Растяжка Сгибателей Бедра В Выпаде На Колене

Часть тела: Бёдра

Мышца: Ягодицы

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка сгибателей бедра в выпаде на колене — это мобилизационное упражнение в положении на одном колене, которое нацелено на переднюю часть бедра сзади стоящей ноги. Оно особенно полезно после долгого сидения, бега, езды на велосипеде, приседаний или любой тренировки нижней части тела, после которой бедра начинают ощущаться зажатыми, а таз стремится уйти вперёд. Цель не в том, чтобы уходить в глубокий выпад; нужно создать стабильную растяжку, которая раскрывает переднюю часть бедра, пока корпус остаётся собранным, а таз — ровным.

Подготовка важнее глубины. Одно колено стоит на коврике, другая стопа расположена впереди, и обе стопы должны быть направлены в основном вперёд, чтобы таз не разворачивался. Поддерживайте заднее колено и верхнюю часть задней стопы, затем найдите такую стойку, в которой голень передней ноги остаётся почти вертикальной и колено не оказывается слишком близко к корпусу. Небольшой подкрут таза и лёгкое напряжение ягодицы со стороны опорного колена обычно смещают растяжку туда, где она должна быть.

Затем выдохните и подайте таз вперёд всего на несколько сантиметров. Держите грудь раскрытой, рёбра опущенными, а поясницу спокойной, чтобы движение шло из тазобедренного сустава, а не из чрезмерного прогиба в позвоночнике. Если нужен больший диапазон, добавляйте его за счёт положения таза и напряжения ягодицы, а не за счёт наклона корпуса вперёд.

Растяжка сгибателей бедра в выпаде на колене — удобный способ «сбросить» напряжение в разминке, заминке и между подходами на ноги, когда бёдра кажутся скованными или сжатыми. Она помогает бегунам и силовым спортсменам вернуть более комфортное положение передней части бедра перед болгарскими сплит-приседаниями, выпадами, становой тягой или зашагиваниями на тумбу. Удерживайте каждую сторону достаточно долго, чтобы почувствовать ровное раскрытие, затем медленно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону, чтобы обе стороны получили одинаковое внимание.

Растяжка должна ощущаться как чёткое вытяжение по передней части заднего бедра и верхней части бедра, а не как защемление в паху или нагрузка в пояснице. Если заднему колену некомфортно, добавьте больше подкладки и сократите стойку. Если переднему колену тесно, немного отодвиньте переднюю стопу дальше и сохраняйте давление через пятку. Чистое положение всегда даёт лучший результат, чем попытка силой сделать форму больше.

Инструкции

• Положите коврик на пол и встаньте на одно колено, поставив другую стопу впереди и направив обе стопы в основном прямо вперёд.
• Поставьте переднее колено над голеностопом, а заднее колено держите под тазом, при этом верхняя часть задней стопы лежит на коврике.
• Разверните таз вперёд и положите обе руки на переднее бедро для равновесия.
• Легко напрягите ягодицу со стороны опорного колена и слегка подкрутите таз, чтобы поясница стала более нейтральной.
• Поднимите грудь, не выпячивая рёбра и не разворачивая корпус.
• Выдохните и подайте таз вперёд на несколько сантиметров, пока не почувствуете растяжку в передней части заднего бедра и верхней части бедра.
• Удерживайте положение и дышите медленно, сохраняя корпус высоким и вес по центру между передней стопой и задним коленом.
• Медленно выйдите из растяжки, поменяйте сторону и повторите в той же стойке.

Советы и рекомендации

• Начните с более короткой стойки, чем вам кажется нужным; если передняя стопа стоит слишком далеко, растяжка часто уходит в пах.
• Сначала напрягайте ягодицу, а уже потом подавайте таз вперёд со стороны опорного колена, чтобы таз оставался подкрученным, а не проваливался в поясницу.
• Держите переднюю пятку уверенно прижатой; если она начинает отрываться, выпад становится нестабильным и линия растяжки теряется.
• Подложите под заднее колено достаточно мягкую опору, чтобы вы могли расслабиться в удержании, а не защищаться от пола.
• Если поясница ощущается сильнее, чем бедро, сократите амплитуду и снова выровняйте рёбра над тазом перед следующим движением.
• Используйте медленный выдох, чтобы помочь тазу мягко уйти вперёд без силового продавливания позиции.
• Оставайтесь развёрнутыми вперёд; если одно бедро уходит наружу, вы уже не растягиваете одну и ту же линию с обеих сторон.
• Чтобы сильнее растянуть прямую мышцу бедра, держите корпус высоким и сохраняйте напряжение задней ягодицы, а не наклоняйтесь вперёд.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего растягивает растяжка сгибателей бедра в выпаде на колене?

Она в основном раскрывает сгибатели бедра и верхнюю часть бедра задней ноги, особенно если вы сохраняете подкрученный и ровный таз.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да. Оно подходит новичкам, если под задним коленом есть мягкая опора, а стойка достаточно короткая, чтобы сохранять баланс и контроль таза.

Должны ли пальцы задней стопы быть подогнуты или лежать на полу в растяжке сгибателей бедра в выпаде на колене?

Хорошая стартовая позиция — когда верх задней стопы лежит на полу. Подогните пальцы, если так лучше для голеностопа или если это даёт больше опоры.

Почему я чувствую растяжку сгибателей бедра в выпаде на колене в пояснице?

Скорее всего, вы прогибаетесь, а не слегка подкручиваете таз назад. Сократите стойку и напрягите ягодицу сзади стоящей стороны перед тем, как подавать таз вперёд.

Насколько далеко вперёд нужно смещаться в растяжке сгибателей бедра в выпаде на колене?

Только настолько, чтобы почувствовать стабильную растяжку в передней части заднего бедра без защемления в передней части бедра и без лишней нагрузки на переднее колено.

Подходит ли растяжка сгибателей бедра в выпаде на колене перед тренировкой нижней части тела?

Да, она хорошо подходит для разминки, если удержание короткое и вы не опускаетесь слишком глубоко, чтобы бедро не стало ощущаться слишком свободным.

Что делать, если во время растяжки сгибателей бедра в выпаде на колене болит переднее колено?

Отодвиньте переднюю стопу немного дальше, держите голень более вертикально и убедитесь, что под задним коленом достаточно мягкой подкладки.

Можно ли добавить подъём руки вверх в растяжку сгибателей бедра в выпаде на колене?

Да, но только после того, как вы сможете удерживать базовое положение на одном колене без прогиба и разворота корпуса.