Махи Пловца, Версия 2

Часть тела: Бёдра

Мышца: Спина

Оборудование: Собственный вес

Махи пловца, версия 2 — это упражнение с собственным весом в положении лёжа на животе, которое сочетает длинное вытяжение верхней части тела с чередующимися махами ногами. Оно полезно, когда вам нужно упражнение на полу, развивающее контроль через заднюю линию, таз и корпус без дополнительной внешней нагрузки на позвоночник. Положение выглядит простым, но качество повторения зависит от того, насколько хорошо вы удерживаете грудную клетку, рёбра и шею в порядке, пока конечности продолжают двигаться.

Этот вариант особенно хорош для развития выносливости широчайших, верхней части спины, ягодичных мышц, задней поверхности бедра и глубоких мышц кора. Поскольку тело вытянуто на полу, упражнение больше вознаграждает небольшое, точное движение, чем большое усилие. Если превратить его в сильный прогиб или суетливые махи, работа уйдёт от целевых мышц в поясницу и шею.

Подготовка имеет значение, потому что положение пловца требует длинной, чистой линии от кончиков пальцев до носков. Лягте лицом вниз, вытяните руки над головой, ноги держите длинными, а голову - на линии позвоночника. Затем приподнимитесь только настолько, чтобы оторваться от пола и создать напряжение через корпус, и удерживайте активное вытяжение, пока противоположные рука и нога чередуются в плавном ритме.

Махи пловца, версия 2, хорошо подходят как разминочное упражнение, дополнительная работа на кор или лёгкий кондиционный интервал в конце тренировки. Оно также полезно новичкам, которым нужен низконагруженный способ научиться контролю корпуса и включению задней цепи перед переходом к более сложным разгибаниям спины или работе с нагрузкой на таз. Цель не в скорости; цель - ровный ритм, который позволяет сохранять тело длинным, а движение спокойным.

При хорошем выполнении Махи пловца, версия 2, учат создавать напряжение без такого жёсткого брейсинга, из-за которого вы как будто застываете. Грудь остаётся слегка приподнятой, плечи не поднимаются к ушам, а махи остаются достаточно маленькими, чтобы контролировать таз. Это делает упражнение практичным для осанки, координации и выносливости, особенно когда нужно, чтобы спина и таз работали вместе, а не мешали друг другу. Оно также хорошо подходит как мягкое завершающее упражнение, когда нужен объём для задней цепи без большой нагрузки.

Инструкции

• Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки над головой, ноги прямо назад, а носки слегка вытянуты или расслаблены.
• Держите лоб чуть выше пола, удлиняйте заднюю поверхность шеи и смотрите вниз, а не вперёд.
• Тянитесь обеими руками вперёд и сведите ноги вместе, чтобы тело начиналось в одной длинной линии.
• Слегка напрягите мышцы живота и приподнимите грудь и бёдра ровно настолько, чтобы оторваться от коврика, не перегружая поясницу.
• Начните чередовать противоположные руку и ногу в небольшом плавательном движении, сохраняя движение плавным и близким к полу.
• Держите двигающуюся ногу почти прямой и позволяйте маху идти от таза, а не через сильное сгибание колена.
• Дышите ровно, сохраняя длинное вытяжение через кончики пальцев и носки.
• Подконтрольно опустите грудь и ноги обратно на коврик, затем заново выровняйте шею и рёбра перед следующим подходом.

Советы и рекомендации

• Думайте о длине, а не о высоте. Небольшой подъём с длинным вытяжением сохраняет больше напряжения в задней линии, чем чрезмерный прогиб.
• Если поясница начинает неприятно сжиматься, уменьшите амплитуду маха и чуть опустите грудь вместо того, чтобы форсировать больший диапазон.
• Держите плечи подальше от ушей, чтобы работу выполняли широчайшие и верх спины, а не шея.
• Пускайте мах от таза при почти прямом колене; сильное сгибание колена превращает упражнение в неаккуратные быстрые махи.
• Лёгкое вытяжение носков помогает сохранять длину ног, но не позволяйте голеностопу или стопам задавать движение.
• Если у вас есть тенденция выпячивать рёбра или терять контроль корпуса, выдыхайте ровно по мере чередования конечностей.
• Используйте медленный, ровный ритм, а не быстрые ножницы; спешка обычно заставляет таз раскачиваться из стороны в сторону.
• Останавливайте подход, когда грудь опускается, голова начинает тянуться вверх или руки теряют вытяжение над головой.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего работают в Махах пловца, версия 2?

В основном упражнение тренирует широчайшие, верхнюю часть спины, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и глубокие мышцы кора, а также проверяет выносливость плеч.

Подходят ли Махи пловца, версия 2, новичкам?

Да, если вы держите подъём низким, а махи маленькими. Новичкам стоит сосредоточиться на вытяжении и контроле, а не на скорости.

Насколько высоко должна подниматься грудь от пола?

Достаточно всего нескольких сантиметров. Если грудь приходится поднимать высоко, чтобы продолжать движение, упражнение обычно превращается в разгибание поясницы, а не в упражнение пловца.

Должны ли колени сгибаться в Махах пловца, версия 2?

Держите их в основном прямыми. Небольшая мягкость допустима, но сильное сгибание колен обычно уводит работу от таза и делает махи рваными.

Почему во время этого упражнения устаёт шея?

Обычно это значит, что вы смотрите вперёд или слишком высоко поднимаете грудь. Держите шею длинной и взгляд направленным вниз, чтобы положение поддерживала верхняя часть спины, а не шея.

Что делать, если начинает работать поясница?

Уменьшите амплитуду, замедлите ритм и не позволяйте рёбрам выпячиваться. Упражнение должно ощущаться как длинное контролируемое зависание, а не как сильный прогиб.

Можно ли сделать Махи пловца, версия 2, легче?

Да. На несколько повторений оставляйте одну сторону прижатой к полу или сначала отрабатывайте только вытяжение руками, прежде чем добавлять чередование ног.

Это больше упражнение на кор или на спину?

Это комбинированное упражнение для задней цепи. Кор стабилизирует корпус, а спина, ягодицы и задняя поверхность бедра создают напряжение при подъёме и вытяжении.