Растяжка Всего Тела Лежа

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка всего тела лежа — это растяжка всего тела на полу, в которой вы ложитесь на спину и одновременно тянетесь руками и ногами в длину. Положение простое, но настройка важна, потому что цель не в том, чтобы силой уходить в жесткий край амплитуды. Цель — создать длинную линию через корпус, плечи, спину и бедра, при этом спокойно дышать и оставаться достаточно расслабленным, чтобы растяжка раскрывалась.

На изображении показано тяговое положение лежа на спине с руками, вытянутыми над головой, и длинно вытянутыми ногами. Поэтому это полезный вариант, чтобы раскрыть переднюю линию тела после тренировки, долгого сидения или любой сессии, после которой верх спины и бедра ощущаются сжатыми. Растяжку можно почувствовать в плечах, широчайших, ребрах, мышцах пресса, сгибателях бедра и передней поверхности бедер в зависимости от того, насколько далеко вы тянетесь. Она также может быть хорошим способом сбросить напряжение, когда нужна низкоинтенсивная работа без дополнительной усталости.

Именно настройка делает Растяжку всего тела лежа эффективной. Лягте на коврик, вытяните ноги и тяните руки над головой, пока не найдете положение, в котором плечи остаются расслабленными, а не зажатыми. Держите шею длинной, челюсть мягкой и ребра под контролем, чтобы растяжка шла за счет длины, а не за счет чрезмерного прогиба в пояснице. Если положение рук над головой кажется слишком агрессивным, слегка подайте их вперед, пока плечи не расслабятся.

Во время удержания думайте о том, что тянетесь от кончиков пальцев до пяток, сохраняя центр тела спокойным. Дышите в стороны ребер и позволяйте каждому выдоху снимать лишнее напряжение в груди, животе и бедрах. Не подпрыгивайте, не скручивайтесь и не пытайтесь увеличивать амплитуду от повторения к повторению силой. Хорошее повторение должно ощущаться плавным, ровным и легко повторяемым, а не драматичным.

Растяжка всего тела лежа хорошо подходит для разминки, заминки или между более тяжелыми подходами, когда нужно вернуть длину без подъема с пола и без нагрузки на позвоночник. Новички могут использовать ее комфортно, потому что это упражнение только с собственным весом, но амплитуду все равно нужно контролировать, чтобы поясница и плечи не перехватывали работу. Держите растяжку без боли, сокращайте время удержания, если плечи зажаты, и выходите из положения медленно, согнув колени или перекатившись на бок перед тем, как сесть.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик, выпрямите ноги и тяните руки над головой вдоль пола.
• Поставьте руки на ширине плеч и позвольте ладоням лежать на полу или поверните их вверх, если так плечам комфортнее.
• Оставьте затылок, верх спины и таз в устойчивом положении, пока тянетесь пальцами рук и пятками.
• Выдохните и мягко опустите ребра, чтобы поясница не прогибалась, когда вы тянетесь в длину.
• Удерживайте вытяжение один или два медленных вдоха, не поднимая плечи к ушам.
• Держите ноги прямыми, но расслабленными, стопы вытянутыми, а колени мягкими, если полное выпрямление кажется некомфортным.
• Дышите в стороны ребер и позвольте растяжке раскрываться постепенно, а не через усилие.
• Медленно отпустите вытяжение, при необходимости согните колени и перекатитесь на бок перед тем, как сесть.

Советы и рекомендации

• Если в плечах возникает зажим над головой, слегка подайте руки вперед вместо того, чтобы насильно прижимать их к полу.
• Не позволяйте ребрам расходиться: растяжка должна удлинять тело, а не превращаться в прогиб в пояснице.
• Легкий выдох обычно дает больше вытяжения, чем попытка силой увести руки и ноги дальше.
• Поверните ладони вверх, когда плечи чувствуют зажатость, или оставьте их вниз, если так стабильнее.
• Если сильно тянет заднюю поверхность бедра, слегка согните колени, чтобы растяжка оставалась в корпусе и бедрах.
• Держите шею расслабленной и не прижимайте подбородок слишком сильно к груди.
• Используйте это как способ сбросить напряжение после жимов или работы над головой, когда передняя часть плеч ощущается сжатой.
• Короткого удержания достаточно между подходами; более длинные удержания лучше подходят для заминки.

Часто задаваемые вопросы

Что именно растягивает Растяжка всего тела лежа?

В основном она растягивает плечи, широчайшие, спину, ребра и переднюю линию бедер и таза, в зависимости от того, насколько далеко вы тянетесь.

Полезна ли Растяжка всего тела лежа после силовой тренировки?

Да. Она полезна после жимов, тяг, приседаний или долгого сидения, потому что помогает удлинить верх тела и бедра без дополнительной усталости.

Должна ли поясница оставаться прижатой во время Растяжки всего тела лежа?

Держите ее под контролем, а не прижимайте агрессивно. Если ребра поднимаются или спина прогибается, сократите вытяжение, пока корпус не останется спокойным.

Почему плечи становятся зажатыми, когда руки уходят над головой?

Обычно это значит, что текущая подвижность пока не позволяет комфортно уйти в такую амплитуду. Подайте руки немного вперед или поверните ладони вверх, чтобы плечи могли расслабиться.

Можно ли сгибать колени в Растяжке всего тела лежа?

Да. Небольшой сгиб коленей может уменьшить натяжение задней поверхности бедра и помочь удерживать поясницу и ребра в комфортном положении.

Как долго нужно удерживать растяжку?

Держите ее несколько медленных вдохов между подходами или дольше, если используете ее в заминке и положение легко сохранять.

Что делать, если напрягается шея?

Оставьте затылок расслабленным на коврике и не тяните подбородок вперед. При необходимости немного опустите руки, чтобы шея оставалась длинной.

Это упражнение на подвижность или повторение в силовом смысле?

Это скорее контролируемая растяжка на подвижность, чем силовое повторение. Смысл в длинных, спокойных положениях, а не в погоне за нагрузкой или скоростью.