Поза Скрученного Бокового Угла

Часть тела: Растяжка

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза скрученного бокового угла — это стоячее скручивание в йоге, выполняемое из глубокого выпада. Одна рука опирается на пол или на блок внутри передней стопы, в то время как корпус разворачивается над передним бедром, а противоположная рука тянется к потолку. Поза сочетает раскрытие бедер, растяжку задней поверхности бедра, вытяжение боковой линии корпуса и вращение грудного отдела в одной контролируемой форме, поэтому она хорошо подходит, когда нужна подвижность без потери равновесия и длины позвоночника.

Настройка важна, потому что поза быстро становится неаккуратной, если стойка слишком короткая или скручивание начинается до того, как тело выстроено. Устойчиво стоящая передняя стопа, активная задняя нога и достаточная опора под нижней рукой помогают сохранить позу вытянутой, а не проваленной. Если пол тянет плечо вниз, поставьте руку на блок, чтобы сохранить раскрытую грудь и расслабленную шею.

В финальном положении сначала думайте о длине, а уже потом о вращении. Тяните грудину вперед над передним бедром, затем раскрывайте ребра по спирали, чтобы верхняя рука оказалась над плечом. Скручивание должно идти из верхней части спины и грудной клетки, а не из того, что вы слишком сильно отводите руку назад или заставляете поясницу вращаться дальше комфортного диапазона. Дышите ровно и позволяйте каждому выдоху создавать немного больше пространства в груди, боковой части талии и по линии бедер.

Эта поза хорошо вписывается в йога-потоки, разминку и работу над подвижностью, когда нужен сильный стоячий растягивающий элемент, но при этом важен контроль. Она также показывает связь между устойчивой опорой и активным вращением: нижняя рука стабилизирует, передняя нога защищает колено, а задняя нога поддерживает энергичность тела по всей линии позы. Работайте в безболезненном диапазоне и уменьшите длину стойки, если задняя поверхность бедра, пах или сгибатели бедра выводят вас из положения.

При правильном выполнении Поза скрученного бокового угла — это не столько попытка сделать скручивание как можно более выразительным, сколько стремление сохранить чистую линию от пятки задней ноги до макушки. Спокойное дыхание, устойчивое равновесие и четкая точка опоры делают растяжку полезнее и безопаснее. Если переднее колено заваливается внутрь, таз уходит вперед или ребра сильно выпячиваются, уменьшите нагрузку, пока не сможете снова собрать форму под контролем.

Как выполнять

• Начните с длинного выпада вперед: передняя стопа стоит полностью на полу, задняя нога выпрямлена, а задняя пятка поднята.
• Следите, чтобы переднее колено шло над вторым или третьим пальцем стопы, и разворачивайте таз настолько, насколько позволяет подвижность.
• Наклонитесь над передним бедром и поставьте внутреннюю руку на пол или на блок рядом с передней стопой.
• Тяните заднюю ногу длинно, чтобы заднее колено оставалось приподнятым, а тело ощущалось активным от пятки до бедра.
• На выдохе вытягивайте позвоночник вперед и раскрывайте грудь над передним бедром.
• Поднимите свободную руку прямо к потолку, выстраивая плечи одно над другим и не поднимая шею к ушам.
• Удерживайте скручивание на заданное количество дыханий, медленно направляя вдох в боковую часть корпуса и верх спины.
• Опустите верхнюю руку, аккуратно выйдите из скручивания и вернитесь в выпад перед сменой стороны.

Советы

• Используйте блок, если пол заставляет нижнее плечо заворачиваться вперед или проваливает грудь.
• Чуть более короткая стойка часто делает скручивание чище, если задняя поверхность бедра или пах тянут вас вниз.
• Держите заднюю пятку приподнятой, а заднюю ногу активной, чтобы поза ощущалась поддержанной, а не провисающей.
• Сначала подумайте о подъеме грудины, и только потом пытайтесь раскрыть грудь в скручивании.
• Не позволяйте переднему колену уходить внутрь во время вращения, особенно когда появляется усталость.
• Если появляется зажим в пояснице, уменьшите скручивание и сначала удлините позвоночник, прежде чем тянуться выше.
• Пусть каждый выдох постепенно усиливает вращение вместо того, чтобы форсировать положение на вдохе.
• Прекращайте удержание, когда теряете равновесие, опорная рука начинает дрожать или ребра сильно выпячиваются.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего растягивает Поза скрученного бокового угла?

Обычно она растягивает бедро и внутреннюю поверхность бедра передней ноги, сгибатели бедра задней ноги, боковую часть талии и верх спины.

Обязательно ли ставить руку на пол?

Нет. Часто лучше использовать блок, а некоторые сначала ставят руку на голень или бедро, пока корпус не сможет сохранять длину.

Должна ли задняя пятка оставаться поднятой в этой позе?

В показанном здесь варианте выпада - да. Поднятая задняя пятка сохраняет активность задней ноги и облегчает выстраивание скручивания.

Почему переднее колено заваливается внутрь, когда я вращаюсь?

Обычно стойка слишком узкая или бедро не поддерживает поворот. Направляйте колено над пальцами стопы и при необходимости уменьшайте скручивание.

Могут ли новички выполнять Позу вращенного бокового угла?

Да. Начните с более короткой стойки, блока под рукой и меньшего вращения, чтобы сохранять длинный позвоночник.

Где я должен чувствовать растяжение?

Вы должны ощущать его в области переднего бедра, внутренней поверхности бедра, боковой части корпуса и верхней части спины, а не в пояснице.

Какую самую большую ошибку нужно избегать?

Не разворачивайте корпус силой, проваливаясь в поясницу. Сохраняйте длину позвоночника и вращайтесь из грудной клетки.

Как долго удерживать позу?

Для работы над подвижностью обычно достаточно нескольких медленных дыханий на каждую сторону, если вы можете сохранять форму устойчивой.