Высокий Выпад

Часть тела: Растяжка

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Высокий выпад — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое раскрывает сгибатели бедра, квадрицепс и икру отставленной ноги, одновременно требуя от передней ноги и корпуса стабилизировать тело. На этом изображении туловище наклонено вперед, обе ладони стоят на полу, поэтому упражнение показано как низкий, поддерживаемый высокий выпад, а не как высокий вертикальный выпад. Растяжение создается за счет длинной линии через заднюю ногу и контролируемого положения таза, а не за счет попытки сильнее опустить бедра.

Исходное положение имеет значение, потому что слишком короткая стойка превращает движение в сдавливание переднего колена, а слишком длинная стойка обычно уводит поясницу в переразгибание. Выставьте переднюю стопу достаточно далеко вперед, чтобы колено могло комфортно сгибаться над голеностопом, держите заднюю пятку приподнятой и направьте обе пары носков в основном прямо вперед. Такое положение позволяет тазу оставаться ровным, а передней стопе и кончикам пальцев разделять опору.

Используйте высокий выпад как разминку, заминку или паузу для сброса между силовыми подходами, когда передняя часть отставленного бедра ощущается зажатой. Он особенно полезен до или после ходьбы, бега, приседаний, сплит-приседаний или любой тренировки, после которой сгибатели бедра становятся укороченными. Ровный выдох помогает тазу опуститься и облегчает удержание ребер вниз, пока вы создаете длину через заднюю ногу.

Цель — контролируемое напряжение, а не максимальная глубина. Вам нужно достаточно растяжения в передней части отставленного бедра и бедра, чтобы почувствовать явное изменение положения, но не настолько, чтобы переднее колено заваливалось внутрь или поясница прогибалась. Если вы сохраняете честную стойку, дышите плавно и выходите из положения под контролем, высокий выпад становится надежным упражнением на подвижность, а не поспешной позой, которая просто выглядит глубокой.

Инструкции

• Шагните одной ногой вперед в разножку и держите заднюю стопу на носке, с приподнятой пяткой.
• Опустите обе руки на пол внутри передней стопы или поставьте их на блоки, если пол слишком низко.
• Выставьте переднюю стопу достаточно далеко вперед, чтобы переднее колено могло примерно оказаться над голеностопом.
• Держите заднюю ногу длинной и тяните заднюю пятку от себя, чтобы удлинить икру и бедро.
• Разверните таз прямо вперед и подтяните передние ребра, чтобы поясница не переразгибалась.
• Опускайте таз вперед и вниз, пока не почувствуете растяжение в передней части отставленного бедра и бедра.
• Удерживайте положение заданное время, дыша медленно и используя каждый выдох, чтобы оседать без покачиваний.
• Перенесите вес назад, чтобы выйти из положения, затем подставьте переднюю стопу и повторите на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Если передняя пятка начинает отрываться, слегка укоротите стойку вместо того, чтобы сильнее продвигать колено вперед.
• Держите пальцы задней стопы в основном направленными прямо вперед; развернутая наружу стопа часто уводит растяжение от сгибателей бедра.
• Думайте о том, что вы тянете заднюю пятку далеко назад, а не агрессивно проваливаетесь в переднюю ногу.
• Перенесите основную опору на переднюю стопу и кончики пальцев, а не на зависание на переднем колене.
• Небольшой задний наклон таза со стороны отставленной ноги обычно усиливает растяжение сгибателя бедра сильнее, чем просто более глубокое опускание.
• Используйте блоки или скамью под руками, если пол не позволяет сохранить длинную линию позвоночника.
• Если переднее колено заваливается внутрь, заново выставьте стойку и следите, чтобы голень шла над вторым пальцем стопы.
• Плавное дыхание важнее глубины, поэтому не задерживайте дыхание в погоне за более сильным растяжением.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего растягивает высокий выпад?

Он сильнее всего растягивает сгибатель бедра и квадрицепс отставленной ноги, а также в некоторой степени икру и ягодичные мышцы.

Это то же самое, что выпад бегуна?

Очень близко. Показанный здесь вариант — это поддерживаемый высокий выпад или выпад бегуна с обеими руками внизу для баланса.

Должна ли задняя пятка касаться пола?

Нет. Держите заднюю пятку приподнятой и оставайтесь на носке задней стопы, чтобы отставленное бедро и икра могли удлиняться.

Почему в этом положении у меня прогибается поясница?

Обычно стойка слишком короткая или ребра расходятся вперед. Удлините разножку и мягко опустите ребра вниз, прежде чем опускаться глубже.

Можно ли оставлять руки на полу?

Да. Здесь показан именно поддерживаемый вариант, а блоки — хорошая замена, если до пола слишком далеко.

Сколько нужно удерживать высокий выпад?

Большинство людей удерживают его по 20–40 секунд на каждую сторону или делают несколько медленных вдохов и выдохов, если выполняют его в разминке.

Подходит ли высокий выпад новичкам?

Да, если вы держите стойку достаточно короткой, чтобы сохранять баланс, и при необходимости используете опору под руками.

Как сделать так, чтобы растяжение сильнее ощущалось в передней части бедра?

Держите заднюю ногу активной, выравнивайте таз и добавьте небольшой подкрут таза вместо того, чтобы просто пытаться опуститься ниже.