Растяжка Спины

Часть тела: Спина

Мышца: Спина

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка спины — это растяжка с упором на колени на полу, в которой таз уводится назад к пяткам, а руки тянутся далеко вперед перед корпусом. Такое положение дает глубокое удлинение широчайших мышц спины, верхней части спины, плеч и тканей по бокам туловища, поэтому оно часто особенно хорошо ощущается после жимовых упражнений, тяг или долгого сидения за столом.

На изображении показана длинная поддерживаемая тяга, а не активное силовое повторение. Это важно, потому что положение коленей, голеней, таза и рук определяет, куда попадает растяжка: если таз остается близко к пяткам, нагрузка смещается больше в широчайшие и верх спины; если руки уходят дальше вперед, больше работают плечи и грудная клетка. Небольшие изменения в положении могут превратить полезную раскрывающую растяжку в неприятное зажатие плеча.

Растяжка спины особенно полезна, когда широчайшие зажаты над головой, верх спины затвердел после жима или гребли, или плечам нужен спокойный сброс напряжения между тяжелыми подходами. Она также хорошо подходит для разминки или заминки, потому что учит ребра опускаться, пока руки остаются выпрямленными. Главная цель не в том, чтобы продавить максимальную глубину, а в том, чтобы найти положение, в котором вся спина может удлиняться без провала в пояснице и без выдвижения шеи вперед.

Хорошее повторение начинается с устойчивой линии коленей, голеней и рук, а затем таз мягко уходит назад, пока растяжка постепенно усиливается. После этого руки остаются длинными, локти — мягкими, а грудь плавно опускается к полу, пока дыхание остается медленным и спокойным. Выдох здесь особенно важен, потому что он помогает грудной клетке опуститься и дает широчайшим больше пространства для удлинения без борьбы с напряжением.

Используйте Растяжку спины как контролируемое упражнение на подвижность, а не как соревнование на то, как глубоко вы сможете опуститься. Если плечи ощущаются зажатыми, сократите вынос рук; если коленям неудобно, добавьте подкладку; если растяжка уходит в поясницу, слегка подайте таз вперед и ровнее расположите ребра над тазом. При правильном выполнении Растяжка спины должна сделать верх тела более свободным, а не перегруженным.

Инструкции

• Положите коврик под колени и голени, затем встаньте на колени так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а колени были разведены достаточно, чтобы между ними поместился корпус.
• Поставьте обе руки вперед на пол ладонями вниз, держите руки прямыми и тяните пальцы далеко перед собой.
• Уводите таз назад к пяткам, пока не почувствуете растяжение в широчайших, боковых мышцах и верхней части спины.
• Держите лоб близко к полу и сохраняйте шею длинной, не смотрите вперед.
• На выдохе тянитесь кончиками пальцев дальше от коленей, позволяя ребрам мягко опускаться к коврику.
• Держите локти мягкими, но не согнутыми, и тяните оба плеча равномерно, не поднимая одно выше другого.
• Удерживайте растяжку несколько медленных вдохов и выдохов, затем немного отпустите положение, если спереди в плечах или в пояснице появляется зажатие.
• Чтобы выйти из упражнения, верните руки под плечи и медленно поднимите корпус, чтобы сбросить положение.

Советы и рекомендации

• Разведите колени шире, если ребра не могут опуститься между бедрами без того, чтобы таз уходил от пяток.
• Держите руки на ширине плеч; слишком узкий вынос превращает растяжку больше в работу трицепсов и сжатие плеч.
• Полностью выдохните перед тем, как тянуться дальше, потому что ребра обычно отпускают раньше, чем плечи.
• Если растяжка уходит в поясницу, подвиньте руки назад на несколько сантиметров и удерживайте копчик ближе к пяткам.
• Подложите сложенное полотенце под колени, если давление пола отвлекает от растяжки широчайших.
• Обе ладони должны давить равномерно, чтобы одно плечо не разворачивалось вперед и не забирало на себя положение.
• Небольшой смещенный акцент в сторону может нагрузить одну широчайшую за раз: слегка уведите обе руки вправо, чтобы сильнее почувствовать левую сторону, и наоборот.
• Останавливайтесь до любого резкого зажатия спереди в плечевом суставе; эта растяжка должна ощущаться длинной и раскрывающей, а не зажатой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего растягивает Растяжка спины?

В основном она растягивает широчайшие мышцы спины и верх спины, а также дает дополнительное удлинение плечам, трицепсам и предплечьям.

Растяжка спины — это то же самое, что и поза ребенка?

Это очень близкая вариация позы ребенка, но длинный вынос рук вперед сильнее нагружает широчайшие и плечи.

Должен ли таз оставаться на пятках во время Растяжки спины?

В идеале да, но если плечи зажаты, лучше немного подать таз вперед, чем силой опускать грудь и поднимать плечи.

Почему Растяжка спины больше чувствуется в плечах, а не в спине?

Обычно руки стоят слишком далеко вперед или локти слишком жестко выпрямлены. Слегка сократите вынос рук и держите их длинными, не перегружая плечевой сустав.

Могут ли новички комфортно выполнять Растяжку спины?

Да. Новичкам обычно лучше подходят дополнительная подкладка под колени, более короткий вынос рук и лишь легкая растяжка на несколько медленных дыханий.

Сколько держать Растяжку спины?

Комфортное удержание обычно составляет 20-45 секунд, или примерно 3-6 медленных дыханий, после чего можно выйти и занять положение заново.

Можно ли делать Растяжку спины перед жимом или тягой?

Да. Он хорошо подходит перед жимом лежа, тягой сверху или греблей, когда широчайшие и плечи ощущаются скованными, а вам нужен больший диапазон над головой или в выносе рук.

Что делать, если в Растяжке спины болят колени?

Положите под колени более толстую подкладку, уменьшите глубину ухода назад или разведите колени чуть шире, чтобы давление было менее прямым.