Растяжка Задней Поверхности Бедра Лежа

Часть тела: Бёдра

Мышца: Подколенные сухожилия

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка задней поверхности бедра лежа — это упражнение на подвижность задней поверхности бедра, выполняемое на полу на коврике и только с весом собственного тела. На изображении показано классическое положение лежа на спине: одна нога остается прямой на полу, а другая поднимается к потолку и поддерживается сзади за бедро или голень. Такое положение делает растяжку более контролируемой, чем наклон к носкам стоя, потому что таз и позвоночник могут оставаться более неподвижными, пока работает задняя поверхность бедра.

Основная нагрузка приходится на группу мышц задней поверхности бедра поднятой ноги, а помогают икры, ягодичные мышцы и глубокие стабилизаторы корпуса, которые не дают тазу заваливаться. На практике эта растяжка полезна, когда нужно улучшить амплитуду подъема прямой ноги, снять напряжение в задней цепи или восстановиться после приседаний, становой тяги, бега и спринтерской работы. Это также хороший вариант для начинающих, потому что пол дает устойчивую опору и упрощает дозирование растяжки.

Положение тела важнее, чем кажется. Если поясница прогибается или таз разворачивается, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в позвоночник или капсулу тазобедренного сустава. Сохранять неработающую ногу прямой и держать противоположное бедро тяжелым на коврике помогает изолировать линию натяжения. Поднимать ногу следует только настолько, насколько вы можете удержать колено достаточно прямым, чтобы ощущать заднюю поверхность бедра, а не резкое натяжение за коленом или судорогу в икре.

Во время Растяжки задней поверхности бедра лежа медленно выходите в конечную амплитуду и затем удерживайте положение, спокойно дыша. Небольшой сгиб в колене допустим, если он помогает удерживать таз ровно и переносит растяжку выше, на брюшко задней поверхности бедра. Если вы подтягиваете ногу, направляйте ее руками, а не тяните пятку к лицу. Цель — четкое, повторяемое ощущение растяжки, которое можно удерживать без сильного напряжения корпуса и без покачиваний.

Используйте эту растяжку после тренировки, во время работы над подвижностью или между тренировками нижней части тела, когда задняя поверхность бедра кажется плотной и укороченной. Она может помочь вернуть длину для наклонов, ударов ногами и положений с прямой ногой, но ее никогда не следует выполнять через боль, онемение или нервоподобное натяжение. При правильном выполнении Растяжка задней поверхности бедра лежа ощущается спокойно, точно и контролируемо от первого вдоха до последнего.

Инструкции

• Лягте на спину на коврик для упражнений, вытянув обе ноги, затем согните одно колено и подтяните это бедро к груди.
• Оставьте противоположную ногу прямой на полу, расслабив стопу, чтобы таз оставался ровным.
• Положите руки за бедро, голень или стопу поднятой ноги и держите плечи расслабленными на коврике.
• Поднимайте ногу к потолку, пока не почувствуете сильное, но контролируемое растяжение задней поверхности бедра.
• Сохраняйте поднятое колено как можно более прямым, не позволяя растяжке смещаться в колено или икру.
• Удерживайте верхнее положение и дышите медленно, позволяя задней поверхности бедра расслабляться на каждом выдохе.
• При необходимости слегка подведите ногу ближе или немного уменьшите амплитуду, пока растяжка не станет чистой.
• Следите, чтобы поясница не прогибалась, а неработающая нога все время оставалась прижатой к коврику.
• Под контролем опустите ногу обратно на коврик и выполните сброс перед сменой стороны.
• Повторите на другой ноге с той же постановкой, амплитудой и ритмом дыхания.

Советы и рекомендации

• Если растяжка уходит за колено, а не в бедро, слегка согните поднятое колено и сместите ощущение растяжки выше, на заднюю поверхность бедра.
• Держите противоположную пятку тяжелой на полу; если эта нога поднимается или таз разворачивается, вы теряете опору, которая делает этот вариант полезным.
• Используйте руки, чтобы направлять ногу в положение, а не резко тянуть ее вверх. Легкого усилия достаточно, когда задняя поверхность бедра уже вышла в конечную амплитуду.
• Выдыхайте, когда углубляетесь в удержание. Многие могут чуть увеличить амплитуду на выдохе, не поднимая ногу выше силой.
• Если поясница начинает прогибаться, немного опустите ногу и заново выровняйте таз, вместо того чтобы гнаться за большим углом.
• Небольшой сгиб в колене лучше, чем зафиксированное и дрожащее колено, если цель — чистая растяжка задней поверхности бедра.
• Прекратите удержание, если чувствуете онемение, покалывание или резкое натяжение, идущее вниз по ноге; обычно это значит, что растяжка слишком агрессивна для текущего положения.
• Короткие, повторяемые удержания работают лучше, чем долгие попытки дотянуться любой ценой. Несколько дыхательных циклов удерживайте один и тот же угол, прежде чем пытаться увеличить амплитуду.
• Если тянуть носки на себя, растяжка усиливается и в икре, и в задней поверхности бедра, поэтому при необходимости подстройте положение голеностопа, если именно икра становится ограничением.
• Тщательно выравнивайте обе стороны, чтобы более тугая задняя поверхность бедра не получала значительно более сильную растяжку, чем другая.

Часто задаваемые вопросы

Что в первую очередь растягивает Растяжка задней поверхности бедра лежа?

В первую очередь она растягивает заднюю поверхность бедра поднятой ноги, особенно когда колено остается в основном прямым, а таз остается тяжелым на коврике.

Подходит ли Растяжка задней поверхности бедра лежа для начинающих?

Да. Пол дает устойчивое положение, а интенсивность растяжки можно контролировать, меняя высоту подъема ноги и степень сгиба колена.

Должно ли колено оставаться прямым в Растяжке задней поверхности бедра лежа?

Идеально, если оно остается в основном прямым, но небольшой сгиб допустим, если он помогает удерживать растяжку в брюшке задней поверхности бедра, а не за коленом или в икре.

Почему во время Растяжки задней поверхности бедра лежа прогибается поясница?

Обычно это значит, что ногу тянут слишком далеко. Немного уменьшите амплитуду и держите неработающую ногу вытянутой на коврике, чтобы таз оставался ровным.

Как лучше всего удерживать ногу в этой растяжке?

Поддерживайте бедро, голень или стопу руками и мягко направляйте ногу вверх. Поддержка должна ощущаться устойчивой, а не как резкий рывок.

Можно ли использовать ремень для Растяжки задней поверхности бедра лежа?

Да. Ремень на стопе может помочь лучше контролировать растяжку, если вам неудобно дотягиваться до ноги обеими руками.

Когда лучше выполнять Растяжку задней поверхности бедра лежа?

Она хорошо подходит после тренировки нижней части тела, после бега или во время работы над подвижностью, когда задняя поверхность бедра ощущается напряженной и нужен контролируемый вариант растяжки на полу.

Что не должно ощущаться во время этой растяжки?

Избегайте резкой боли, онемения, покалывания или сильного натяжения, идущего вниз по задней поверхности ноги. Обычно такие признаки означают, что растяжка слишком агрессивна.