Поза Двойного Голубя

Часть тела: Растяжка

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза двойного голубя — это сидячая растяжка для раскрытия бедер, в которой одна голень проходит поперек тела, а другая располагается под ней. Ее также часто называют позой дров или Агнистамбхасаной. Положение рассчитано на нагрузку на внешнюю часть бедра верхней ноги, ягодицу нижней ноги и глубокие мышцы, которые контролируют вращение бедра, без превращения движения в силовое давление.

На изображении показана высокая, ровная сидячая поза с согнутыми коленями и наложенными друг на друга ногами, так что лодыжки и голени образуют компактную перекрещенную форму. Это важно, потому что поза сильно меняется в зависимости от того, как в ней расположены бедра, колени и стопы. Если таз не может удобно опуститься на пол, растяжка обычно становится слишком агрессивной для колена или поясницы еще до того, как дойдет до бедра.

Основной тренировочный эффект — улучшение внешней ротации бедра и более глубокая растяжка ягодичных мышц, грушевидной мышцы и окружающих ротаторов. Это делает позу полезной после тренировки нижней части тела, во время работы над подвижностью или как часть восстановительной сессии, когда цель — уменьшить скованность в области бедер, а не развивать силу или скорость.

Выполнение должно оставаться спокойным и осознанным. Держите позвоночник вытянутым, наклоняйтесь вперед только настолько, насколько можете сохранять эту длину, и позволяйте бедрам раскрыватьcя постепенно, а не силой опуская верхнее колено. Контролируемое дыхание — часть упражнения: вдохом создавайте пространство, выдохом расслабляйте бедра и останавливайтесь до острой боли, защемления или онемения.

При необходимости используйте опору. Сложенное одеяло, йога-блок или подушка под бедрами могут снять давление с коленей и помочь тазу наклониться вперед. Поза двойного голубя лучше всего работает, когда растяжка ощущается равномерно и управляемо с обеих сторон, а поза удерживается достаточно долго, чтобы вызвать расслабление, но никогда не настолько агрессивно, чтобы колени или крестец испытывали напряжение.

Как выполнять

• Сядьте на пол, согнув обе ноги, затем уложите одну голень перед другой так, чтобы лодыжки и колени образовали форму двойного голубя.
• Равномерно опирайтесь на седалищные кости и тянитесь макушкой вверх; если бедра находятся высоко или поза кажется перекошенной, подложите под них сложенное одеяло или блок.
• Держите обе голени активными и позвольте верхней лодыжке удобно лечь на противоположное бедро, не принуждая колено или стопу к положению.
• На вдохе удлиняйте позвоночник, затем на выдохе наклоняйтесь вперед из бедер только настолько, насколько можете сохранять спину длинной.
• Позвольте растяжке распространяться по внешней части бедра и ягодице сложенной ноги, а не проваливаться в поясницу.
• Удерживайте самый глубокий комфортный вариант в течение нескольких дыхательных циклов, расслабляя плечи и шею.
• На каждом вдохе создавайте немного больше длины; на каждом выдохе смягчайте бедра, не прижимая колени вниз.
• Медленно вернитесь вверх, аккуратно расплетите ноги и перед завершением повторите на другую сторону.

Советы

• Если верхнее колено сильно висит над полом, подложите под него блок или сложенное полотенце вместо того, чтобы давить вниз.
• Одеяло под седалищными костями часто делает наклон вперед похожим именно на растяжку бедра, а не колена.
• Держите таз развернутым вперед; скручивание корпуса уменьшает растяжку в бедрах.
• Не вдавливайте верхнюю лодыжку к противоположному колену, если в лодыжке или колене появляется ощущение сдавливания.
• Небольшие наклоны вперед обычно эффективнее, чем сильное округление к полу.
• Дышите в задние и боковые ребра, чтобы поза оставалась устойчивой, а не напряженной.
• Работайте каждой стороной отдельно; одному бедру может понадобиться более высокая опора или более короткая фиксация, чем другому.
• Немедленно остановитесь при острой боли в колене и уменьшите высоту сложения ног или перейдите к более простой сидячей растяжке.

Часто задаваемые вопросы

Что сильнее всего растягивает поза двойного голубя?

В первую очередь она растягивает внешнюю часть бедра и ягодицу сложенной ноги, особенно глубокие ротаторы вокруг тазобедренного сустава.

Почему в этой позе иногда кажется, что нагрузка идет в колено?

Если бедра зажаты или ноги сложены слишком агрессивно, нагрузка может сместиться в колено. Используйте более высокую опору под тазом и уменьшите наклон, чтобы растяжка оставалась в бедре.

Должно ли верхнее колено касаться пола?

Нет. Колену не нужно дотягиваться до пола, а принудительное опускание обычно только увеличивает нагрузку на сустав без улучшения растяжки.

Как лучше всего наклоняться вперед в этой позе?

Наклоняйтесь из бедер с длинным позвоночником и останавливайтесь, когда спина начинает округляться или растяжка перестает ощущаться равномерно.

Подходит ли поза двойного голубя новичкам?

Да, если использовать опоры и неглубокий наклон вперед. Новичкам часто нужна более высокая поддержка под бедрами и меньше времени в самой глубокой позиции.

Можно ли делать это после тренировки ног?

Да. Ее часто используют после приседаний, выпадов, бега или велотренировок, чтобы восстановить вращение в тазобедренных суставах и уменьшить скованность.

Какая опора помогает больше всего?

Сложенное одеяло или йога-блок под седалищными костями обычно дают наибольший эффект, потому что позволяют тазу легче наклоняться вперед.

Как понять, что я перегружаю растяжку?

Острая боль в колене, защемление в бедре, онемение или ощущение, что нагрузку берет на себя поясница, - признаки того, что нужно выйти из позы и заново ее настроить.