Махи Пловца, Версия 2

Часть тела: Бёдра

Мышца: Спина

Оборудование: Собственный вес

Swimmer Kicks Version 2 — это упражнение на разгибание спины с собственным весом в положении лежа на животе, в котором поочередно тянутся противоположная рука и нога, а грудь, ребра и бедра остаются слегка приподнятыми над полом. Упражнение строится на контролируемых, похожих на плавательные, махах, а не на скорости. Каждый повтор требует держать корпус длинным, шею нейтральной, а амплитуду настолько небольшой, чтобы поясница никогда не брала работу на себя.

Основная тренировочная польза заключается в том, чтобы научить заднюю цепь работать без потери положения. Широчайшие мышцы остаются активными, когда тянущаяся рука уходит вперед над головой, а верх спины, корпус, ягодицы и разгибатели бедра помогают удерживать тело в одной длинной линии. С точки зрения анатомии основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу спины, а ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча и сгибатели предплечья помогают в вытяжении и контроле плеча. Поэтому упражнение полезно, когда нужны жесткость корпуса, координация плеч и лучший контроль в разгибании.

Положение тела имеет значение, потому что это упражнение легко превратить в неаккуратный прогиб в пояснице, если начать слишком высоко от пола. Лягте лицом вниз, вытяните руки вперед и оставьте достаточно места для движения противоположной руки и ноги без скручивания таза. Цель — устойчивое удержание над полом, а не большой мах. Если грудь вжимается в пол или таз начинает покачиваться из стороны в сторону, значит темп уже слишком высокий или амплитуда слишком большая.

Во время движения думайте о длине, а не о высоте. Одна рука тянется вперед, а противоположная нога уходит назад, затем вы меняете стороны в плавном непрерывном ритме. Держите движение ровным, дышите в каждом повторе и опускайтесь под контролем перед следующей сменой стороны. Лучший вариант Swimmer Kicks Version 2 выглядит спокойно и повторяемо: корпус остается неподвижным, а руки и ноги чередуются.

Используйте его как вспомогательную работу с небольшой нагрузкой, как разминочное упражнение или как завершающее упражнение на корпус и спину, когда нужна работа с собственным весом без оборудования. Оно особенно полезно, когда нужно упражнение на полу, которое одновременно укрепляет осанку, вытяжение плеч и включение ягодиц. Упражнение должно ощущаться как сложное за счет контроля и выносливости, а не за счет удара или инерции.

Инструкции

• Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой и ноги прямо назад.
• Вытяните шею, слегка подверните подбородок и смотрите в пол, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником.
• Поднимите грудь ровно настолько, чтобы оторвать ее от пола, и слегка напрягите середину корпуса перед первым махом.
• Тянитесь одной рукой вперед, одновременно выпрямляя противоположную ногу назад, сохраняя длину конечностей, а не поднимая их высоко.
• Меняйте стороны в плавном чередующемся ритме, чтобы корпус оставался устойчивым, а таз не перекатывался.
• Продолжайте чередовать махи в стиле пловца, удерживая грудь над полом и включая ягодицы.
• Выдыхайте во время вытяжения или маха и вдыхайте при переходе на другую сторону, не теряя положения.
• Опускайтесь под контролем и сбрасывайте позицию, если поясница начинает сильно прогибаться или шея перенапрягается.

Советы и рекомендации

• Думайте о длинном вытяжении через пальцы рук и ног, а не о более высоком отрыве от пола.
• Держите таз тяжелым и ровным; покачивание из стороны в сторону обычно означает, что темп чередования слишком высокий.
• Если в пояснице появляется зажим, уменьшите подъем груди и сделайте вытяжение рук и ног меньше.
• Пусть разгибание ноги начинается от ягодиц, чтобы движение не превратилось в свободный мах коленом.
• Не давайте ребрам расходиться в стороны, сохраняя легкое напряжение мышц живота на протяжении всего подхода.
• Расслабьте лицо и плечи; приподнятые плечи превращают упражнение в работу на выносливость для шеи и трапеций.
• Используйте медленный, ровный темп, чтобы каждая смена стороны выглядела осознанной, а не резкой.
• Останавливайте подход, когда уже не можете контролировать одновременно и удержание над полом, и чередующийся ритм.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Swimmer Kicks Version 2?

В первую очередь они нагружают широчайшие мышцы спины, а верх спины, ягодицы, корпус и мышцы-стабилизаторы плеч помогают удерживать положение лежа на животе и чисто чередовать стороны.

Могут ли это упражнение выполнять новички?

Да. Новичкам следует держать небольшой подъем груди, двигаться медленно и воспринимать упражнение как координационное, а не как максимально интенсивное разгибание спины.

Как понять, что амплитуда слишком большая?

Если поясница сильно прогибается, таз скручивается или руки и ноги начинают резко подбрасываться вверх, значит амплитуда слишком велика. Держите конечности вытянутыми, а подъем — низким.

Должна ли грудь все время оставаться над полом?

Да, но совсем немного. Небольшое удержание над полом сохраняет напряжение в задней цепи, не превращая движение в стрессовый прогиб.

Это то же самое, что удержание супермена?

Не совсем. Удержание супермена обычно статическое, а Swimmer Kicks Version 2 чередует вытяжение противоположной руки и ноги в непрерывном ритме.

Где я должен больше всего ощущать работу?

Вы должны чувствовать работу широчайших мышц, верхней части спины, ягодиц и глубоких мышц корпуса, которые удерживают тело длинным и устойчивым. Поясница должна помогать, а не доминировать в повторе.

Можно ли делать это, если я чувствую напряжение в шее?

Да, но только если вы слегка подвернете подбородок и будете смотреть в пол. Если шея все равно перегружается, поднимайте грудь меньше и сокращайте удержание.

Как сделать упражнение сложнее без добавления веса?

Замедлите смену сторон, чуть дольше удерживайте положение над полом на каждой стороне или добавьте короткую паузу, когда противоположная рука и нога полностью вытянуты.