Растяжка Задней Поверхности Бедра Сидя На Одной Ноге

Часть тела: Бёдра

Мышца: Подколенные сухожилия

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка задней поверхности бедра сидя на одной ноге - это упражнение на гибкость в положении сидя на полу, которое растягивает заднюю поверхность одного бедра, пока вторая нога остается согнутой для опоры. Оно полезно после тренировки, во время работы над мобильностью или в любой момент, когда задняя поверхность бедра становится зажатой из-за сидения, бега, становой тяги или тренировок нижней части тела. Польза этого движения зависит от исходного положения: когда таз остается устойчивым на полу, а позвоночник сохраняет вытяжение, растяжка остается там, где должна, а не уходит в поясницу.

Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность прямой ноги, а таз и корпус помогают вам оставаться высоким и устойчивым на коврике. Хороший вариант растяжки задней поверхности бедра сидя на одной ноге - это не попытка как можно сильнее сложиться вперед. Речь идет о том, чтобы создать ровную линию от седалищных костей к вытянутой пятке, а затем наклоняться из таза, пока вы не почувствуете сильное, но контролируемое натяжение сзади бедра.

Согнутая нога дает устойчивую опору, а прямая нога обеспечивает растяжку. Сохранение тыльного сгибания стопы на вытянутой ноге помогает удерживать напряжение по задней линии ноги и не дает колену безвольно сгибаться. Если вы не можете удобно дотянуться до стопы, лучше держаться за голень, голеностоп или использовать ремень, чем сильно округлять поясницу только ради более глубокого вида растяжки.

Эта растяжка хорошо подходит как часть разминки, когда нужно восстановить амплитуду перед наклонами, приседаниями или спринтом, и так же хорошо вписывается в конец занятия, когда цель - успокоиться и уменьшить скованность. Она особенно полезна для людей, которые много сидят, потому что задняя поверхность бедра часто ощущается укороченной, хотя настоящая проблема может быть в положении таза и ограниченной подвижности тазобедренных суставов. Здесь важнее ровное дыхание и терпеливое удержание, чем усилие.

Держите натяжение ощутимым, но не резким. Вы должны чувствовать удлинение по задней поверхности бедра, а не сдавливание под коленом или тянущее ощущение в пояснице. Если растяжка начинает уводить положение таза, немного отступите, сядьте выше и сократите амплитуду наклона. Растяжка задней поверхности бедра сидя на одной ноге проста, но лучшие результаты дает такое положение, которое можно повторять на обе стороны без скручивания, раскачивания или насильного увеличения амплитуды.

Инструкции

• Сядьте на коврик, вытянув одну ногу прямо перед собой, а вторую согнув внутрь так, чтобы стопа упиралась во внутреннюю поверхность противоположного бедра.
• Сядьте высоко на седалищных костях и направьте грудь к прямой ноге перед тем, как тянуться вперед.
• Сделайте стопу прямой ноги тыльно согнутой так, чтобы пальцы были направлены вверх, а колено оставалось выпрямленным.
• Слегка напрягите середину корпуса и наклоняйтесь вперед из тазобедренных суставов, а не округляйте поясницу.
• Проводите руками вниз по голени, к голеностопу или стопе прямой ноги, пока не почувствуете сильную растяжку сзади бедра.
• Держите оба плеча расслабленными и сохраняйте голову на одной линии с позвоночником, не тянитесь вперед подбородком.
• Задержитесь в конечном положении и дышите медленно, чуть усиливая вытяжение на каждом выдохе без раскачивания.
• Ослабьте вытяжение, поднимитесь обратно с контролем и смените ноги перед повторением.

Советы и рекомендации

• Если таз все время заваливается назад, сядьте на сложенное полотенце или небольшой валик, чтобы легче удерживать вертикальное положение.
• Небольшой сгиб в колене прямой ноги допустим, если задняя поверхность бедра сильно зажата; попытка любой ценой выпрямить ногу часто лишь округляет спину.
• Держите пальцы растягиваемой ноги направленными к потолку, чтобы натяжение оставалось в задней поверхности бедра, а не переходило в икру.
• Тянитесь из тазобедренных суставов, а не опускайте грудь и голову к полу.
• Если вы чувствуете растяжку в основном за коленом, немного уменьшите амплитуду.
• Используйте ремень вокруг стопы, если не можете держаться за голеностоп или стопу без потери осанки.
• Согнутое колено держите расслабленным и позвольте ему естественно открываться; не прижимайте его силой к полу.
• Медленные выдохи обычно помогают задней поверхности бедра расслабиться лучше, чем попытка продавить более глубокое натяжение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего задействует растяжка задней поверхности бедра сидя на одной ноге?

В первую очередь она растягивает заднюю поверхность прямой ноги, а таз и корпус помогают сохранять выравнивание.

Нужно ли полностью выпрямлять прямую ногу?

Нет. Легкий сгиб в колене допустим, если полное выпрямление заставляет таз подкручиваться или спину округляться.

Пальцы стопы должны быть направлены вверх или расслаблены?

Держите пальцы растягиваемой ноги направленными вверх. Такое положение помогает сохранить натяжение по задней поверхности бедра.

Почему у меня округляется поясница, когда я тянусь вперед?

Обычно это значит, что вы выходите за пределы текущей подвижности задней поверхности бедра. Сядьте выше, уменьшите наклон и используйте более короткое вытяжение или ремень.

Можно ли использовать ремень или полотенце в растяжке задней поверхности бедра сидя на одной ноге?

Да. Ремень вокруг стопы - хороший вариант, если вы не можете дотянуться до голени или голеностопа, не теряя осанку.

Насколько сильно нужно наклоняться в этой растяжке?

Только до тех пор, пока вы чувствуете сильное, но терпимое натяжение сзади бедра. Резкая боль или ощущение сдавливания означают, что вы зашли слишком далеко.

Подходит ли растяжка задней поверхности бедра сидя на одной ноге после дня ног?

Да. Это практичный вариант заминки после приседаний, становой тяги, бега или любой тренировки, после которой задняя поверхность бедра ощущается зажатой.

Какая самая частая ошибка в растяжке задней поверхности бедра сидя на одной ноге?

Чаще всего люди округляются вперед через спину вместо наклона из тазобедренных суставов, и тогда растяжка превращается в сгибание поясницы.