Бег С Полусгибанием Коленей

Часть тела: Кардио

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Бег с полусгибанием коленей — это кардио-упражнение с собственным весом, которое сочетает быстрые беговые шаги с неглубоким сгибанием коленей, чтобы ноги оставались упругими, а пульс был повышенным. Оно находится между легким бегом и частичным приседом, поэтому цель не в том, чтобы опускаться низко или гнаться за мощностью. Цель — оставаться легким, скоординированным и готовым быстро менять ноги, не теряя осанку.

Это движение полезно как разминка, завершающий кондиционный блок или интервальное упражнение с минимальным оборудованием. Основную работу выполняют квадрицепсы, икры, ягодицы, сгибатели бедра и стабилизаторы корпуса, а руки помогают сохранять ритм и равновесие. Поскольку стойка узкая, а контакты с полом быстрые, небольшие ошибки в исходном положении проявляются сразу, особенно если корпус слишком сильно наклоняется вперед или колени заваливаются внутрь.

Начните, поставив стопы примерно на ширине бедер, расправив грудь и слегка согнув колени. Держите вес по центру над подушечками стоп, чтобы можно было быстро шагать, не отклоняясь назад. Из этой атлетической стойки поочередно выполняйте быстрые беговые шаги, оставляя колени лишь наполовину согнутыми вместо перехода в полный присед.

Лучший вариант бега с полусгибанием коленей ощущается упругим и контролируемым, а не шумным или суетливым. Приземляйтесь под тазом, позволяйте рукам двигаться противоположно ногам и держите амплитуду подпрыгивания настолько небольшой, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону. Если хотите повысить интенсивность, увеличьте темп или работайте дольше, прежде чем сильнее поднимать колено.

Используйте бег с полусгибанием коленей, когда нужна нагрузка на выносливость, которая одновременно учит быстрому шагу и стабильной осанке. Упражнение хорошо подходит для интервальных кругов, подготовки к движению или как короткий блок между подходами в тренировке нижней части тела. Заканчивайте подход аккуратно, как только шаги начинают становиться тяжелыми, потому что, когда приземление превращается в топот, движение перестает выполнять свою задачу.

Инструкции

• Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине бедер, согнув руки по бокам и распределив вес на подушечках стоп.
• Слегка согните оба колена в неглубокий полуприсед и держите грудь поднятой, чтобы таз оставался над средней частью стопы.
• Наклоняйтесь вперед совсем немного от голеностопов, а не от талии, чтобы быть готовыми двигаться как при быстром беге на месте.
• Поднимите одно колено, пока противоположная рука идет вперед, затем быстро и пружинисто смените ноги.
• Каждое приземление делайте легким и под тазом, не тянитесь вперед и не шлепайте пятками о пол.
• Держите полусгибание на протяжении всего подхода, чтобы движение оставалось неглубоким, а не превращалось в пульсацию приседа.
• Дышите ровным ритмом во время движения и делайте короткий выдох на более сильном подъеме колена или через каждые несколько шагов.
• Снизьте темп, поставьте обе стопы под собой и выпрямитесь, чтобы завершить подход аккуратно.

Советы и рекомендации

• Держите сгибание достаточно неглубоким, чтобы упражнение ощущалось пружинистым; если бедра начинают гореть как в приседе, вы опускаетесь слишком низко.
• Сначала думайте о быстрых стопах, а уже потом о высоких коленях. Если корпус начинает раскачиваться, укоротите шаг и соберите ритм.
• Пусть руки двигаются противоположно ногам, чтобы движение оставалось скоординированным, а не пересекало корпус.
• Оставайтесь на подушечках стоп, но разрешите короткое касание пяткой, если икры перегружаются и вам нужен небольшой сброс.
• Если упражнение кажется слишком подпрыгивающим, уменьшите подъем колена и увеличьте темп, а не прыгайте выше.
• Следите, чтобы колени шли в линию со вторым или третьим пальцем стопы, чтобы они не заваливались внутрь при приземлении.
• Используйте более короткие рабочие интервалы, если дыхание сбивается раньше, чем ритм ног.
• Заканчивайте подход, когда приземления становятся шумными. Топот обычно означает, что упражнение стало слишком быстрым для чистого контроля.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в беге с полусгибанием коленей?

Это прежде всего кардио-упражнение, но оно также нагружает квадрицепсы, икры, ягодицы, сгибатели бедра и стабилизаторы корпуса.

Это то же самое, что и высокие колени?

Похоже, но дополнительное полусгибание коленей удерживает вас в более низкой атлетической стойке и требует больше от ног и осанки.

Насколько глубоким должно быть полусгибание коленей?

Только настолько неглубоким, чтобы сохранялась пружинистость. Вы должны чувствовать работу ног, не опускаясь в полный присед.

Можно ли делать бег с полусгибанием коленей новичкам?

Да. Новички могут выполнять его как быстрый шаг с легким подъемом колена и меньшей работой рук, прежде чем ускоряться.

Должны ли пятки все время быть оторваны от пола?

В основном да во время беговой фазы, но краткое касание пяткой допустимо, если нужно сбросить ритм.

Почему так быстро горят бедра или икры?

Упражнение требует многократной упругой работы от сгибателей бедра, икр и ягодиц. Обычно помогают более короткие интервалы или меньший подъем колена.

Как сделать бег с полусгибанием коленей сложнее?

Увеличьте темп, удлините интервал или держите корпус более неподвижным, пока стопы двигаются быстрее.

Какая самая частая ошибка в беге с полусгибанием коленей?

Слишком сильное опускание вниз и превращение упражнения в присед, из-за чего замедляется частота шагов и движение становится рваным.