Жим Штанги Лёжа С Подвешенными Гирями На Резинках
Жим штанги лёжа с подвешенными гирями на резинках — это сложное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди, плеч и рук, а также укрепление корпуса для поддержания стабильности. Это уникальное упражнение сочетает в себе преимущества традиционного жима лёжа с дополнительной нестабильностью, создаваемой подвешенными гирями.
Знали ли вы, что отслеживание ваших тренировок приводит к лучшим результатам?
Скачайте Fitwill сейчас и начните записывать свои тренировки сегодня. С более чем 5000 упражнений и персонализированными планами вы будете наращивать силу, оставаться последовательными и быстрее видеть прогресс!
Инструкции
- Установите штангу на стойки для жима лёжа и прикрепите резинки с обеих сторон штанги, закрепив их другой конец на полу или на устойчивом предмете.
- Подвесьте гири к резинкам, убедившись, что они закреплены надёжно.
- Лягте на скамью, прижав спину к её поверхности, и поставьте ноги на пол.
- Возьмитесь за штангу хватом чуть шире ширины плеч.
- Включите мышцы корпуса, сведите лопатки и снимите штангу со стоек, выпрямив руки.
- Опустите штангу к груди в контролируемом темпе, держа локти под углом 45 градусов к телу.
- Сделайте паузу в нижней точке движения, затем усилием поднимите штангу обратно в исходное положение.
- Поддерживайте контроль и стабильность на протяжении всего упражнения, избегая чрезмерного прогиба в спине или отталкивания штанги от груди.
- Выполните заданное количество повторений, следя за правильностью техники.
- Осторожно верните штангу на стойки, согнув руки и направив её назад.
- После завершения упражнения снимите гири с резинок и уберите штангу со стойки.
Советы и хитрости
- Убедитесь в правильной технике выполнения упражнения для максимальной эффективности.
- Начинайте с подходящего веса и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц и освоения движения.
- Задействуйте мышцы корпуса на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности и защиты поясницы.
- Сосредоточьтесь на плавном и контролируемом темпе, избегая рывков и качаний.
- Используйте полный диапазон движения, опуская штангу до груди и полностью выпрямляя руки в верхней точке.
- Глубоко вдохните перед опусканием штанги и выдохните при её подъёме.
- Рассмотрите возможность добавления резинок для увеличения интенсивности и сложности упражнения.
- Включите правильные разминку и заминку в тренировку для предотвращения травм и ускорения восстановления.
- Давайте организму достаточно времени на отдых между подходами для поддержания правильной техники и предотвращения ошибок из-за усталости.
- Питайтесь сбалансировано, включая достаточное количество белка, для поддержки роста и восстановления мышц.
