Кросс-джампинг-джеки
Кросс-джампинг-джеки - это кардио-упражнение с собственным весом на координацию для икр, бедер, плеч, внутренней поверхности бедер, внешней поверхности бедер и кора. Это вариант jumping jack, в котором руки и ноги скрещиваются перед телом. Выполнять его нужно под таким контролем, чтобы исходное положение, амплитуда и дыхание оставались одинаковыми от повторения к повторению.
Основная нагрузка приходится на икры, бедра, плечи, внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер и кор. Вспомогательные мышцы удерживают тело стабильным, чтобы целевая область работала сама, а не за счет инерции.
Начните с аккуратной настройки. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, а руки разведите в стороны. Легко подпрыгните, разводя ноги и руки. Снова подпрыгните и вынесите одну ногу вперед, одновременно скрещивая руки. От этого исходного положения зависит, будет ли упражнение точным или поспешным.
Выполняйте повторение в плавном темпе. Вернитесь в открытое положение. Выполните скрещивание другой ногой и руками по противоположной схеме. Приземляйтесь мягко, слегка сгибая колени. Возвращайтесь в исходное положение без провала, скручивания или расслабления осанки.
Используйте подсказки по технике, чтобы движение оставалось точным. Приземляйтесь тихо. Поочередно скрещивайте вперед то одну, то другую ногу. Делайте скрещивания быстро, но под контролем. Если прыжки беспокоят суставы, используйте вариант со шагом в сторону вместо прыжка. Если эти подсказки становится трудно соблюдать, уменьшите амплитуду, сопротивление, скорость или сложность.
Используйте кросс-джампинг-джеки как разминку или интервальный элемент кондиционной подготовки. Прогрессируйте сначала за счет улучшения контроля, а затем добавляйте повторы, время удержания, амплитуду, темп или нагрузку только тогда, когда текущий вариант остается чистым.
Fitwill
Записывайте тренировки, отслеживайте прогресс и наращивайте силу.
Достигайте большего с Fitwill: изучайте более 5000 упражнений с изображениями и видео, получайте доступ к встроенным и индивидуальным тренировкам, идеально подходящим как для зала, так и для домашних занятий, и наблюдайте реальные результаты.
Начните свой путь — скачайте сегодня!
Инструкции
- Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, а руки разведите в стороны.
- Легко подпрыгните, разводя ноги и руки.
- Снова подпрыгните и вынесите одну ногу вперед, одновременно скрещивая руки.
- Вернитесь в открытое положение.
- Выполните скрещивание другой ногой и руками по противоположной схеме.
- Приземляйтесь мягко, слегка сгибая колени.
- Держите грудь расправленной и сохраняйте ровный ритм.
- Продолжайте по времени или на заданное число повторений.
Советы и рекомендации
- Приземляйтесь тихо.
- Поочередно скрещивайте вперед то одну, то другую ногу.
- Делайте скрещивания быстро, но под контролем.
- Если прыжки беспокоят суставы, используйте шаговые скрещивания.
- Держите колени мягкими.
- Не сгибайтесь в талии.
- Сбавьте темп, если теряется координация.
- Сохраняйте ровное дыхание.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в кросс-джампинг-джеках?
Кросс-джампинг-джеки в основном нагружают икры, бедра, плечи, внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер и кор. Стабилизаторы помогают удерживать тело в правильном положении на протяжении движения.
Подходят ли кросс-джампинг-джеки для новичков?
Да. Используйте более простой вариант, меньшую нагрузку или меньшую амплитуду, пока каждый повтор не будет выполняться под контролем.
Сколько повторений нужно делать?
Большинство силовых вариантов хорошо работают в диапазоне от 8 до 15 контролируемых повторений. Упражнения на мобильность можно выполнять в виде медленных повторений или коротких удержаний.
Какая самая распространенная ошибка?
Самая распространенная ошибка - спешка и использование инерции вместо контроля целевой области.
Должны ли кросс-джампинг-джеки вызывать боль?
Нет. Нормальны мышечное усилие или легкое растяжение, но резкая боль, защемление, покалывание или головокружение означают, что нужно остановиться.
Когда лучше использовать кросс-джампинг-джеки?
Используйте их там, где это соответствует цели: в начале для разминки и мобильности, в основной части для силовой работы или ближе к концу как вспомогательное упражнение.
Что делать, если прыжки тяжело переносятся суставами?
Используйте шаговые кросс-джампинг-джеки вместо полных прыжков и сохраняйте мягкое приземление.
