Растяжка Широчайших В Коленях

Часть тела: Спина

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка широчайших в коленях — это упражнение на подвижность на полу, которое раскрывает широчайшие мышцы спины, плечи и верх спины за счет опоры в коленях и длинного вытяжения на коврике. Показанное здесь движение начинается на руках и коленях, после чего таз смещается назад, а руки остаются вытянутыми, создавая глубокое растяжение по бокам корпуса, в области подмышек и по наружным ребрам. Оно полезно, когда движение рук вверх кажется ограниченным, когда после жимов или тяг плечи становятся жесткими или когда нужно вернуть длину после тренировки.

Положение тела имеет значение, потому что растяжение сильно меняется в зависимости от того, где находятся колени, руки и таз. Когда колени стоят на полу, а руки уходят вперед, появляется место для опускания груди и расслабления грудной клетки без провала в пояснице. Цель не в том, чтобы сложиться как можно глубже, а в том, чтобы найти положение, в котором широчайшие удлиняются, позвоночник остается собранным, а плечи не зажимаются.

Это упражнение обычно выполняют как медленную статическую фиксацию или как контролируемую пульсацию между более высоким положением на четвереньках и более глубоким вытяжением, показанным на изображении. Когда вы уводите таз назад, держите ладони на полу и позволяйте груди двигаться к полу. На возврате верните руки назад ровно настолько, чтобы снова настроить плечи, и повторите. Спокойное дыхание — часть растяжки; каждый выдох должен помогать ребрам опускаться, а вытяжению становиться длиннее.

Поскольку руки остаются над головой, а плечи нагружены в положении с длинным рычагом, небольшие изменения дают большой эффект. Если растяжение слишком агрессивное, сократите вытяжение, расположите плечи ближе к запястьям или держите таз выше. Если вам нужно сильнее сместить акцент на широчайшие, тянитесь руками дальше вперед и держите локти прямыми, чтобы линия подмышек оставалась длинной.

Растяжка широчайших в коленях хорошо подходит для разминки, заминки, восстановительного дня или между подходами на верх тела, когда нужно уменьшить скованность без лишней усталости. Она подходит новичкам, но все равно должна ощущаться как контролируемая растяжка, а не как падение на пол. Выполняйте движение без боли, дышите ровно и останавливайтесь до любого резкого зажима в плечах или пояснице.

Инструкции

• Встаньте на колени на коврике так, чтобы колени были под тазом, и поставьте обе руки на пол перед собой.
• Шагайте руками вперед, пока руки не станут длинными, а плечи не потянутся от ушей.
• Держите ладони на полу и локти прямыми, чтобы растяжение шло через широчайшие и наружную часть плеч.
• Легко напрягите корпус, затем медленно уводите таз назад к пяткам.
• Позвольте груди опускаться между руками, а грудной клетке смягчаться в сторону пола.
• Задержитесь в самом глубоком безболезненном положении и делайте медленные вдохи в боковые поверхности корпуса.
• С каждым выдохом чуть больше расслабляйтесь в области подмышек и верхней части спины, не форсируя амплитуду.
• Чтобы выйти из положения, сместите таз вперед и верните руки под плечи, прежде чем повторить.

Советы и рекомендации

• Чем дальше вы тянетесь руками вперед, тем сильнее акцент на широчайших; сократите вытяжение, если в плечах появляется зажим.
• Держите локти прямыми, а не согнутыми, иначе растяжение уйдет с длинной линии по бокам корпуса.
• Если начинает работать поясница, слегка подверните ребра и раньше остановите смещение таза назад.
• Думайте о том, чтобы отталкивать пол от себя, пока вы уводите таз назад; так растяжение остается активным, а не проваливается.
• Достаточно небольшого движения на каждом выдохе; не подпружинивайте грудь к полу.
• Сохраняйте шею длинной и смотрите вниз, чтобы не перегружать шейный отдел во время вытяжения.
• Если запястья чувствуют дискомфорт, слегка разверните ладони наружу или используйте кулаки либо упоры.
• Используйте более толстый коврик или подкладку под колени, если положение на коленях отвлекает от растяжки.
• Цель — мягкое растяжение боковой поверхности тела; резкая боль в плече или спереди сустава означает, что нужно снизить амплитуду.

Часто задаваемые вопросы

На что в первую очередь направлена растяжка широчайших в коленях?

В первую очередь она растягивает широчайшие мышцы спины, а также хорошо тянет плечи, область подмышек и верх спины.

Как понять, что я правильно занял положение на коленях?

Колени должны оставаться на полу, пока руки уходят вперед, а таз смещается назад за вас.

Локти должны оставаться прямыми или согнутыми?

Если вы хотите наиболее выраженное растяжение широчайших, держите локти прямыми; сгибание укорачивает линию и уменьшает вытяжение.

Почему я чувствую это больше в пояснице, чем в широчайших?

Возможно, вы слишком сильно уводите таз назад или позволяете ребрам расходиться. Сократите амплитуду и держите корпус собранным.

Можно ли сделать растяжку легче?

Да. Держите руки ближе к коленям и останавливайте смещение таза назад до того, как дойдете до самого глубокого положения, показанного на изображении.

Это то же самое, что поза ребенка?

Похоже, но вытяжение рук вперед и активное положение плеч делают это упражнение более направленным на широчайшие.

Сколько нужно удерживать растяжку?

Держите ее достаточно долго, чтобы расслабились ребра и плечи, обычно около 20–40 секунд за подход.

Когда лучше использовать эту растяжку?

Она хорошо подходит после тренировки верхней части тела, перед жимами над головой или в любое время, когда широчайшие зажаты и ограничивают вытяжение рук.