Боковая Растяжка Широчайших

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Боковая растяжка широчайших — это стоячая растяжка над головой с наклоном в сторону, которая раскрывает широчайшие мышцы, боковую часть грудной клетки и ткани вокруг лопатки. Она полезна после тяг, подтягиваний, жимов или любой тренировки, после которой верх тела ощущается зажатым, а положение рук над головой стало менее комфортным. Поскольку растяжка выполняется у стены или вертикальной опоры, она дает четкую точку фиксации, пока вы удлиняете одну сторону за раз.

Встаньте боком к стене, стойке или вертикали рамы и поднимите обе руки вверх, чтобы держаться за край или вертикальную поверхность. Руки держите длинными, при необходимости положите одну ладонь на другую, а стопы отведите ровно настолько, чтобы корпус уже чувствовал легкое растяжение до начала наклона. Задача — создать длинную линию от рук через грудную клетку к внешней стороне бедра, а не резко складываться в талии.

Когда вы приняли исходное положение, выдохните и уведите таз от стены, сохраняя грудь в основном направленной вперед. Держите плечи подальше от ушей и позволяйте растягиваемой стороне грудной клетки расширяться на вдохе. Основное ощущение должно идти через широчайшую мышцу, подмышку, косые мышцы и боковую часть корпуса, при этом опорная рука и плечо остаются достаточно активными, чтобы удерживать положение собранным.

Эта растяжка полезна как разминка между подходами на верх тела или как заминка, когда нужно вернуть диапазон над головой без резких пружинящих движений. Она также помогает, если одна сторона ощущается более зажатой, чем другая, потому что стена дает ориентир, насколько далеко можно наклониться, прежде чем плечо начнет защемляться или нагрузку на себя возьмет поясница.

Двигайтесь плавно и под контролем. Если в плече появляется ощущение зажима, опустите руки ниже, слегка согните колени или подойдите ближе к стене. Если поясница начинает прогибаться, уменьшите амплитуду и думайте о том, чтобы поднимать ребра вверх и в сторону, а не проваливаться в бок. Лучшая версия Боковой растяжки широчайших ощущается длинной, спокойной и точно попадает в боковую линию тела, а не проталкивается через сустав.

Инструкции

• Встаньте боком рядом со стеной, стойкой или вертикалью рамы и поставьте обе руки над головой на край или вертикальную поверхность.
• При необходимости положите одну ладонь на другую и держите локти прямыми, но не зажимайте их жестко.
• Отведите стопы немного от стены, чтобы боковая часть корпуса уже получила легкую нагрузку.
• Сохраняйте грудь в основном направленной вперед и опускайте плечи, готовясь к наклону.
• Выдохните и уведите таз от стены, чтобы удлинить широчайшую мышцу и боковую часть грудной клетки на рабочей стороне.
• Удерживайте растяжку без скручивания, позволяя верхней руке оставаться длинной, пока ребра раскрываются на стороне растяжения.
• Медленно дышите в сторону растяжения во время удержания, а затем углубляйте его только если плечу по-прежнему комфортно.
• Верните таз к стене, отпустите руки и повторите на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Держите растяжку в боковой части грудной клетки и подмышке; если больше всего чувствуете переднюю часть плеча, опустите руки ниже.
• Небольшой шаг внешней ногой вперед может не дать вам развернуться от стены и снять часть нагрузки с широчайшей мышцы.
• Уводите таз от стены, а не складывайтесь резко в талии.
• Если плечо поднимается к уху, сбросьте положение и сознательно опустите его вниз, прежде чем наклоняться дальше.
• Небольшое сгибание коленей часто помогает убрать лишнее напряжение из поясницы и сместить растяжку туда, где она должна быть.
• Медленный выдох помогает ребрам отойти от руки и углубить растяжку боковой линии тела.
• Останавливайтесь до появления онемения, покалывания или защемления в плече.
• Тщательно сравнивайте обе стороны; более зажатой стороне может понадобиться более короткое удержание и меньший отход от стены.
• Для заминки после тренировки удерживайте конечную амплитуду дольше вместо пружинящих движений или пульсаций.
• Это растяжка, а не силовое движение, поэтому контроль идет из положения и дыхания, а не из усилия.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего прорабатывает боковая растяжка широчайших?

В первую очередь она воздействует на широчайшие мышцы и боковую часть грудной клетки, а также помогает косым мышцам, плечу и тканям вокруг лопатки.

Нужна ли мне стена или можно использовать стойку?

Подойдет стена, стойка рамы, столб или любая другая прочная вертикальная опора, если вы можете держаться за нее над головой и наклоняться от нее без скольжения.

Должны ли обе руки оставаться прямыми во время боковой растяжки широчайших?

Да, держите руки длинными, чтобы растяжка шла через боковую часть тела, а не превращалась в сгибание локтей или жим.

Где я должен чувствовать растяжку?

Вы должны чувствовать ее вдоль внешней части грудной клетки, под подмышкой и по боку корпуса на растягиваемой стороне.

Почему в этой растяжке у меня защемляет плечо?

Скорее всего, руки стоят слишком высоко, вы поднимаете плечи к ушам или наклоняетесь слишком далеко. Опустите хват ниже, опустите плечо и сократите амплитуду.

Можно ли выполнять боковую растяжку широчайших новичкам?

Да. Она подходит новичкам, потому что здесь используется положение тела и дыхание, а не внешняя нагрузка.

Сколько держать каждую сторону?

Обычно хорошо работает удержание в течение 15-30 секунд, особенно если вы дышите медленно и не позволяете ребрам расходиться.

Как углубить растяжку без принуждения?

Отойдите чуть дальше от стены, полностью выдохните и уведите таз в сторону, сохраняя грудь в основном направленной вперед.

Какая самая частая ошибка в боковой растяжке широчайших?

Обычно люди разворачиваются от стены или проваливаются в пояснице вместо того, чтобы удлинять боковую часть корпуса.

Можно ли делать боковую растяжку широчайших после тренировки верхней части тела?

Да, она хорошо подходит после тяг или жимов, когда плечам и широчайшим нужен спокойный сброс положения над головой.