Бёрпи Через Штангу

Часть тела: Всё тело

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Штанга

Бёрпи через штангу — это общеразвивающее движение на всё тело, которое сочетает классическое бёрпи с прыжком в сторону через штангу, лежащую на полу. Вместо финального прыжка вверх вы отталкиваетесь вбок, перелетаете через гриф, приземляетесь по другую сторону и сразу же опускаетесь в следующее бёрпи, уже лицом в новом направлении. Штанга здесь служит чисто как препятствие, поэтому важнее её высота и устойчивость, а не вес на ней.

Это упражнение заслужило свою репутацию в тренировочных кругах, кроссфит-комплексах и блоках атлетической подготовки, потому что накладывает друг на друга сразу три требования: жим, разгибание в тазобедренных суставах и повторяющийся прыжок в сторону. Грудь, плечи и трицепс работают в отжимании, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер обеспечивают приседание и прыжок, а икры и голеностопы поглощают и перенаправляют усилие при каждом приземлении. Кор стабилизирует всё это, удерживая позвоночник в устойчивом положении, пока вы переходите из горизонтального положения в вертикальное и обратно.

Подготовка важнее, чем многие думают. Штанга должна лежать на полу так, чтобы она не могла укатиться, а по обеим сторонам нужно достаточно места, чтобы приземляться на всю стопу и сохранять равновесие. Нагруженный блинами гриф, как это обычно и делается, стоит выше над землёй, чем пустой, — поэтому честно оценивайте высоту. Если на свежих силах вы не можете уверенно перелететь её прыжком на двух ногах, то на усталости это будет надёжно выходить ещё меньше.

Чтобы выполнять упражнение хорошо, воспринимайте бёрпи и прыжок в сторону как единый ритм, а не два отдельных навыка. Опустите руки на пол, уведите ноги назад в планку, выполните отжимание, подтяните ноги под таз — и вместо прыжка вверх оттолкнитесь вбок, чтобы обе стопы перелетели через гриф одновременно. Мягко приземлитесь на согнутые колени, на мгновение выправите положение тела и сразу переходите к следующему повторению.

Бёрпи через штангу отлично работает как интервальная работа на время, как целевое количество повторений в комплексе или как финишер, когда нужно выполнить большой объём работы на маленькой площадке. Поскольку прыжок в сторону добавляет смену направления, упражнение предъявляет больше требований к координации и голеностопам, чем обычное бёрпи. Наращивайте нагрузку постепенно, держите прыжки чёткими, а не расхлябанными, и переходите на перешагивание вместо прыжка, как только контроль начинает уходить.

Инструкции

• Положите штангу на пол с блинами на обоих концах, чтобы она не могла укатиться, и встаньте к ней боком, оставив около длины руки свободного пространства с обеих сторон.
• Поставьте стопы примерно на ширине таза и дайте рукам свободно опуститься вдоль тела перед началом.
• Наклонитесь в тазобедренных суставах и согните колени, чтобы положить обе ладони на пол чуть уже ширины плеч, прямо перед стопами.
• Прыжком или переступанием уведите ноги назад в устойчивую планку: плечи над запястьями, тело в одну прямую линию.
• Выполните отжимание, держа локти примерно под 45 градусов к корпусу и удерживая кор в напряжении, чтобы таз не провисал.
• Подпрыгните ногами вперёд так, чтобы они приземлились чуть шире ладоней, и сразу оттолкнитесь обеими стопами вбок, перелетая через штангу.
• Приземлитесь по другую сторону на переднюю часть стопы с согнутыми коленями, затем выпрямитесь или сразу переходите к следующему повторению, уже лицом в противоположную сторону.
• Выдыхайте, когда отжимаетесь от пола и перелетаете через штангу, и вдыхайте, когда опускаетесь в бёрпи.
• Если после приземления стопы смещаются, поправляйте их каждый раз и держите штангу с той же стороны относительно исходного положения, пока не закончите подход.

