Подтягивания Узким Хватом На Брахиалис

Часть тела: Руки

Мышца: Бицепсы

Оборудование: Штанга для подтягиваний

Подтягивания узким хватом на брахиалис выполняются с близким хватом, чтобы усилить сгибание в локтях. Бицепс и брахиалис активно работают, чтобы согнуть руки, а широчайшие, плечелучевые мышцы, предплечья и верх спины помогают подтянуть тело к перекладине.

Узкое положение рук меняет ощущения по сравнению со стандартным подтягиванием. Оно часто сильнее включает руки и может заставлять локти идти близко к корпусу. При этом движению по-прежнему нужна стабильная позиция плеч, активный корпус и контроль линии тела, чтобы повторение не превращалось в раскачку.

Начните с хвата за турник близко поставленными руками, повисните на выпрямленных руках и напрягите корпус. Тяните локти вниз и назад, поднимайтесь, пока подбородок не достигнет перекладины или вашего чистого предела амплитуды, затем медленно опускайтесь в полный контролируемый вис. Используйте помощь, если подтягивания с собственным весом пока не получаются стабильно.

Используйте это упражнение как вариант подтягиваний с акцентом на руки, как упражнение для развития бицепса и брахиалиса с собственным весом или как переход от подтягиваний узким хватом с помощью. Останавливайте подход до того, как отказ хвата начнет приводить к соскальзыванию или потере положения плеч.

Инструкции

• Возьмитесь за перекладину руками близко друг к другу в удобном узком хвате.
• Висите на выпрямленных руках, держите плечи активными, а ноги спокойными под собой.
• Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось в начале подтягивания.
• Тяните локти вниз к ребрам, сгибая руки.
• Подтягивайте грудь к перекладине, пока подбородок не достигнет перекладины или вашего чистого предела амплитуды.
• Коротко задержитесь вверху, не вытягивая шею.
• Опускайтесь под контролем, пока руки снова не выпрямятся.
• Перед следующим повторением снова стабилизируйте вис, а не отталкивайтесь из нижней точки.

Советы и рекомендации

• Используйте резину или тренажер с ассистом, если подтягивания с собственным весом в узком хвате пока ограничивают амплитуду.
• Держите хват узким, но не настолько тесным, чтобы болели запястья или локти.
• Думайте сначала о том, чтобы опустить локти вниз, а затем поднимать грудь к перекладине.
• Контролируйте фазу опускания, чтобы тренировать брахиалис и бицепс эксцентрически.
• Вверху держите плечи подальше от ушей.
• Не помогайте себе махом ног в начале подтягивания.
• Останавливайте подход до того, как отказ хвата начнет превращать повторения в рыхлые и раскачивающиеся.
• Если полные повторения пока недоступны, используйте медленные негативы.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом?

В первую очередь работают бицепс и брахиалис, а помогают широчайшие мышцы спины и предплечья.

Они сложнее, чем сгибания на бицепс?

Для многих людей да, потому что вы поднимаете вес собственного тела, а не гантель или другой снаряд.

Можно ли выполнять их новичкам?

Новички могут использовать резину, тренажер с ассистом или медленные негативы, чтобы постепенно выйти на полноценные повторения.

Почему их называют подтягиваниями на брахиалис?

Потребность в сгибании локтя при близком хвате сильнее нагружает брахиалис вместе с бицепсом.

Насколько узким должен быть хват?

Используйте близкий хват, при котором запястья и локти чувствуют себя комфортно. Слишком экстремальная узость не нужна.

Нужно ли раскачиваться, чтобы поднять подбородок над перекладиной?

Нет. Лучше использовать помощь или более короткие чистые повторения, чем раскачиваться.

Что делать, если болят локти?

Слегка расширьте хват, уменьшите объем или используйте тяги с нейтральным хватом с помощью.

Полезны ли медленные негативы?

Да. Медленные опускания хорошо помогают развить силу для полноценных подтягиваний узким хватом.