Растяжка Приводящих Мышц

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка приводящих мышц — это упражнение на подвижность на полу для внутренней поверхности бедер и паха. В этом варианте вы лежите на спине на коврике для упражнений, разводите руки в стороны для баланса, начинаете с ног, выстроенных над тазом, и медленно раскрываете их в контролируемую букву V, чтобы приводящие мышцы могли удлиняться без скручивания таза от пола. Упражнение простое, но положение тела имеет значение, потому что именно поясница, ребра и положение тазобедренных суставов определяют, останется ли растяжка полезной или превратится в грубое натяжение паха.

Основная нагрузка здесь приходится на приводящие мышцы, особенно на те, которые возвращают бедра к средней линии и ограничивают комфортное отведение в тазобедренных суставах. Ягодичные мышцы и глубокий слой мышц живота помогают стабилизировать таз, чтобы растяжка попадала именно туда, куда нужно, а не уходила в поясницу. Если вы чувствуете растяжение в основном в передней части бедра или в нижней части спины, амплитуда, скорее всего, слишком большая или таз начал наклоняться.

Хорошие повторения выполняются медленно, плавно и осознанно. Начните с вертикально поднятых ног, держите колени прямыми или лишь слегка мягкими, затем разводите ноги только настолько, насколько позволяет контроль, сохраняя крестец тяжелым на коврике. В конечном положении должно ощущаться сильное, но контролируемое растяжение, а не вынужденный шпагат. После этого под контролем сведите ноги обратно и сбросьте положение перед следующим повторением.

Это растяжение полезно перед тренировкой нижней части тела, после тренировки или во время работы над подвижностью, когда пах зажимается после приседаний, выпадов, бега, катания на коньках или боковых спортивных движений. Поскольку тело опирается на пол, это также удобный вариант для новичков, которым нужен мягкий способ поработать над раскрытием тазобедренных суставов без требований к равновесию стоя. Главное правило — выполнять движение без боли и не делать пружинящих рывков или не разводить ноги шире, чем позволяют тазобедренные суставы.

Если одна сторона ощущается более тугой, не заставляйте слабую сторону сразу сравняться с другой. Делайте раскрытие симметрично, при необходимости уменьшайте амплитуду и позволяйте дыханию постепенно снижать напряжение в течение повторных удержаний или повторений. Небольшое, но контролируемое улучшение амплитуды полезнее, чем погоня за максимально широким положением.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик для упражнений и разведите руки в стороны для баланса.
• Поднимите обе ноги прямо вверх над тазом, расслабьте стопы и слегка прижмите поясницу к коврику.
• Опустите ребра и слегка напрягите живот, чтобы таз оставался в нейтральном положении до начала движения.
• Начните с ног вместе, затем медленно вдохните, готовясь к фазе раскрытия.
• Выдохните и медленно разведите обе ноги в широкую букву V, пока не почувствуете сильное растяжение внутренней поверхности бедер.
• Держите колени прямыми или лишь слегка мягкими и не допускайте отрыва поясницы от пола в прогиб.
• Кратко задержитесь в самом широком безболезненном положении, сохраняя таз тяжелым, а шею расслабленной.
• Вдохните и под контролем сведите ноги обратно, завершая движение снова с ногами, выстроенными над тазом.

Советы и рекомендации

• Держите крестец прижатым к коврику; если копчик начинает отрываться, уменьшите угол раскрытия.
• Думайте о том, чтобы тянуться пятками немного вверх и в стороны, а не опускать ноги к полу.
• Небольшой сгиб в коленях лучше, чем насильно держать полностью выпрямленные ноги, если пах напрягается.
• Выдыхайте в широком положении, чтобы уменьшить защитное напряжение в приводящих мышцах и сгибателях бедра.
• Не позволяйте ребрам расходиться, когда ноги открываются; обычно это значит, что растяжка ушла в поясницу.
• Двигайтесь медленно и на раскрытии, и на сведении, чтобы растяжка оставалась активной и контролируемой.
• Если сводит внутреннюю поверхность бедер, сократите амплитуду и удерживайте положение чуть ближе к вертикали.
• Острая колющая боль в передней части бедра — это знак остановиться и начать заново с меньшей амплитудой.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего прорабатывает растяжка приводящих мышц?

В основном она прорабатывает приводящие мышцы внутренней поверхности бедер и паха.

Почему это выполняется лежа на полу?

Пол поддерживает спину и таз, поэтому легче контролировать растяжку через тазобедренные суставы, а не компенсировать движением через позвоночник.

Должны ли колени оставаться прямыми во время растяжки?

В основном да, но легкий сгиб допустим, если прямые ноги слишком сильно тянут пах.

Насколько широко нужно разводить ноги?

Только настолько, насколько вы можете удерживать поясницу прижатой, а растяжку — сильной, но комфортной.

Могут ли это упражнение выполнять новички?

Да. Новичкам стоит держать меньшую амплитуду и дышать спокойно, а не форсировать широкое раскрытие.

Что делать, если я чувствую это в пояснице, а не во внутренней поверхности бедер?

Уменьшите амплитуду и держите ребра опущенными. Если нагрузка все равно уходит в спину, остановитесь и начните заново.

Когда лучше использовать эту растяжку?

Она хорошо подходит перед тренировкой нижней части тела, после тренировки или в любой момент, когда пах зажат после приседаний, бега или боковых движений.

Какая самая частая ошибка?

Слишком широкое разведение ног и потеря контакта таза с ковриком.