Сгибание Запястий Со Штангой, Версия 2

Часть тела: Предплечья

Мышца: Предплечья

Оборудование: Штанга

Сгибание запястий со штангой, версия 2 — это упражнение для предплечий с опорой, которое тренирует сгибатели запястья на внутренней стороне предплечий. Когда предплечья лежат на скамье, а ладони смотрят вверх, запястья сгибают штангу в короткой, сфокусированной амплитуде, пока локти и плечи остаются без участия.

Основная нагрузка приходится на сгибатели запястья, включая flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris и palmaris longus, при этом в работу помогает сила хвата. Поскольку суставы и амплитуда здесь небольшие, легкий или умеренный вес и медленный контроль полезнее, чем тяжелые, рывковые повторы.

Встаньте или опуститесь на одно колено рядом с плоской скамьей так, чтобы предплечья были на опоре, а запястья свисали чуть за край. Опустите штангу в комфортное разгибание запястий, затем поднимите ее вверх, сгибая только запястья. Коротко задержитесь в верхней точке и медленно опустите обратно в растяжение.

Используйте это движение в конце тренировки на руки, тяги или работы на хват. Опора на скамью помогает изолировать упражнение на запястья, не позволяя помогать локтям и плечам. Остановитесь, если в лучезапястном суставе появляется боль, а не просто усталость.

Инструкции

• Сядьте или встаньте на колено рядом с плоской скамьей и положите предплечья на скамью.
• Возьмите штангу хватом ладонями вверх и дайте запястьям свисать чуть за край скамьи.
• На протяжении всего подхода держите локти и предплечья неподвижными.
• Позвольте запястьям слегка разгибаться, чтобы штанга опустилась в комфортное растяжение.
• Поднимите штангу вверх, сгибая только запястья.
• Коротко задержитесь в верхней точке и сожмите нижнюю сторону предплечий.
• Медленно опустите штангу обратно в растянутое положение.
• Повторяйте, не отрывая предплечья от скамьи.

Советы и рекомендации

• Сохраняйте движение небольшим и точным; запястью не нужна большая амплитуда, чтобы хорошо нагрузиться.
• Используйте легкий вес, пока не сможете контролировать верхнее сокращение и нижнее растяжение.
• Не позволяйте локтям отрываться от скамьи, чтобы помогать движению штанги.
• Дайте штанге немного перекатываться в сторону пальцев только если вы можете надежно ее удерживать.
• В нижней точке двигайтесь медленно, когда сгибатели запястья растянуты.
• Следите, чтобы оба запястья двигались одинаково и одна сторона не перетягивала штангу.
• Для этого небольшого суставного движения используйте больше повторений вместо большого веса.
• Остановитесь, если чувствуете резкую боль в запястье или онемение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при сгибании запястий со штангой, версия 2?

В основном оно прорабатывает сгибатели запястья на внутренней стороне предплечий.

Нужно ли брать большой вес?

Нет. Для такой небольшой амплитуды обычно лучше подходят контролируемые повторы с меньшим весом.

Зачем поддерживать предплечья?

Опора помогает сосредоточить движение на запястьях, а не на локтях и плечах.

Где должны находиться запястья на скамье?

Пусть запястья свисают чуть за край скамьи, чтобы они могли свободно сгибаться и разгибаться.

Должна ли штанга перекатываться к пальцам?

Небольшой контролируемый перекат может усилить растяжение, но не позволяйте штанге выскальзывать или резко разжимать пальцы.

Можно ли вместо этого использовать гантели?

Да. Гантели позволяют каждому запястью двигаться независимо и могут ощущаться комфортнее.

Какими должны ощущаться повторы?

Они должны ощущаться как жжение в предплечьях и сокращение сгибателей запястья, а не как работа локтей или плеч.

Что делать, если запястья болят?

Уменьшите амплитуду, снизьте вес штанги или перейдите на гантели либо сгибание запястий в кроссовере.