесь через центр, прежде чем повернуться в другую сторону. Небольшое движение таза нормально, но колени не должны резко скручиваться.

Используйте скручивания со штангой стоя как легкое вспомогательное упражнение для кора, разминочное движение или упражнение на контроль вращения. Сохраняйте амплитуду без боли и симметричной. Если в нижней части спины появляется напряжение, уменьшите амплитуду или выберите вариант с тросом либо сидя, где контроль выше.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину плеч, и разместите штангу на верхней части спины ниже шеи.
• Возьмитесь за штангу широким, ровным хватом и держите грудь приподнятой.
• Слегка напрягите корпус и держите колени мягкими, но устойчивыми.
• Поворачивайте грудную клетку и плечи в одну сторону, пока таз остается в основном направленным вперед.
• Остановитесь до того, как поворот начнет тянуть колени или нижнюю часть спины в напряженное положение.
• Медленно вернитесь через центр и снова расположите грудную клетку над тазом.
• Повернитесь в противоположную сторону с той же амплитудой и темпом.
• Продолжайте чередовать стороны, удерживая штангу ровно и под контролем.

Советы и рекомендации

• Сначала используйте пустую штангу, body bar или палку, прежде чем добавлять вес.
• Держите обе стопы на полу, чтобы поворот не происходил за счет скручивания коленей.
• Думайте о вращении грудной клетки при спокойном тазе, а не о махе руками.
• Переходите через центр медленно, чтобы не использовать штангу как маятник.
• Держите штангу ниже шеи и ровно на плечах.
• Ограничьте амплитуду, если одна сторона ощущается более жесткой или если в нижней части спины появляется защемление.
• Мягко выдыхайте при повороте и вдыхайте при возврате через центр.
• Не используйте это как тяжелое силовое упражнение; это контролируемое упражнение для кора.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в скручивании стоя?

В основном работают косые мышцы живота, а также мышцы живота, нижняя часть спины и плечи.

Это упражнение должно быть тяжелым?

Нет. Лучше выполнять его с легким весом и под контролем, потому что позвоночник находится в вращении.

Насколько далеко нужно поворачиваться?

Поворачивайтесь только настолько, насколько можете сохранять вытяжение, контроль и отсутствие боли.

Где должна располагаться штанга?

Расположите ее на верхней части спины ниже шеи. Не позволяйте ей давить прямо на шейный отдел позвоночника.

Должны ли таз и бедра тоже поворачиваться?

Держите их в основном направленными вперед. Небольшое естественное движение допустимо, но основное вращение должно идти от корпуса.

Подходит ли это для новичков?

Новички могут использовать палку или пустую штангу, если движение выполняется без боли и под контролем.

Почему следует избегать быстрых скручиваний?

Быстрые повторения могут позволить штанге создать инерцию и перенести нагрузку в нижнюю часть спины вместо косых мышц.

Что можно делать вместо этого?

Вращения на блоке, скручивания сидя или антивращательные жимы — хорошие альтернативы, если вариант со штангой стоя ощущается неудобно.