Становая Тяга Со Штангой На Прямых Ногах

Часть тела: Ноги

Мышца: Подколенные сухожилия

Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой на прямых ногах — это упражнение на наклон в тазобедренных суставах, которое акцентирует нагрузку на заднюю поверхность бедра за счет небольшого сгиба в коленях, пока штанга скользит вдоль передней поверхности ног. Ягодичные мышцы, приводящие мышцы, поясница и мышцы кора помогают удерживать наклон и возвращать тело в положение стоя.

Несмотря на название, колени не должны быть жестко заблокированы. Небольшой фиксированный сгиб в коленях защищает суставы и позволяет тазу уходить назад по мере удлинения задней поверхности бедра. Штанга остается близко к бедрам и голеням, а амплитуда ограничивается тем, насколько далеко вы можете наклониться без округления спины.

Примите положение со штангой перед бедрами, стопами примерно на ширине таза и напряженным корпусом. Уводите таз назад, опускайте штангу близко к ногам и останавливайтесь на сильном, но контролируемом растяжении задней поверхности бедра. Вставайте, подавая таз вперед и напрягая ягодицы, а не за счет рывка поясницей.

Используйте это упражнение для развития силы задней поверхности бедра, как вспомогательную работу для задней цепи или для контролируемой тренировки тазобедренного наклона. Обычно оно подходит после более тяжелых становых тяг или приседаний, либо как основное упражнение на наклон с умеренными весами. Выполняйте повторения плавно, не отбивайтесь от нижней точки и выбирайте такую амплитуду, которая сохраняет нейтральное положение позвоночника.

Инструкции

• Встаньте, расставив стопы примерно на ширину таза, и удерживайте штангу перед бедрами.
• Отведите плечи назад, напрягите мышцы кора и держите штангу близко к телу.
• Слегка согните колени и сохраняйте этот угол на протяжении всего движения.
• Уводите таз назад, пока штанга скользит вниз вдоль передней поверхности бедер.
• Продолжайте опускать штангу близко к ногам, пока не почувствуете контролируемое растяжение задней поверхности бедра.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и остановитесь до того, как спина начнет округляться.
• Подавайте таз вперед, чтобы вернуть штангу вверх по тому же близкому к телу пути.
• Завершайте движение высоким положением корпуса, напрягая ягодицы и не отклоняясь назад.

Советы и рекомендации

• Думайте о движении тазом назад, а не коленями вперед, чтобы упражнение оставалось наклоном.
• Держите штангу настолько близко, чтобы она почти касалась ног на всем протяжении движения.
• Используйте меньшую амплитуду, если задняя поверхность бедра тянет таз в округленное положение.
• Держите колени мягко согнутыми, но фиксированными, а не разгибайте и не сгибайте их в каждом повторении.
• Опускайте штангу медленнее, чем поднимаете, чтобы лучше контролировать растяжение задней поверхности бедра.
• Не отбивайте штангу от нижней точки.
• Используйте лямки только если хват ограничивает работу задней поверхности бедра и техника наклона остается чистой.
• Начинайте с меньшего веса, чем в классической становой тяге, потому что более прямое положение ног увеличивает рычаг.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает становая тяга на прямых ногах?

В первую очередь она прорабатывает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы, поясницу, приводящие мышцы и мышцы кора.

Нужно ли полностью выпрямлять ноги?

Нет. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, чтобы защитить суставы и сохранять контроль.

Чем она отличается от румынской тяги?

Обычно здесь колени остаются более прямыми, что может усилить растяжение задней поверхности бедра.

Насколько низко нужно опускать штангу?

Опускайте ее только настолько, насколько можете сохранять нейтральное положение позвоночника и чувствовать контролируемое растяжение задней поверхности бедра.

Должна ли штанга касаться пола?

Не обязательно. Многие должны останавливаться выше пола, потому что безопасную амплитуду определяет подвижность задней поверхности бедра.

По какой траектории должна двигаться штанга?

Держите ее близко к бедрам и голеням как при опускании, так и при подъеме.

Почему я чувствую поясницу?

Некоторое стабилизирующее напряжение нормально, но основная нагрузка должна приходиться на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Уменьшите вес или амплитуду, если начинает доминировать спина.

Подходит ли это упражнение новичкам?

Новички могут освоить его с легким весом, если уже понимают движение в тазобедренном суставе. В противном случае начните с наклона с палкой или с румынской тяги.