Поза «четвёрка» Стоя

Часть тела: Растяжка

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза «четвёрка» стоя — это растяжка ягодиц и тазобедренного сустава с весом собственного тела, которая использует баланс на одной ноге, чтобы раскрыть наружную часть бедра согнутой ноги. Форма похожа на стоячий вариант растяжки «фигура четыре»: одна лодыжка лежит на противоположном бедре, а опорная нога удерживает ваш вес. Эта растяжка полезна, когда тазобедренные суставы скованы после сидения, бега, силовой работы или любой тренировки, после которой ягодицы и глубокие ротаторы бедра ощущаются зажатыми.

Настройка имеет значение, потому что положение колена и лодыжки определяет, попадёт ли растяжка в тазобедренный сустав или превратится в давление в колене. Держите лодыжку поднятой ноги выше колена опорной ноги, сгибайте стопу поднятой ноги и примите высокую стойку, прежде чем наклоняться вперёд. Стена, стойка или опора помогут удерживать равновесие, если именно оно ограничивает движение, но основная задача всё равно состоит в том, чтобы стабилизировать таз и контролировать опорную ногу.

По мере входа в позу отводите таз назад, а не опускайтесь строго вниз. Следите, чтобы колено опорной ноги шло над средними пальцами стопы, наклоняйте корпус вперёд только настолько, насколько можете удержать длинный позвоночник, и мягко отводите колено скрещённой ноги наружу локтями или руками, если это комфортно. Растяжка должна постепенно ощущаться в ягодице согнутой ноги, наружной части бедра и глубоких ротаторах, а не давать резкий укол в передней части бедра или внутри колена.

Поза «четвёрка» стоя хорошо подходит для разминки, между силовыми подходами или в конце тренировки, когда нужно снизить темп и вернуть подвижность тазобедренных суставов. Она особенно полезна для людей, которые много сидят, потому что требование удерживать баланс стоя выявляет различия между сторонами, которые могут скрываться в сидячих растяжках. Новички тоже могут использовать её, но им стоит держать амплитуду небольшой и пользоваться опорой, пока они не смогут сохранять баланс без разворота таза.

Работайте с каждой стороной отдельно и уделяйте обеим ногам одинаковое время, чтобы поза не закрепляла асимметрию. Здесь важно спокойное дыхание: длинные выдохи часто позволяют тазобедренному суставу чуть больше расслабиться без принуждения. Если опорная нога сводит, корпус округляется или скрещённое колено начинает раздражаться, выйдите из растяжки и заново выставьте положение лодыжки перед новой попыткой.

Инструкции

• Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза, и при необходимости держитесь одной рукой за стену, стойку или прочную опору.
• Перенесите вес на одну ногу и оставьте колено этой ноги слегка согнутым, чтобы опорная сторона оставалась стабильной.
• Закиньте лодыжку другой ноги на бедро опорной ноги чуть выше колена, затем согните стопу поднятой ноги, чтобы сохранить активность ноги.
• Выставьте таз вперёд и следите, чтобы колено опорной ноги было направлено над средними пальцами стопы, а не заваливалось внутрь.
• Сложите ладони у груди в молитвенную позу или слегка удерживайте скрещённое колено и лодыжку для равновесия.
• Отведите таз назад, как будто тянетесь к стулу, сохраняя грудную клетку вытянутой, а позвоночник нейтральным.
• Слегка наклонитесь вперёд только в тазобедренных суставах, пока не почувствуете глубокую растяжку в ягодице и наружной части бедра скрещённой ноги.
• Медленно дышите в течение целевого удержания, затем с контролем выйдите из растяжки и поменяйте сторону.

Советы и рекомендации

• Держите лодыжку скрещённой ноги на бедре выше коленного сустава; если она ложится на колено, для этой позы это уже слишком сильное давление.
• Сильно сгибайте поднятую стопу, чтобы лодыжка оставалась активной, а растяжка шла в тазобедренный сустав, а не проваливалась в колено.
• Если баланс нестабилен, оставьте один кончик пальца на стене и сократите удержание вместо того, чтобы форсировать более глубокое положение.
• Отводите таз назад больше, чем наклоняете грудную клетку вниз; тазобедренный сгиб даёт более чистую растяжку ягодиц, чем округление вперёд.
• Не позволяйте тазобедренному суставу опорной ноги уходить наружу и не разворачивайте таз, иначе растяжка станет неравномерной по сторонам.
• Небольшой сгиб в колене опорной ноги — это нормально и часто помогает сохранять устойчивость без чрезмерного прогиба в пояснице.
• Если вы чувствуете укол в передней части бедра, поднимитесь выше, уменьшите высоту лодыжки или перейдите к варианту с опорой.
• Делайте более длинные выдохи во время удержания позы; это обычно помогает глубинным ротаторам бедра расслабиться без выхода за пределы комфорта.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего растягивает поза «четвёрка» стоя?

В первую очередь она воздействует на ягодицу скрещённой ноги, наружную часть бедра и глубокие ротаторы тазобедренного сустава. Из-за баланса вы также можете почувствовать лёгкую растяжку в ягодице и икре опорной стороны.

Можно ли выполнять позу «четвёрка» стоя новичкам?

Да. Новичкам обычно лучше держать одну руку на стене и делать меньший тазобедренный наклон, чтобы сохранять баланс без разворота таза.

Где должна располагаться лодыжка в позе «четвёрка» стоя?

Лодыжка должна лежать выше колена опорной ноги, на бедре, а не прямо на коленном суставе. Так растяжка остаётся в тазобедренном суставе и меньше нагружает колено.

Нужно ли наклоняться вперёд в позе «четвёрка» стоя?

Небольшой наклон вперёд допустим, но движение должно идти из тазобедренных суставов. Если ради большей глубины вам приходится сильно округлять позвоночник, значит, вы, скорее всего, форсируете позу.

Зачем сгибать стопу поднятой ноги?

Сгибание стопы сохраняет активность голеностопа и помогает защитить колено. Кроме того, так растяжка ощущается более собранной и менее расплывчатой.

Что делать, если я теряю баланс во время позы «четвёрка» стоя?

Используйте стену, стойку или прочную опору одной рукой и держите корпус более высоким. Баланс должен помогать растяжке, а не мешать ей.

Какая есть более безопасная альтернатива, если колено раздражается?

Используйте растяжку «фигура четыре» сидя или лёжа. Эти варианты почти убирают требование к балансу и позволяют легче контролировать угол в колене.

Сколько держать позу «четвёрка» стоя?

Держите её достаточно долго, чтобы почувствовать, как наружная часть бедра становится мягче, обычно около 20–40 секунд на каждую сторону. Если вы используете её для разминки, обычно достаточно более короткого удержания и более лёгкого наклона.