Поза Воина II

Часть тела: Растяжка

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза воина II — это стоячая поза йоги, построенная на широкой, устойчивой стойке, открытой грудной клетке и сильном, ровном вытяжении рук в стороны. На изображении переднее колено глубоко согнуто, а задняя нога остается длинной и активной, что делает это положение полезным для раскрытия тазобедренных суставов, одновременно требуя от ног и плеч удерживать устойчивую работу.

Эту позу часто используют для развития выносливости нижней части тела, раскрытия тазобедренных суставов и контроля осанки. Очевидную основную работу выполняет передняя нога, но задняя нога, стопы, корпус и плечевой пояс тоже важны, потому что поза выглядит чисто только тогда, когда все тело организовано. Если стойка слишком короткая, переднему колену тесно; если слишком длинная, таз и корпус обычно теряют контроль.

Хорошая Поза воина II начинается со стоп. Надежная опора позволяет развернуть переднюю стопу наружу, слегка повернуть заднюю стопу внутрь и прижать обе пятки к полу еще до начала сгибания колена. Затем переднее колено движется над пальцами передней стопы, таз остается открытым в сторону, а корпус остается высоким, а не складывается к переднему бедру. Руки должны тянуться в противоположные стороны без подъема плеч.

Дыхание важно, потому что это обычно удерживаемая поза, а не быстрое повторение. Примите положение, затем перейдите на ровное дыхание через нос или спокойное дыхание, сохраняя активность ног. Дыхание должно оставаться плавным даже тогда, когда начинают работать бедра и внутренние поверхности ног. Если дыхание становится прерывистым, сократите стойку или уменьшите сгибание колена, пока не сможете сохранять контроль.

Поза воина II полезна в разминке, йога-флоу, работе над подвижностью и тренировках на выносливость нижней части тела. Это также практичная обучающая поза для одновременной отработки траектории колена, давления стопы и положения плеч. Двигайтесь без боли, держите заднюю ногу включенной и выбирайте такую ширину стойки, которая позволяет удерживать позу под контролем, а не заставляет принимать больший вариант, чем позволяет ваша подвижность.

Инструкции

• Встаньте, поставив стопы широко, затем разверните переднюю стопу наружу, а заднюю слегка направьте внутрь.
• Упритесь обеими пятками в пол и совместите пятку передней стопы с сводом задней стопы.
• Разверните таз к длинной стороне коврика и вытянитесь макушкой вверх.
• Согните переднее колено так, чтобы оно шло над вторым или третьим пальцем стопы, а задняя нога оставалась прямой и активной.
• Вытяните обе руки на уровне плеч, ладонями вниз, и держите плечи расслабленными, подальше от ушей.
• Поверните голову, чтобы смотреть поверх передней руки, сохраняя грудную клетку открытой, а ребра расположенными над тазом.
• Удерживайте позу, спокойно дыша и равномерно нажимая на обе стопы.
• Чтобы выйти из позы, выпрямите переднюю ногу, опустите руки и вернитесь в нейтральную стойку.

Советы и рекомендации

• Если переднее колено заваливается внутрь, сократите стойку и мягко направьте колено к стороне мизинца стопы.
• Держите заднюю стопу плоско и активно; ее внешний край должен оставаться прижатым к полу, а не отрываться от него.
• Не наклоняйте корпус к переднему бедру; грудная клетка должна оставаться над тазом, даже если тазобедренные суставы открыты.
• Тянитесь через кончики пальцев обеих рук, не поднимая плечи вверх.
• Более короткая стойка делает позу легче для тазобедренных суставов и паха, а более длинная увеличивает нагрузку на ноги.
• Держите голень передней ноги близко к вертикали, если переднее колено чувствительное или стойка кажется нестабильной.
• Дышите в боковые ребра и верх спины, чтобы корпус оставался высоким, а не зажимался в области шеи.
• Если баланс неустойчив, смягчите взгляд и немного сузьте стойку, прежде чем пытаться углубить удержание.

Часто задаваемые вопросы

Что развивает Поза воина II?

Она в основном развивает переднюю ногу, заднюю ногу, тазобедренные суставы, плечи и выносливость корпуса, одновременно раскрывая пах и внутреннюю поверхность бедер.

Как поставить стопы в Позе воина II?

Разверните переднюю стопу наружу, слегка поверните заднюю стопу внутрь и удерживайте пятки прижатыми на широкой, устойчивой опоре.

Насколько сильно должно сгибаться переднее колено?

Сгибайте его настолько, насколько можете, сохраняя колено над пальцами стопы и таз открытым в сторону.

Должна ли задняя нога оставаться прямой?

Да, задняя нога должна оставаться длинной и активной, а стопа — устойчиво прижатой, чтобы поза ощущалась стабильной и поддержанной.

Поза воина II — это растяжка или силовое удержание?

И то, и другое: стойка раскрывает тазобедренные суставы и пах, а ноги и плечи работают изометрически, чтобы удерживать положение.

Какая самая частая ошибка в технике?

Самая частая проблема — наклонять корпус вперед или заваливать переднее колено внутрь вместо того, чтобы держать его ровно и открыто.

Новички могут выполнять Позу воина II?

Да. Используйте более короткую стойку, меньший угол сгибания колена и спокойное дыхание, пока положение не станет устойчивым.

Как долго удерживать позу?

Для начала удерживайте ее несколько дыхательных циклов, затем постепенно переходите к более длительным удержаниям по мере того, как ноги и тазобедренные суставы будут переносить это положение.