Шраги Со Штангой

Часть тела: Спина

Мышца: Трапеции

Оборудование: Штанга

Шраги со штангой — это прямое упражнение на верхнюю часть трапециевидных мышц, построенное вокруг одного простого движения: поднятия лопаток, когда вы держите штангу. Обычно штангу удерживают перед бедрами с прямыми руками, позволяя трапециям поднимать плечи против нагрузки, а предплечьям и верхней части спины стабилизировать вес.

Это упражнение в первую очередь тренирует трапециевидные мышцы, особенно их верхние пучки, а также задействует мышцу, поднимающую лопатку, ромбовидные мышцы и мышцы хвата. Его можно выполнять с большим весом, чем многие изолирующие упражнения, но повторение все равно должно оставаться строгим. Сгибание локтей, отклонение назад или вращение плечами превращают упражнение на трапеции в неуклюжий рывок всем телом.

Хорошие шраги начинаются из высокой стойки: ребра опущены, грудь раскрыта, штанга близко к бедрам. Из этого положения поднимите плечи строго вверх к ушам, ненадолго задержитесь вверху, затем полностью опустите их вниз, не позволяя штанге резко падать. Амплитуда движения небольшая, поэтому именно контролируемое сокращение и контролируемое опускание делают каждое повторение продуктивным.

Используйте шраги со штангой после тяг в наклоне, становой тяги или упражнений на плечи, когда хотите добавить объем для верхней части трапеций. Лямки могут быть полезны, если хват сдается раньше трапеций, но они не должны скрывать небрежную осанку. Держите шею вытянутой, избегайте круговых вращений плечами и заканчивайте подход, когда уже не можете поднимать и опускать лопатки без использования инерции.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, и держите штангу перед бедрами прямым хватом сверху.
• Опустите руки прямо вниз, держите штангу близко к телу и сохраняйте грудь раскрытой, не отклоняясь назад.
• Напрягите корпус и удерживайте шею в нейтральном положении, глядя вперед.
• Поднимите оба плеча строго вверх к ушам, не сгибая локти и удерживая штангу на вертикальной траектории.
• Ненадолго задержитесь вверху и сожмите верхнюю часть трапеций, не выдвигая голову вперед.
• Медленно опускайте плечи, пока они полностью не опустятся вниз и трапеции не будут растянуты под контролем.
• Внизу заново выровняйте положение тела перед началом следующего повторения.
• Закончите подход до того, как усталость хвата заставит вас согнуть локти или подбросить штангу.

Советы и рекомендации

• Думайте о движении лопаток вверх и вниз, а не о вращении плеч вперед и назад.
• Используйте хват чуть шире бедер, чтобы штанга не задевала ноги и не тянула плечи внутрь.
• Держите локти прямыми; согнутые локти обычно означают, что помогают руки, а не трапеции.
• Если вы склонны торопить короткую амплитуду, сделайте отчетливую паузу на один счет вверху.
• Опускайте штангу с тем же контролем, с которым поднимаете ее, чтобы трапеции оставались под напряжением.
• Не задирайте подбородок вверх, иначе шея может ощущаться сжатой.
• Используйте лямки только тогда, когда ограничением становится хват, а движение плеч остается строгим.
• Выбирайте вес, при котором оба плеча поднимаются одинаково, а не одна сторона уходит выше.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в шрагах со штангой?

В основном работают трапециевидные мышцы, особенно их верхняя часть, а также мышцы верхней части спины и хвата.

Нужно ли вращать плечами?

Нет. Поднимайте их строго вверх и опускайте строго вниз, чтобы движение было безопаснее и точнее.

Можно ли делать шраги с большим весом?

Да, но только если вы можете сохранять прямые руки, высокую осанку и контроль над повторениями.

Где должна находиться штанга во время шрага?

Держите ее перед бедрами, близко к телу. Пусть она движется строго вверх и вниз, пока плечи поднимаются и опускаются.

Нужно ли сгибать локти в шрагах со штангой?

Нет. Держите локти прямыми, чтобы работали трапеции, а не бицепсы или верхние части рук.

Полезны ли лямки в шрагах со штангой?

Они могут быть полезны, если хват сдается раньше трапеций. Используйте их только если они помогают сохранять более чистые и строгие повторения.

Насколько высоко нужно поднимать плечи?

Поднимайте их настолько высоко, насколько могут двигаться лопатки, не отклоняясь назад, не дергая штангу и не выдвигая голову вперед.

Почему нужно избегать вращения плечами?

Вращение добавляет лишнее движение в суставах и не улучшает работу трапеций. Движение строго вверх и вниз безопаснее и точнее.