Упражнение "Лягушачьи Скручивания" С Гимнастическим Мячом
Упражнение "Лягушачьи скручивания" с гимнастическим мячом - это интересное и эффективное упражнение для кора, которое нацелено на мышцы живота, сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Это упражнение не только укрепляет среднюю часть тела, но и улучшает общую стабильность и баланс. Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический мяч подходящего размера. Начните с того, что лягте на спину с мячом, зажатым между стопами. Поднимите ноги от пола и согните колени, образуя угол в 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу, а стопы вместе. Затем положите руки за голову, слегка переплетя пальцы. Напрягите мышцы кора, выдыхая и поднимая лопатки от пола, приближая грудь к коленям. Одновременно сжимайте мяч между стопами. Удерживайте положение скручивания на секунду, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение, вдыхая. Повторите движение желаемое количество раз, стараясь выполнять его плавно и контролируемо. Помните о правильной форме на протяжении всего упражнения, держите нижнюю часть спины прижатой к полу и избегайте напряжения в шее или плечах. Если вы новичок, начните с меньшей амплитуды движения и постепенно увеличивайте её по мере укрепления силы и гибкости.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Лягте на коврик для упражнений, спина должна быть плоской, а колени согнуты.
- Держите гимнастический мяч между лодыжками, сжимая их вместе, чтобы мяч оставался на месте.
- Руки разместите по бокам туловища, ладонями вниз для устойчивости.
- Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Одновременно поднимите ноги от пола и подтяните колени к груди, удерживая мяч между лодыжками.
- В верхней точке движения выполните скручивание верхней части тела, поднимая лопатки от коврика.
- Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно, контролируя движение.
- Вытяните ноги обратно, удерживая мяч между лодыжками.
- Повторите упражнение желаемое количество раз.
Советы и хитрости
- Поддерживайте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения.
- Держите грудь приподнятой и раскрытой для поддержания правильной осанки.
- Сжимайте ягодицы при подъеме ног с гимнастического мяча.
- Выдыхайте, подтягивая колени к груди, и вдыхайте, опуская ноги обратно.
- Сохраняйте медленное и контролируемое движение для максимальной активации мышц пресса.
- Начинайте с меньшей амплитуды движения и постепенно увеличивайте её по мере наращивания силы и стабильности.
- Увеличивайте сложность, удерживая гантель или медицинский мяч у груди.
- Сосредоточьтесь на связи разума и мышц для обеспечения правильной активации мышц.
- Не забывайте выполнять правильную разминку и заминку до и после упражнения.
- Слушайте своё тело и модифицируйте упражнение при необходимости для предотвращения дискомфорта или боли.
