Растяжка Широчайших В Коленях

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка широчайших в коленях — это упражнение на подвижность на полу, которое раскрывает широчайшие мышцы, боковую часть грудной клетки и ткани плеч, ограничивающие работу рук над головой. На коврике вы начинаете из положения на коленях с опорой на руки, затем идете руками вперед и опускаете грудь к полу, пока боковая поверхность корпуса не начнет удлиняться. Особенно полезно перед подтягиваниями, тягами, жимами или любой тренировкой, где зажатые широчайшие делают плечи скованными.

Основная цель — широчайшая мышца спины, а верх спины, бицепсы и сгибатели предплечья помогают, пока вы разгибаете плечи и поддерживаете тело на полу. Поскольку положение уводит руки вверх и требует собранного положения корпуса, важнее аккуратная установка, чем попытка сделать растяжку сильнее. Чистая опора на колени и спокойная грудная клетка удерживают напряжение там, где оно нужно, а не переносят его в поясницу.

Хорошее повторение начинается с опоры на оба колена, когда руки стоят под плечами или чуть впереди них, затем руки постепенно уходят дальше вперед, а таз отводится назад к пяткам. Держите локти достаточно длинными, чтобы удлинить боковую линию корпуса, но не фиксируйте плечи и не поднимайте их к ушам. Если одна сторона зажата сильнее, слегка сместите таз в сторону этой широчайшей или вытяните ту же руку немного дальше вперед, чтобы растяжка попала именно в зону ограничения.

Дыхание меняет качество этой растяжки. Вдохните в область ребер, затем медленно выдохните и дайте верхней части спины чуть больше расслабиться, не теряя опору на колени. Удерживайте конечное положение только пока оно остается комфортным, затем верните руки под плечи и с контролем вернитесь в исходное положение. Цель — повторяемое, безболезненное раскрытие плеч и корпуса, а не принудительный выход в край амплитуды.

Растяжка широчайших в коленях хорошо подходит как разминка между подходами на верх тела или как восстановительное упражнение после тяжелых тяг и работы над головой. Она должна ощущаться как длинное, контролируемое вытяжение по боковой поверхности корпуса, с лишь легким давлением на колени и запястья, если коврик тонкий. Держите шею расслабленной, не позволяйте ребрам расходиться вперед и останавливайтесь до любого ощущения зажима в передней части плеча.

Инструкции

• Встаньте на колени на коврике так, чтобы оба колена были под тазом, а обе ладони стояли на полу под плечами.
• Пройдите обеими руками вперед на несколько сантиметров, разведите пальцы и держите запястья прижатыми к полу.
• Выпрямите локти настолько, чтобы тянуться руками вперед, но не фиксируйте суставы жестко.
• Слегка подтяните ребра и держите подбородок в нейтральном положении, чтобы растяжка оставалась в плечах и боковой части корпуса.
• Отведите таз назад к пяткам, пока не почувствуете, как широчайшие удлиняются под подмышками.
• Если одна сторона ощущается более зажатой, немного сместите таз в ту сторону и вытяните ту же руку чуть дальше вперед.
• Позвольте груди опускаться к полу, не поднимая плечи и не прогибая поясницу.
• Вдохните носом, затем медленно выдохните и с каждым выдохом чуть глубже расслабляйтесь.
• Кратко удержите самое комфортное длинное положение, затем верните руки под плечи и вернитесь в начало.

Советы и рекомендации

• Слегка отталкивайтесь от пола обеими ладонями, чтобы плечи не поднимались к ушам.
• Небольшой шаг руками сильно меняет растяжку; если в плечах тесно, сдвигайтесь вперед только на несколько сантиметров.
• При необходимости подложите что-то под колени и запястья, чтобы ощущать растяжку в широчайших, а не давление в суставах.
• Думайте «ребра вниз и таз назад», чтобы поясница не забирала на себя позицию.
• Если хотите сильнее раскрыть плечи, слегка поверните большие пальцы внутрь, но не позволяйте локтям проваливаться.
• Более длинный выдох обычно помогает боковой поверхности корпуса расслабиться лучше, чем попытка дотянуться сильнее.
• Для более зажатой левой или правой широчайшей слегка сместите таз в эту сторону, а не скручивайте позвоночник.
• Останавливайтесь до любого ощущения зажима в передней части плеча; эта растяжка должна ощущаться длинной, а не зажатой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы сильнее всего прорабатывает растяжка широчайших в коленях?

В первую очередь она удлиняет широчайшие мышцы по боковой поверхности корпуса, а также задействует верх спины и ткани плеч.

Подходит ли растяжка широчайших в коленях как разминка перед подтягиваниями или тягами?

Да. Она может сделать работу руками над головой и тянущие положения более плавными, если широчайшие зажаты.

Должны ли локти оставаться прямыми в растяжке широчайших в коленях?

Держите их достаточно длинными, чтобы тянуться руками вперед. Легкий сгиб допустим, если полное выпрямление раздражает плечи или запястья.

Почему я чувствую растяжку широчайших в коленях в пояснице?

Обычно это значит, что ребра расходятся вперед, а позвоночник слишком сильно прогибается. Слегка подтяните ребра и отведите таз назад, чтобы растяжка оставалась в боковой части корпуса.

Можно ли сделать растяжку широчайших в коленях более односторонней?

Да. Слегка сместите таз в сторону более зажатой стороны и вытяните ту же руку чуть дальше вперед, чтобы усилить акцент на этой широчайшей.

Что делать, если во время растяжки широчайших в коленях болят запястья?

Подложите мягкую опору, используйте кулаки или упоры либо сократите амплитуду. Растяжка не должна опираться на дискомфорт в запястьях.

Сколько нужно удерживать растяжку широчайших в коленях?

Короткие удержания по 15-30 секунд хорошо подходят, особенно в разминке или между тянущими подходами.

Подходит ли растяжка широчайших в коленях, если плечи зажаты?

Обычно да, если не возникает ощущения зажима в передней части плеча. Сократите амплитуду и держите ребра подтянутыми, если положение рук над головой ощущается слишком агрессивно.