Складка На Мяче
Складка на мяче — это отличное упражнение, направленное на укрепление мышц кора, особенно прямой мышцы живота (ваших «кубиков»), косых мышц и сгибателей бедра. Это упражнение выполняется на стабилизирующем мяче, что добавляет дополнительную сложность за счёт вовлечения мышц баланса и стабильности. Лежа на спине с вытянутыми над головой руками и выпрямленными ногами, вы начинаете движение, сгибая тело в V-образную форму. Одновременно поднимайте ноги от земли, направляя руки к стопам. Упражнение называется «Складка», потому что ваше тело напоминает форму складного ножа в пиковом положении движения. Складка на мяче — это многосуставное упражнение, включающее сгибание туловища и сгибание бедер. Эта комбинация создаёт высокоэффективную тренировку для пресса и сгибателей бедра. Кроме того, нестабильность, которую обеспечивает мяч, дополнительно вовлекает глубокие мышцы кора, улучшая общий баланс и стабильность. Добавление складки на мяче в вашу тренировочную программу может помочь укрепить мышцы кора, улучшить осанку и повысить общую функциональную физическую форму. Однако важно выполнять это упражнение с правильной техникой и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать возможных растяжений или травм. С регулярной практикой вы сможете добиться более сильного и чёткого пресса.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Начните с положения лёжа на спине на гимнастическом мяче, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты над головой.
- Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела и ноги с мяча, соединяя их в центре тела.
- Одновременно попытайтесь коснуться пальцев ног кончиками пальцев рук, формируя V-образную форму тела.
- Удерживайте положение на секунду, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Советы и хитрости
- Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности и контроля.
- Начинайте с меньшей амплитуды движений и постепенно увеличивайте её по мере наращивания силы и устойчивости.
- Смотрите вперёд, чтобы сохранить правильное положение позвоночника.
- Выдыхайте при подъёме верхней части тела и вдыхайте при опускании, концентрируясь на контролируемом дыхании.
- Используйте руки для баланса и поддержки, размещая их по бокам мяча.
- Сохраняйте контролируемый и медленный темп каждого повторения для максимальной активации мышц.
- Убедитесь, что мяч остаётся стабильным на протяжении всего упражнения, используя правильно накачанный мяч.
- Рассмотрите возможность консультации с фитнес-профессионалом для изучения правильной формы и техники выполнения этого сложного упражнения.
- Постепенно увеличивайте сложность упражнения, вытягивая руки над головой во время выполнения складки.
- Перед выполнением упражнения проведите тщательную разминку, чтобы подготовить тело к движению.
