Приседания Со Штангой На Низком Баре

Приседания со штангой на низком баре — это составное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это сложное упражнение требует, чтобы штанга была надежно размещена на верхней части спины, чуть ниже трапеций, с хватом шире плеч. Приседания на низком баре отличаются от традиционных приседаний со штангой тем, что штанга расположена немного ниже на спине, ближе к задним дельтовидным мышцам. Это положение смещает акцент на заднюю цепь, или заднюю часть вашего тела, активируя подколенные сухожилия и ягодицы в большей степени. При выполнении приседаний со штангой на низком баре вы задействуете мышцы кора в качестве стабилизаторов, что способствует общей силе и стабильности кора. Это упражнение также укрепляет ваши колени и бедра, что делает его ценным дополнением к любой тренировке ног. Чтобы максимизировать преимущества приседаний со штангой на низком баре, важно сосредоточиться на правильной форме и технике. Поддержание нейтрального позвоночника, активация кора и обеспечение того, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, являются ключевыми моментами. Кроме того, важно начинать с веса, который вам по силам, и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения силы. Включение приседаний со штангой на низком баре в вашу тренировочную программу может способствовать улучшению силы нижней части тела, развитию мышц и общей атлетичности. Не забудьте проконсультироваться с фитнес-профессионалом или тренером, чтобы обеспечить правильное выполнение и адаптировать упражнение под ваши конкретные потребности и возможности.

Инструкции

• Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
• Поместите штангу на верхнюю часть спины, resting ее чуть ниже основания шеи.
• Схватите штангу обеими руками, чуть шире плеч, ладонями вперед.
• Держите грудь поднятой, активируйте мышцы кора и поддерживайте нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.
• Начните движение, отводя бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в положение приседа.
• Опустите тело до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле или немного ниже, сохраняя вес на пятках.
• Держите колени в одном направлении с пальцами ног и избегайте их заваливания внутрь.
• Немного задержитесь в нижней точке приседа, затем выдохните и толкнитесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите движение необходимое количество раз.

Советы и хитрости

• Обеспечьте правильную форму и технику, поддерживая напряжение в спине и вовлекая мышцы кора на протяжении всего движения.
• Держите ноги на ширине плеч и слегка развернутыми наружу, чтобы обеспечить стабильность и активировать правильные мышцы.
• Контролируйте спуск, начиная движение с бедер и присаживаясь назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
• Толкайте через пятки и отталкивайтесь от земли, чтобы создать силу и вернуться в исходное положение.
• Поддерживайте нейтральный позвоночник и избегайте чрезмерного наклона вперед, чтобы предотвратить потенциальные травмы и максимизировать эффективность.
• Разместите штангу на верхней части спины, положив ее на мясистую часть трапеций, чуть ниже шеи.
• Используйте хват сверху на штанге, шире плеч.
• Сделайте глубокий вдох в верхней точке перед началом спуска, и выдохните сильно, когда будете подниматься.
• Постепенно увеличивайте веса, которые вы поднимаете со временем, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и способствовать прогрессу.
• Регулярно выполняйте упражнения на подвижность и катание на ролике, чтобы улучшить свою технику приседаний и общую гибкость.