Отжимания (на Фитболе)

Отжимания на фитболе — это сложная вариация традиционных отжиманий, которая нацелена на ваши грудные, плечевые, трицепсы и мышцы кора. Добавляя фитбол, вы вводите элемент нестабильности, что требует от ваших мышц большей работы для поддержания баланса и контроля на протяжении всего упражнения. Чтобы выполнить отжимания на фитболе, начните с того, что встаньте на колени перед мячом и разместите руки на верхней части мяча на ширине плеч. Пройдите руками вперед, прокатывая мяч под своим телом, пока ваши ноги не будут полностью выпрямлены, и ваше тело не окажется в положении планки с руками прямо под плечами. Отсюда опустите грудь к мячу, сгибая локти и держите их близко к телу. Убедитесь, что ваш корпус напряжен и ваше тело остается в прямой линии от головы до пят. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Отжимания на фитболе не только нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные, плечевые и трицепсы, но также задействуют ваши мышцы кора, чтобы помочь стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения. Это помогает улучшить общую силу верхней части тела, осанку и мышечную выносливость. Помните, что стоит начинать с фитбола, который обеспечивает правильный уровень сложности. Если вы новичок или только начинаете с этого упражнения, возможно, вам стоит начать с более крупного фитбола или даже выполнять упражнение у стены, постепенно переходя на меньший фитбол по мере того, как вы становитесь более уверенными и сильными. Включите отжимания на фитболе в вашу регулярную тренировочную программу, чтобы добавить разнообразия и интенсивности в вашу тренировку верхней части тела, одновременно задействуя ваш корпус для полноценной тренировки всего тела. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, поддерживайте правильную форму и постепенно увеличивайте количество повторений или уровень сложности по мере прогресса.

Инструкции

• Начните с того, что разместите фитбол на полу и встаньте лицом вниз, положив руки на мяч, чуть шире плеч.
• Осторожно прокатитесь вперед и пройдите руками до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на мяче, а тело не выровняется в прямую линию от головы до ног.
• Опустите грудь к фитболу, сгибая локти и держите их близко к телу, пока грудь не окажется чуть выше мяча.
• Немного задержитесь в нижней точке движения, затем надавите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Повторите нужное количество повторений, поддерживая контролируемый и стабильный темп на протяжении всего упражнения.

Советы и хитрости

• Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в прямой линии от головы до пят.
• Разместите руки чуть шире плеч для лучшей поддержки.
• Не позволяйте локтям расходиться в стороны; держите их близко к телу.
• Не спешите и выполняйте отжимания с контролем, избегая резких движений.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать грудные мышцы и трицепсы для возврата в исходное положение.
• Модифицируйте упражнение, выполняя отжимания на коленях, если это необходимо.
• Сложите задачу, постепенно увеличивая количество повторений или подходов.
• Проконсультируйтесь с фитнес-тренером, чтобы убедиться в правильной технике выполнения.
• Включите другие упражнения для грудных мышц и рук в вашу тренировочную программу для сбалансированного развития силы.