Жим Плечами Сидя В Тренажере Смита

Часть тела: Плечи

Мышца: Плечи

Оборудование: Машина Смита

Жим плеч сидя в тренажере Смита - это жим вверх сидя, выполняемый в тренажере Смита, при котором корпус опирается на скамью или вертикальное сиденье. Фиксированная траектория грифа облегчает настройку, помогает держать гриф по центру и развивать силу жима без необходимости стабилизировать свободный гриф над головой. Это удобный вариант для развития дельт, который также вовлекает трицепсы и верх спины, чтобы движение оставалось плавным и контролируемым.

Упражнение в первую очередь нагружает плечи, особенно передние и средние пучки дельт, при этом трицепсы помогают завершать каждое повторение, а верх спины помогает удерживать грудную клетку и лопатки в стабильном положении у спинки. С точки зрения анатомии основную работу выполняют дельтовидные мышцы при участии трехглавой мышцы плеча, трапециевидной мышцы и ромбовидных мышц. Однако тренажер не отменяет необходимости в правильной позиции. Неподходящая высота сиденья или слишком низкая стартовая точка грифа могут увести плечи вперед, превратить жим в шраги или сделать нижнюю часть амплитуды слишком тесной.

Отрегулируйте скамью так, чтобы гриф начинал движение примерно на уровне верхней части груди или подбородка, когда вы сидите, а предплечья были почти вертикальны, а локти находились слегка впереди корпуса, а не были сильно разведены в стороны. Держите стопы прижатыми к полу и спину в контакте со спинкой, пока вы жмете гриф строго вверх по траектории Смита. В верхней точке выжимайте вверх, не отклоняясь слишком сильно назад и не давая плечам подниматься к ушам. На обратном пути опускайте гриф подконтрольно, пока он не вернется в ту же стартовую точку.

Это движение хорошо работает как основное или вспомогательное жимовое упражнение, когда вам нужна стабильная нагрузка и прямолинейная траектория над головой. Это также практичный выбор для тех, кто хочет нагрузить плечи без сложности баланса, как в жиме штанги. Самые безопасные и продуктивные повторения - те, которые повторяют траекторию тренажера, не дают ребрам расходиться и останавливаются до болезненного защемления в плече. Выбирайте такой вес, который позволяет сохранять одну и ту же чистую траекторию от первого повторения до последнего.

Инструкции

• Установите скамью под гриф Смита так, чтобы в положении сидя со спиной у спинки гриф начинал движение примерно на уровне верхней части груди или подбородка.
• Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, удерживая запястья над локтями, а предплечья - почти вертикально.
• Плотно поставьте обе стопы на пол, держите ягодицы и верх спины на скамье и напрягите корпус перед снятием грифа со стоек.
• Снимите гриф со стоек и начните движение так, чтобы он был чуть перед лицом, а локти - слегка впереди плеч.
• Жмите гриф строго вверх по траектории Смита, пока руки не выпрямятся над головой, не превращая движение в шраги.
• Держите грудную клетку опущенной и не отклоняйтесь назад, когда гриф проходит уровень глаз и лба.
• Опускайте гриф подконтрольно обратно в ту же стартовую точку на уровне верхней части груди или подбородка.
• Вдыхайте при опускании и выдыхайте при жиме грифа вверх.
• Аккуратно верните гриф на стойки в конце подхода.

Советы и рекомендации

• Если гриф стартует слишком низко, плечи будут заваливаться вперед в нижней точке; поднимите скамью или сиденье, пока локти не смогут располагаться под грифом.
• Держите запястья прямо над локтями, чтобы жим ощущался как вертикальное выжимание, а не как толчок согнутыми запястьями.
• Не позволяйте траектории Смита уводить гриф за голову; жмите в той плоскости, которую плечи переносят комфортно, обычно чуть перед лицом.
• Не давайте ребрам расходиться по мере подъема грифа, иначе подход превратится в разгибание спины стоя, хотя вы сидите.
• Небольшой прогиб в пояснице допустим, но верх спины должен весь повтор оставаться прижатым к спинке.
• Останавливайте опускание, когда гриф достигает той же высоты верхней части груди или подбородка, с которой вы начали, а не гонитесь за лишне глубокой амплитудой, которая уводит плечи вперед.
• Используйте меньший вес, если в верхней точке повтор превращается в шраги; жим должны завершать дельты, а не инерция.
• Если одно плечо ощущается как будто его защемляет, слегка сузьте хват и на обратном пути держите локти чуть более впереди.
• Опускайте гриф достаточно медленно, чтобы контролировать точку разворота, а не отскакивать от нижней точки.

Часто задаваемые вопросы

Что в основном нагружает жим плечами сидя в тренажере Смита?

В основном он тренирует дельтовидные мышцы, а трицепсы и верх спины помогают во время жима и на обратном пути.

Зачем использовать тренажер Смита для жима плеч сидя?

Фиксированная траектория грифа помогает сохранять повторение одинаковым и сосредоточиться на силе жима, не балансируя свободный гриф над головой.

Где должен заканчиваться гриф в нижней точке?

Опускайте его до той же стартовой позиции на уровне верхней части груди или подбородка, с которой вы начали повторение, при этом предплечья должны оставаться почти вертикальными.

Должна ли спина все время оставаться на скамье?

Да. Держите верх спины и ягодицы на опоре, чтобы жим оставался сидячим, а не превращался в сильный наклон назад.

Должны ли локти сильно разводиться в стороны?

Нет. Держите их слегка впереди плеч, чтобы траектория жима была плавной, а плечи оставались в более сильной позиции.

Можно ли выполнять это упражнение новичкам?

Да, если правильно выставлена высота сиденья и вес достаточно легкий, чтобы контролировать траекторию грифа.

Какая самая большая ошибка в настройке этого движения?

Начинать гриф слишком низко или слишком далеко за лицом, из-за чего плечи округляются вперед, а жим ощущается неестественно.

С каким весом выполнять это упражнение?

Используйте такой вес, который позволяет жать строго вверх и опускать гриф подконтрольно, без шрагов, отклонения назад или отбива от нижней точки.