Растяжка Трапеций И Шеи

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка трапеций и шеи — это упражнение на подвижность стоя для верхней части трапециевидной мышцы, мышцы, поднимающей лопатку, и мышц вдоль задней и боковой поверхности шеи. На изображении человек стоит с небольшим наклоном вперед, колени мягко согнуты, а обе руки поддерживают голову, пока локти остаются впереди. Такое положение снимает часть нагрузки с плеч и позволяет шее расслабиться в контролируемую растяжку, а не в форсированное натяжение.

Упражнение простое, но важно, как вы в него входите. Если стоять строго вертикально и тянуть голову, растяжка обычно превращается в залом в шейном отделе. Если слегка согнуться в тазобедренных суставах, удерживать ребра опущенными и позволить плечам уйти от ушей, напряжение смещается в верхнюю часть трапеций, где ему и место. Руки нужны, чтобы поддерживать голову, а не протаскивать ее через большую амплитуду.

Эта растяжка полезна после тренировок верхней части тела, долгой работы за столом или любой сессии, после которой шея и плечи ощущаются поднятыми и зажатыми. Ее также можно использовать в разминке, когда нужно уменьшить скованность перед жимами, тягами или упражнениями над головой. Лучший вариант ощущается как ровное натяжение вдоль боковой поверхности шеи и верхней части плеча, а не как острый укол в позвоночнике.

Двигайтесь медленно и сохраняйте спокойное дыхание. Небольшое смещение в сторону меняет, куда приходится растяжка, поэтому используйте только такой угол, при котором ткани удлиняются без потери осанки. Заканчивайте каждое повторение, плавно возвращая голову в центр и контролируемо выпрямляясь. После растяжки шея должна ощущаться более свободной, а плечи — опущенными, а не раздраженными или сжатыми.

Новички могут легко выполнять это движение, потому что оно опирается на положение и контроль, а не на нагрузку. Самое важное — уважать амплитуду, держать хват легким и избегать раскачивания или агрессивного натяжения. Если шея чувствительная, уменьшите амплитуду и слегка удерживайте подбородок втянутым, вместо того чтобы форсировать более глубокий наклон.

Инструкции

• Встаньте на ровном полу или коврике, поставив стопы примерно на ширине таза и слегка согнув колени.
• Сцепите руки за головой так, чтобы они поддерживали ее, а не тянули, и дайте локтям слегка уйти вперед.
• Слегка наклонитесь вперед из таза, пока корпус не окажется под углом вниз, а вес будет оставаться сбалансированным над средней частью стопы.
• Мягко подтяните подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю поверхность шеи.
• Если нужен больший акцент на верхней трапеции, слегка поверните подбородок в одну сторону и оставьте противоположное плечо расслабленным.
• Держите плечи опущенными, подальше от ушей, вместо того чтобы поднимать их в растяжку.
• Дышите медленно и позволяйте каждому выдоху смягчать шею и верхнюю часть плеча.
• Удержите растяжку в контролируемой паузе, затем плавно вернитесь в исходное положение, не рывком поднимая голову вверх.

Советы и рекомендации

• Держите давление рук легким; растяжка должна возникать из положения, а не из сильного натяжения головы.
• Позвольте локтям оставаться немного перед лицом, чтобы плечи не раскрывались и не поднимали трапеции.
• Когда наклоняетесь вперед, двигайтесь из тазобедренных суставов, а не сильнее округляйте поясницу.
• На удержании делайте выдох, если верхняя часть шеи ощущается напряженной; это обычно позволяет плечам опуститься еще немного.
• Если одна сторона более зажата, сместите подбородок лишь на несколько градусов, а не переводите голову через все тело.
• Уже более узкая стойка может помочь сохранить равновесие, если наклон вперед делает вас неустойчивым.
• Держите растяжку в верхней части плеча и по боковой поверхности шеи; остановитесь, если чувствуете укол у основания черепа.
• Используйте это как восстановление после жимов или работы за столом, а не как силовую проверку максимальной амплитуды.

Часто задаваемые вопросы

Что в основном растягивает Trap and Neck Stretch?

В первую очередь он растягивает верхнюю трапециевидную мышцу и мышцы вдоль боковой и задней поверхности шеи.

Нужно ли сильно тянуть голову, чтобы почувствовать растяжку?

Нет. Руки должны только поддерживать голову, а растяжку создают наклон вперед и положение подбородка.

Зачем в упражнении нужен наклон вперед?

Этот наклон смещает растяжку в верхние трапеции и шею, вместо того чтобы просто уронить голову вперед.

Локти должны быть широко или впереди?

Держите их слегка впереди и расслабленными. Если сильно развести локти, плечи обычно поднимаются, и качество растяжки снижается.

Можно ли делать это сидя вместо стоя?

Да. Вариант сидя хорошо подходит, если вам нужна меньшая нагрузка на баланс при сохранении того же положения шеи и плеч.

Как долго удерживать растяжку?

Обычно достаточно короткого ровного удержания примерно на 15-30 секунд, после чего можно вернуться и повторить.

Что делать, если я чувствую укол у основания черепа?

Сразу уменьшите нагрузку и сократите амплитуду. Обычно такое ощущение означает, что шея сжимается, а не растягивается.

Когда эта растяжка наиболее полезна?

Она хорошо подходит после тренировки верхней части тела, после долгой работы за компьютером или в любое время, когда плечи ощущаются поднятыми и зажатыми.