Сумо Мертвый Жим С Штангой С Блоков

Сумо мертвый жим с штангой с блоков - это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это вариация традиционного мертвого жима, выполняемая с более широкой постановкой ног и с использованием блоков для поднятия штанги над землей. Это упражнение больше акцентирует внимание на внутренних мышцах бедра и позволяет увеличить диапазон движений.

Чтобы выполнить сумо мертвый жим с штангой с блоков, начните с того, что встаньте с ногами шире плеч, с пальцами, слегка развернутыми наружу. Поставьте блоки прямо перед ногами и разместите штангу на верхней части блоков. Согните бедра и колени, и схватите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.

Напрягите мышцы кора, держите грудь вверх и поддерживайте нейтральное положение спины, когда вы толкаете пятками, чтобы поднять штангу. Поднимите штангу, выпрямляя бедра и колени, держа её близко к телу на протяжении всего движения. Как только вы встанете, сделайте небольшую паузу, а затем опустите штангу обратно на блоки, согнув бедра и колени.

Сумо мертвый жим с штангой с блоков можно модифицировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, регулируя вес штанги. Помните, что нужно начинать с веса, который является сложным, но управляемым, и сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении всего упражнения. Как и с любым упражнением, важно правильно разогреться перед тем, как пытаться выполнить это движение, чтобы предотвратить травмы и максимизировать производительность. Включите это упражнение в вашу программу силовых тренировок нижней части тела, чтобы улучшить общую силу и мощь нижней части тела.

Инструкции

• Разместите штангу на блоках или дисках, чтобы поднять её чуть ниже уровня колен. Встаньте с ногами шире плеч, пальцы ног немного развернуты наружу. Согните поясницу и схватите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Опустите бедра в положение приседа, держа грудь вверх и спину прямой. Толкайте пятками и выпрямляйте бедра и колени, чтобы поднять штангу с блоков. Держите мышцы кора в напряжении и поддерживайте нейтральное положение спины на протяжении всего движения. Когда вы поднимаете, толкайте бедра вперед и отводите плечи назад. Полностью выпрямите бедра и сожмите ягодицы в верхней части движения. Контролируемо опустите штангу обратно в исходное положение, согнув бедра и колени. Повторите нужное количество повторений.

Советы и хитрости

• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и техники на протяжении всего движения.
• Включайте прогрессивную нагрузку, постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете.
• Задействуйте мышцы кора, напрягая пресс и поддерживая нейтральное положение спины на протяжении всего упражнения.
• Используйте подходящий диапазон движения, обеспечивая касание штанги блоков перед полным разгибанием бедер в верхней части движения.
• Обратите внимание на хват, используя чередующийся или прямой хват для надежного удержания штанги.
• Не спешите с движением - выполняйте упражнение в контролируемом темпе, чтобы максимизировать активацию мышц и минимизировать риск травм.
• Делайте достаточные перерывы между подходами для восстановления и поддержания энергетического уровня на протяжении всей тренировки.
• Включайте другие комплексные упражнения, такие как приседания и выпады, в вашу программу, чтобы задействовать несколько мышечных групп и развивать общую силу.
• Убедитесь, что вы питаетесь сбалансированным образом, который обеспечивает необходимые питательные вещества для поддержки роста мышц и восстановления.
• Рассмотрите возможность работы с профессиональным тренером по фитнесу для оценки вашей формы, предоставления персонализированных рекомендаций и помощи в безопасном и эффективном прогрессе.