Фронтальный Присед На Машине Смита (хватом Как При Взятии На Грудь)

Фронтальный присед на машине Смита с хватом как при взятии на грудь — это сложное упражнение, которое в основном направлено на развитие квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Это вариация традиционного фронтального приседа, но использование машины Смита обеспечивает дополнительную стабильность и контроль. Для выполнения этого упражнения встаньте внутри машины Смита, установив гриф на уровне плеч. Подойдите вперед и расположитесь под грифом так, чтобы он лежал на передней части ваших плеч, прямо перед шеей. Локти должны быть параллельны полу, а руки удерживать гриф прямым хватом, как при олимпийском подъеме. Удерживая гриф, начните движение, сгибая бедра и колени, как будто садитесь на стул. Держите грудь поднятой, мышцы кора напряженными, а колени следите, чтобы они двигались в одну линию с пальцами ног. Опустите тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, или так низко, как позволяет ваша гибкость, сохраняя правильную форму. Достигнув нижней точки, сделайте паузу, затем толчком через пятки поднимите вес обратно вверх. Выдыхайте, выпрямляя бедра и колени, возвращаясь в исходное положение. Фронтальный присед на машине Смита с хватом как при взятии на грудь — это сложное упражнение, которое помогает укрепить и увеличить мышцы нижней части тела, а также улучшить общую стабильность. Добавление этого упражнения в ваш тренировочный план может способствовать увеличению мышечной массы и функциональной физической подготовки. Не забудьте всегда начинать с меньших весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере привыкания к движению.

Инструкции

• Начните с настройки высоты грифа машины Смита на уровне ваших плеч.
• Встаньте перед грифом, поставив ноги на ширине плеч.
• Расположите тело под грифом так, чтобы он лежал на передних дельтовидных мышцах (плечах) и верхней части груди.
• Возьмитесь за гриф хватом как при взятии на грудь: большие пальцы должны быть обхватывать гриф, а пальцы располагаться сверху.
• Снимите гриф с упоров, выпрямив ноги и подняв его с рамы. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер.
• Напрягите мышцы кора, активируйте ягодицы и держите грудь поднятой на протяжении всего упражнения.
• Начните приседание, сгибая колени и отводя бедра назад, чтобы опустить тело вниз. Старайтесь опускаться настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, желательно до параллели бедер с полом.
• Сохраняйте контроль и стабильность на протяжении всего движения.
• Когда достигнете нужной глубины, толчком через пятки и разгибая колени и бедра, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Советы и хитрости

• Убедитесь, что ваша спина прямая, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения.
• Начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения формы и силы.
• Следите за дыханием: вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.
• Разогрейте бедра и лодыжки перед началом упражнения для улучшения гибкости.
• Держите движение под контролем и выполняйте его медленно для максимальной активации мышц.
• Не блокируйте колени в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
• Добавьте вариации фронтального приседа, такие как паузы в нижней точке или приседания на одной ноге, чтобы разнообразить нагрузку.
• Включите упражнения на подвижность для запястий и плеч для улучшения хвата и положения грифа.
• Обеспечьте организм достаточным количеством белков и углеводов для поддержки роста мышц и восстановления.
• Прислушивайтесь к своему телу и делайте необходимые дни отдыха, чтобы избежать перетренированности и снизить риск травм.