Жим Сидя В Смите

Жим сидя в Смите - это эффективное упражнение, которое направлено на развитие мышц плеч и верхней части спины. Это упражнение выполняется на тренажёре Смитта, который обеспечивает стабильность и поддержку во время выполнения движений.

Для выполнения жима сидя в Смите сядьте на скамью под штангу тренажёра Смитта. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы штанга находилась на уровне ваших плеч, когда руки выпрямлены над головой. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире ширины плеч, ладони смотрят вперёд.

Напрягите мышцы кора и поднимите штангу вверх в контролируемом темпе, полностью выпрямляя руки, но оставляя небольшой сгиб в локтях. Держите плечи опущенными и сведёнными назад, избегайте полного выпрямления локтей в верхней точке движения.

Опустите штангу обратно в исходное положение, удерживая локти под углом 90 градусов или чуть ниже. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Жим сидя в Смите имеет множество преимуществ. Он помогает укрепить дельтовидные мышцы, которые отвечают за отведение и сгибание плеч. Это упражнение также частично задействует трапециевидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц.

Чтобы максимально эффективно выполнять это упражнение, важно использовать соответствующий вес и соблюдать правильную технику на протяжении всего движения. Не забывайте выдыхать при подъёме штанги вверх и вдыхать при её опускании.

Инструкции

• Сядьте на тренажёр для жима сидя, плотно прижав спину к спинке сиденья и поставив ноги на пол.
• Возьмитесь за ручки тренажёра прямым хватом (ладони смотрят вперёд) и расположите их на уровне плеч.
• Выдохните и поднимите ручки вверх, полностью выпрямляя руки, при этом спина должна оставаться прижатой к спинке сиденья.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая мышцы плеч, затем медленно опустите ручки обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз, уделяя внимание правильной технике и контролю движений.
• Регулируйте вес в соответствии с вашим уровнем силы и физической подготовки.
• Не забывайте ровно дышать на протяжении выполнения упражнения.

Советы и хитрости

• Следите за правильной техникой выполнения упражнения.
• Постепенно увеличивайте вес для прогресса и укрепления мышц.
• Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, избегайте использования инерции.
• Активируйте мышцы кора для стабилизации тела во время выполнения.
• Дышите правильно: выдыхайте при подъеме веса и вдыхайте при его опускании.
• Начинайте с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой.
• Убедитесь, что ваша спина надежно поддерживается сиденьем или скамьей.
• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы при выпрямлении рук угол в локтях составлял 90 градусов.
• Разогрейте мышцы перед выполнением упражнения для подготовки суставов и мышц.
• Растяните плечи и верхнюю часть тела после упражнения для улучшения гибкости и предотвращения напряжения мышц.