Боковой Прыжок

Часть тела: Кардио

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Боковой прыжок с собственным весом — это плиометрическое упражнение, которое развивает боковую мощность, торможение и баланс на одной ноге в одном движении. В каждом повторении нужно оттолкнуться одной ногой, переместиться в сторону и смягчить приземление на другую ногу, не позволяя колену заваливаться внутрь и корпусу терять контроль. Это полезное упражнение для спортсменов, любителей бега и всех, кому нужен лучший контроль при быстром изменении направления.

Главная ценность бокового прыжка не в самом прыжке, а в приземлении. Рабочая нога должна создать усилие, а затем сразу же погасить его, при этом таз остается ровным, а стопа устойчиво стоит на полу. Поэтому это хорошее упражнение для одновременного развития ягодичных мышц, квадрицепсов, икр, приводящих мышц и мышц кора, а также для тренировки стабильности голеностопа и координации.

Правильная исходная позиция важна, потому что неаккуратный старт обычно превращает упражнение в боковой подпрыг без реального контроля. Встаньте на одну ногу с поднятой грудью, слегка согнутым опорным коленом и свободной ногой, расслабленной сзади или слегка поперек тела для баланса. Держите руки перед собой в готовности, чтобы они помогали уравновешивать прыжок, а не размахивали хаотично после отталкивания.

Каждое повторение должно выглядеть как взрывной толчок в сторону, за которым следует тихая, осознанная фиксация приземления. Оттолкнитесь опорной стопой, переместитесь латерально и приземлитесь на другую ногу, отводя таз назад и направляя колено над носками. Задержитесь в приземлении достаточно долго, чтобы показать контроль, а затем переходите к следующему прыжку только если можете сохранять то же положение и ритм из стороны в сторону.

Поскольку это плиометрика, качество важнее объема. Используйте боковой прыжок, когда вам нужны скорость, координация и контроль направления, а не усталость. Он хорошо подходит для разминки, блока атлетической подготовки или как вспомогательное силовое упражнение перед более тяжелой тренировкой нижней части тела, но прекращайте подход, когда приземление становится шумным, коротким или нестабильным.

Инструкции

• Встаньте на одну ногу с поднятой грудью, слегка согнутым опорным коленом и свободной ногой, удерживаемой сзади или слегка поперек тела для баланса.
• Вытяните руки перед корпусом, как будто собираетесь прыгнуть, и держите вес над серединой опорной стопы.
• Опуститесь в небольшой атлетический наклон, немного отводя таз назад и удерживая опорное колено над вторым пальцем стопы.
• С силой оттолкнитесь опорной стопой и прыгните в сторону на другую сторону.
• Приземлитесь на другую ногу с мягким коленом, устойчивым сводом стопы и ровным тазом, а не с провалом вниз.
• Смягчите приземление, сгибая таз и колено, затем задержитесь в нем достаточно долго, чтобы показать контроль перед следующим прыжком.
• Используйте руки для баланса прыжка, но не позволяйте им уводить корпус с линии.
• Продолжайте прыгать из стороны в сторону заданное число повторений или на заданную дистанцию, делая каждое приземление четким и тихим.
• Завершите упражнение контролируемой стойкой на одной ноге и безопасно сделайте шаг в сторону, если потеряли баланс.

Советы и рекомендации

• Считайте приземление главным повторением: если фиксация нестабильна, сократите прыжок.
• Держите опорную стопу как устойчивый треножник, распределяя давление под большим пальцем, мизинцем и пяткой.
• Позвольте тазу на приземляющейся ноге уйти назад, чтобы колено не заваливалось внутрь.
• Используйте меньшую дистанцию из стороны в сторону, если начинаете терять баланс или жестко ударяться о пол.
• Не ставьте свободную стопу на пол во время прыжка и не используйте ее как скрытую опору.
• Размахивайте руками ровно настолько, чтобы помогать направлению; слишком широкий мах обычно скручивает корпус.
• Держите грудь высоко, но на приземлении допускайте небольшой наклон вперед из тазобедренных суставов.
• Заканчивайте подход, когда приземления становятся шумными, потому что это обычно значит, что вы уже плохо гасите нагрузку.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в боковом прыжке?

В основном он тренирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы и мышцы кора, а во время приземления сильно нагружает стабилизаторы голеностопа и таза.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, но новичкам следует начинать с небольших прыжков и короткой фиксации на каждом приземлении, прежде чем пробовать более быстрые или длинные прыжки.

На какое расстояние нужно прыгать в каждом повторении бокового прыжка?

Прыгайте только настолько далеко, насколько можете приземлиться на одну ногу без шатания и без завала колена внутрь. Увеличивать дистанцию можно только тогда, когда приземление остается тихим и контролируемым.

Нужно ли делать паузу после каждого приземления?

Короткая пауза полезна, если вы только учитесь движению, потому что она развивает торможение и баланс. Более опытные спортсмены могут использовать более быстрый отскок, но только если приземление остается чистым.

Почему мое колено заваливается внутрь при приземлении?

Обычно это значит, что таз не контролирует боковую силу достаточно хорошо. Сделайте прыжок короче, следите, чтобы колено шло над носками, и чуть сильнее уводите таз назад в момент контакта.

Боковой прыжок — это то же самое, что прыжок фигуриста?

Они очень похожи, и многие тренеры используют эти названия как взаимозаменяемые. Главное — боковой толчок, приземление на одну ногу и достаточно контроля, чтобы удержать положение.

Что должны делать руки во время бокового прыжка?

Держите их впереди для баланса и позвольте им компенсировать движение в сторону. Слишком большие и резкие махи обычно скручивают корпус и ухудшают контроль приземления.

Как безопаснее всего закончить подход?

Завершите упражнение контролируемым приземлением, восстановите баланс на одной ноге и сделайте шаг вниз, если следующее повторение будет неаккуратным. Не делайте лишние повторения, когда приземления становятся шумными или нестабильными.