Поза Мудреца Маричи I, Маричьясана I

Часть тела: Растяжка

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Поза мудреца Маричи I, или Маричьясана I, - это сидячая растяжка из йоги, построенная на одной прямой ноге, одном согнутом колене и наклоне вперед, который разворачивает корпус к вытянутому бедру. На изображении поза показана как длительное сидячее удержание, а не как силовое повторение под нагрузкой, поэтому основная тренировочная ценность здесь - в контроле положения, спокойном дыхании и ровном удлинении задней поверхности прямой ноги.

Обычно эта растяжка в первую очередь растягивает заднюю поверхность бедра и икру вытянутой ноги, а также требует, чтобы таз согнутой ноги оставался собранным и устойчивым. По мере наклона поясница, ягодицы и верх спины помогают сохранять позвоночник достаточно длинным, чтобы не провалиться в позу слишком рано. Поскольку положение асимметричное, качество настройки важнее глубины. Если таз заваливается, растяжка часто уходит из задней поверхности бедра в поясницу.

Чтобы выполнить позу хорошо, сначала сядьте ровно, затем вытяните одну ногу вперед и подтяните другую стопу близко к противоположному бедру или тазу. Оба седалищных бугра должны оставаться на полу настолько, насколько позволяет подвижность, макушкой тянитесь вверх, а наклон пусть идет из таза, а не из сильного сгибания в талии. Руки могут обхватывать согнутую ногу или тянуться к стопе или голени в зависимости от вашей амплитуды, но цель одна и та же: удерживать грудь направленной вперед, пока дыхание остается медленным и ровным.

Маричьясана I полезна в йога-последовательностях, сессиях на подвижность, заминках или любой разминке, где нужна поза для задней поверхности бедра и раскрытия тазобедренных суставов без ударной нагрузки. Она также помогает развивать осознанность контроля таза и различий между сторонами, поэтому это хороший тест того, что именно ограничивает наклон сильнее: одна задняя поверхность бедра, один тазобедренный сустав или одна сторона поясницы.

Относитесь к позе как к спокойной, повторяемой форме, а не как к растяжке на максимум. Не допускайте резкого натяжения под коленом, защемления в тазобедренном суставе или такого сильного округления, при котором теряется сидячая опора. Хороший вариант ощущается длинным через прямую ногу, собранным через согнутую ногу и спокойным в шее и плечах, пока вы удерживаете позу и дышите.

Инструкции

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другое колено согнув так, чтобы стопа была подтянута близко к внутренней стороне противоположного бедра или таза.
• Прижмите оба седалищных бугра к полу и вытяните позвоночник, прежде чем тянуться вперед.
• Удерживайте пальцы прямой ноги направленными на себя, чтобы линия задней поверхности бедра оставалась активной.
• Обхватите голень или бедро рукой, которая находится ближе к согнутому колену, а другой рукой помогайте себе тянуться, опираться на стопу или на пол рядом с ногой.
• На вдохе поднимайтесь грудью вверх, а на выдохе наклоняйте корпус к прямому бедру, не проваливая шею.
• Во время удержания направляйте согнутое колено внутрь и держите таз настолько ровно, насколько позволяет подвижность.
• Оставайтесь в растяжке несколько медленных вдохов, позволяя каждому выдоху еще немного расслабить заднюю поверхность бедра и таз.
• Чтобы выйти из позы, сначала поднимите грудь, отпустите руки и перед повторением поменяйте стороны.

Советы и рекомендации

• Держите прямое колено вытянутым, но не запирайте его жестко; задача - сохранить активную линию по задней поверхности ноги, а не создавать нагрузку на сустав.
• Если поясница сильно округляется раньше, чем грудь начинает двигаться вперед, сядьте на сложенное полотенце или одеяло, чтобы приподнять таз.
• Тянитесь из таза, а не из плеч. Если тянуть корпус вперед руками, дыхание обычно становится короче, а шея раздражается.
• Пусть согнутое колено остается тяжелым и близким к телу, а не уходит широко в сторону; это помогает сохранить порядок в позе и делает наклон чище.
• Ремень вокруг стопы или голени - хорошая замена, если руками не удается дотянуться без рывка для позвоночника.
• Держите пальцы вытянутой ноги в тыльном сгибании, чтобы уменьшить натяжение под коленом и безопасно усилить растяжку задней поверхности бедра.
• Дышите в боковые поверхности грудной клетки во время удержания позы, чтобы грудь не проваливалась к бедру слишком рано.
• Останавливайтесь до появления острой боли в задней поверхности бедра, паху или колене; эта растяжка должна ощущаться длинной и контролируемой, а не агрессивной.

Часто задаваемые вопросы

Что больше всего растягивает Маричьясана I?

В первую очередь она растягивает заднюю поверхность бедра прямой ноги, а также тазобедренный сустав согнутой ноги, поясницу и в некоторой степени верх спины и плечи.

Нужно ли держать согнутое колено руками?

Нет. Если обхват получается слишком плотным, держитесь за голень, щиколотку или ремень и продолжайте удлинять корпус вперед.

Должна ли прямая нога быть полностью выпрямлена?

Она должна оставаться длинной и активной, но не уходить в переразгибание. Небольшое сгибание в голеностопе обычно помогает сохранить ногу в правильном положении.

Почему я чувствую это в пояснице сильнее, чем в задней поверхности бедра?

Обычно это значит, что таз подворачивается, а наклон идет из позвоночника, а не из тазобедренных суставов. Обычно помогает сесть выше и сначала вытянуться, а уже потом наклоняться.

Подходит ли эта поза новичкам?

Да. Новички могут держать наклон неглубоким, использовать ремень и сидеть на опоре, пока позвоночник не сможет оставаться длинным в этом положении.

Каких ощущений в колене следует избегать?

Избегайте резкого скручивания или ощущения защемления в согнутом колене. Колено должно ощущаться подтянутым внутрь, а не вынужденно уводиться в сторону.

Сколько времени удерживать каждую сторону?

Удерживайте несколько медленных вдохов, обычно достаточно долго, чтобы зафиксировать позу и немного смягчить растяжку перед сменой стороны.

Это больше растяжка или силовое упражнение?

Это в первую очередь поза на растяжку и подвижность. Работа здесь идет за счет осанки, контроля дыхания и собранности в сидячем положении.