Румынская Тяга Со Штангой В Сумо-стойке

Часть тела: Бёдра

Мышца: Спина

Оборудование: Штанга

Румынская тяга со штангой в сумо-стойке использует широкую сумо-стойку и штангу, чтобы тренировать тазовый наклон с отведенными наружу стопами, разведенными коленями и штангой, идущей близко к ногам. На изображении атлет начинает в высокой стойке со штангой у бедер, затем уходит назад в нижнее нагруженное положение и поднимается вверх за счет мощного разгибания в тазобедренных суставах. Такое сочетание делает упражнение заметно не похожим на обычную становую тягу или присед: ноги остаются широко, корпус сохраняет собранность, а движение должно исходить из таза, а не из прямого опускания вниз.

Этот вариант обычно выбирают, когда нужен сильный акцент на заднюю цепь с немного большей нагрузкой на внутреннюю поверхность бедра и с положением корпуса, которое позволяет ему оставаться более вертикальным, чем в узкой становой тяге. Основная нагрузка в нижней части тела приходится на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы, а верх спины и широчайшие мышцы работают, чтобы штанга не уходила от тела. Траектория штанги здесь очень важна. Если штанга уходит вперед, тазовый наклон становится сложнее контролировать, и нижняя часть спины начинает делать ту работу, которая должна приходиться на таз.

Хорошее повторение начинается с настройки стойки: стопы шире плеч, носки развернуты наружу, голени расположены под штангой ровно настолько, чтобы сохранить баланс, а хват находится внутри коленей. Затем напрягите корпус до начала движения и отведите таз назад, сохраняя грудь открытой и позвоночник длинным. Штанга должна скользить близко к бедрам и голеням, не уходя вперед. В нижней точке вы должны чувствовать растяжение внутренней поверхности бедер и задней поверхности бедра, а не провал в пояснице.

На подъеме раздвигайте пол стопами, следите, чтобы колени двигались по линии носков, и вставайте за счет разгибания таза, а не рывка корпусом. Заканчивайте движение высокой стойкой, с напряженными ягодицами и ребрами, расположенными над тазом. Возврат вниз должен быть контролируемым и повторяемым, а штанга должна идти по той же близкой траектории. Для большинства спортсменов лучший результат дают умеренные веса, чистый темп и амплитуда, которая остается технически качественной, а не стремление к максимально возможной глубине наклона.

Используйте Румынскую тягу со штангой в сумо-стойке как вспомогательное движение на тазовый наклон, упражнение для задней цепи или силовое движение для нижней части тела, когда вам нужны напряжение, контроль положения и сильное завершение через таз. Оно может хорошо подходить новичкам, если вес остается достаточно легким, чтобы корпус не терял фиксацию, а колени продолжали расходиться наружу, но это упражнение больше вознаграждает точность, чем большой вес. Если штанга уходит вперед, колени заваливаются внутрь или поясница начинает округляться, сократите амплитуду и заново настройте исходное положение перед продолжением.

Инструкции

• Встаньте, расставив стопы шире плеч, разверните носки наружу и удерживайте штангу у передней поверхности бедер.
• Возьмитесь за штангу внутри коленей, опустите руки строго вниз и держите их прямыми, не сгибая локти.
• Напрягите корпус, опустите плечи вниз и назад и откройте грудь перед первым повторением.
• Сделайте наклон в тазобедренных суставах и отведите таз назад, позволяя коленям сгибаться и двигаться по линии носков.
• Опускайте штангу вдоль внутренней поверхности бедер и голеней, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра и приводящих мышц.
• Держите штангу близко и прекращайте опускание до того, как поясница начнет округляться или таз подвернется под себя.
• Толкайтесь всей стопой, раздвигайте пол и вставайте за счет одновременного разгибания таза и коленей.
• Заканчивайте движение высокой стойкой, с напряженными ягодицами, ребрами над тазом и штангой у бедер.
• Вдыхайте перед каждым опусканием, выдыхайте на подъеме и заново устанавливайте стойку перед следующим повторением.

Советы и рекомендации

• Держите стойку достаточно широкой, чтобы штанга проходила между коленями без вынужденного разворота таза.
• Разворачивайте носки наружу ровно настолько, чтобы открыть таз, но не позволяйте коленям заваливаться внутрь на опускании или подъеме.
• Пусть штанга скользит вдоль ног; если она уходит вперед, упражнение быстро превращается в нагрузку на поясницу.
• Думайте о том, чтобы отводить таз назад, а не опускать грудь вниз.
• Используйте лямки, если хват начинает сдаваться раньше, чем таз и задняя поверхность бедра.
• Останавливайте опускание, как только теряете нейтральное положение позвоночника, даже если штанга еще не дошла до пола.
• Делайте негативную фазу медленно и ровно, чтобы внутренняя поверхность бедер и задняя поверхность бедра оставались под нагрузкой.
• Не отскакивайте из нижней точки; каждое повторение должно начинаться из контролируемого растяжения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы больше всего тренирует румынская тяга со штангой в сумо-стойке?

В первую очередь она тренирует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы, а верх спины и широчайшие помогают удерживать штангу близко.

Могут ли новички выполнять это упражнение?

Да, если сначала держать небольшую амплитуду, использовать легкую штангу и сохранять широкую стойку с контролем таза.

Насколько широкой должна быть сумо-стойка?

Достаточно широкой, чтобы штанга проходила между коленями без зажатия в тазу, но не настолько широкой, чтобы терялся баланс или линия коленей.

По какой траектории должна идти штанга во время каждого повторения?

Она должна все время идти близко к бедрам и голеням, а не уходить вперед.

Должны ли колени оставаться согнутыми все время?

Да. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях и позволяйте им расходиться наружу, но не превращайте движение в присед.

Насколько низко нужно опускать штангу?

Опускайте ее только до тех пор, пока задняя поверхность бедра и внутренняя поверхность бедра явно нагружены, а поясница сохраняет нейтральное положение.

Почему здесь используют штангу, а не гантели?

Со штангой проще удерживать фиксированную траекторию близко к телу и равномерно нагружать движение с обеих сторон.

Какая самая частая ошибка в этом упражнении?

Позволять штанге уходить вперед или коленям заваливаться внутрь, из-за чего ломается тазовый наклон и нагрузка уходит от таза.