Сгибание Запястий Со Штангой

Часть тела: Предплечья

Мышца: Предплечья

Оборудование: Штанга

Сгибание запястий со штангой — это изолирующее упражнение для предплечий, которое тренирует сгибатели запястья за счет сгибания штанги ладонями вверх. Предплечья опираются на скамью или бедра, чтобы запястья могли проходить через целенаправленный диапазон сгибания и разгибания, пока локти остаются неподвижными.

Это движение нагружает нижнюю часть предплечий, включая лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и мышцы, помогающие хвату. Поскольку сустав запястья небольшой, упражнение лучше выполнять с легким или умеренным весом, ровным темпом и контролируемым растяжением в нижней точке.

Примите положение так, чтобы предплечья были зафиксированы, а запястья выходили чуть дальше опоры. Опускайте штангу в мягкое разгибание запястий, затем поднимайте ее вверх, сгибая только запястья. Коротко задержитесь вверху и медленно опустите штангу, не давая предплечьям подниматься или скользить.

Используйте сгибание запястий со штангой в конце тренировки верхней части тела, тяговой тренировки или тренировки рук для прямой работы на предплечья. Движение должно ощущаться как жжение и сжатие в предплечьях, а не боль в суставе запястья. Если прямой гриф вызывает дискомфорт, гантели или рукоять для блока могут дать более удобный угол.

Как выполнять

• Сядьте или встаньте на колени, чтобы предплечья лежали на скамье или бедрах.
• Возьмите штангу хватом ладонями вверх, а запястья расположите чуть за опорой.
• До первого повторения держите локти и предплечья неподвижно.
• Позвольте запястьям слегка разгибаться, когда штанга опускается в мягкое растяжение.
• Поднимайте штангу вверх, сгибая только запястья.
• Коротко напрягите предплечья в верхней точке сгибания.
• Медленно опустите штангу обратно в растянутое положение.
• Повторяйте, не поднимая предплечья и не раскачивая штангу.

Советы

• Используйте настолько легкий вес, чтобы полный диапазон контролировали запястья.
• Держите предплечья зафиксированными, чтобы локти и плечи не помогали.
• Позвольте штанге немного скатываться к пальцам только если вы надежно ее удерживаете.
• В нижней точке двигайтесь медленно, чтобы не дергать сгибатели запястья.
• Следите, чтобы оба запястья сгибались одинаково и штанга не наклонялась.
• Для этого небольшого движения лучше использовать больше повторений, а не большой вес.
• Со временем сочетайте сгибания запястий с обратными сгибаниями запястий для сбалансированной тренировки предплечий.
• Остановитесь, если почувствуете резкую боль в запястье, покалывание или онемение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействует сгибание запястий со штангой?

Оно нагружает сгибатели запястья в предплечьях и также требует контроля хвата.

Могут ли новички выполнять сгибание запястий со штангой?

Да, если использовать легкий вес и сохранять контроль над движением.

Должны ли двигаться предплечья?

Нет. Держите предплечья на опоре, чтобы сгибание выполняли запястья.

Где должны находиться запястья?

Расположите их чуть за краем скамьи или опоры на бедрах, чтобы они могли свободно сгибаться и разгибаться.

Можно ли позволить штанге скатываться к пальцам?

Только немного и под контролем. Не позволяйте штанге выскальзывать или резко раскрывать пальцы.

С каким весом работать?

Используйте легкий или умеренный вес, который позволяет плавно двигать запястьями без движения локтей.

Что делать, если прямой гриф вызывает дискомфорт в запястьях?

Используйте гантели, EZ-гриф или рукоять для блока, чтобы найти более удобный угол.

Где я должен чувствовать упражнение?

Вы должны чувствовать работу нижней части предплечий, а не локтей или плеч.