Советы и рекомендации

• Если голени цепляют гриф при прыжке в сторону, вы уводите движение вперёд, а не вбок — поставьте стопы ровно перед прыжком и толкайтесь в сторону, а не по диагонали.
• Частая ошибка — приземляться на одну ногу и терять равновесие; направляйте обе стопы через гриф одновременно и смотрите на точку пола, куда собираетесь приземлиться.
• Когда отжимания превращаются в провисающего «змея» с упавшим тазом, переходите на отжимание с колен или делайте бёрпи без него — не закрепляйте плохую технику.
• Держите ладони на месте, пока ноги уводятся назад и подтягиваются вперёд; если руки разъезжаются широко, движение удлиняется, а ритм сбивается.
• Используйте блины достаточного диаметра, чтобы гриф стоял устойчиво — пустой гриф может провернуться или сдвинуться, если задеть его ногой.
• Первую треть подхода двигайтесь в таком темпе, который смогли бы удержать весь раунд; бёрпи через штангу наказывает за старт на максимуме быстрее, чем большинство вариаций бёрпи.
• Если икры и ахилловы сухожилия начинают «звенеть» от приземлений, чередуйте несколько повторений с перешагиванием через штангу — это снизит объём ударной нагрузки, не прерывая подход.
• Если ладони скользят по полу, особенно на резиновом покрытии или от пота, помогут магнезия или чуть влажные руки.
• По замыслу каждый раз разворачивайтесь лицом в новую сторону — разворот после прыжка часть движения, поэтому не срезайте, обходит штангу приставными шагами.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в бёрпи через штангу?

Работает практически всё тело: грудь, плечи и трицепс — в отжимании, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер — в приседании и прыжке, а икры — при каждом приземлении. Кор работает непрерывно, связывая все положения.

Имеет ли значение вес на штанге?

Нет, штанга — только препятствие, поднимать её не нужно. Возьмите столько блинов, чтобы гриф стоял надёжно и не катился, и выберите высоту, которую можете преодолевать уверенно.

Подходит ли бёрпи через штангу новичкам?

Новичкам можно делать упрощённый вариант: переступать назад и вперёд вместо прыжков, пропустить отжимание или делать его с колен и перешагивать через штангу вбок. Освойте этот вариант, прежде чем добавлять прыжок через гриф на двух ногах.

Чем это отличается от обычного бёрпи?

Финал — прыжок в сторону через штангу, а не прыжок вверх, что добавляет смену направления, разворот корпуса в каждом повторении и повышенную нагрузку на голеностопы и равновесие.

Почему я всё время цепляю штангу ногами?

Скорее всего, вы прыгаете вперёд и по диагонали вместо чисто бокового движения или обрезаете прыжок от усталости. Ставьте стопы ровно, отталкивайтесь вбок и добавьте чуть более высокий подъём коленей, пока движение не станет автоматическим.

Что можно использовать вместо штанги?

Подойдёт любое низкое устойчивое препятствие, которое не катится, — пара гантелей, уложенных параллельно, низкая плио-платформа на боку или линия из скотча в облегчённом варианте. Подбирайте замену под высоту, которую можете преодолевать безопасно.

Как дышать во время бёрпи через штангу?

Выдыхайте на усилие — в отжимании и прыжке через штангу — и вдыхайте, когда опускаете руки на пол. На высокой интенсивности дыхание учащается; главное — не задерживать его на прыжке.

Это безопасно для коленей и голеностопов?

В целом да, если вы приземляетесь мягко на согнутые колени и разумно дозируете нагрузку и объём. Если у вас актуальная травма колена, голеностопа или ахиллова сухожилия, используйте вариант с перешагиванием или возьмите более низкое препятствие.

Сколько повторений делать?

Для развития выносливости работайте интервалами по 20–60 секунд или подходами по 8–15 повторений, регулируя скорость так, чтобы техника прыжка в сторону держалась до последнего повтора.

Нужно ли приземляться, глядя в одну и ту же сторону?

Нет — перелетая гриф вбок, вы естественно разворачиваетесь лицом в противоположную сторону, и этот разворот является частью упражнения. Держите корпус вертикально во время поворота, а не скручивайтесь в воздухе.