Растяжка 90/90

Часть тела: Растяжка

Мышца: Другое

Оборудование: Коврик для упражнений

Растяжка 90/90 — это сидячее упражнение на подвижность тазобедренных суставов, в котором одна нога находится перед вами, а другая уходит в сторону, чтобы оба бедра работали через чистый поворот на 90 градусов. Положение простое, но польза заключается в том, чтобы удерживать таз в правильном положении, пока бедро вращается. Его часто используют, чтобы улучшить комфорт в тазобедренных суставах перед приседаниями, выпадами, бегом, ударами ногой или любой тренировкой, где нужна лучшая ротация нижней части тела.

На изображении корпус остается высоким, а руки поддерживают тело на полу. Эта опора важна, потому что она позволяет контролировать растяжку, не проваливаясь в пояснице. Переднее бедро обычно работает во внешней ротации, а заднее бедро получает больше внутренней ротации, поэтому упражнение может ощущаться совсем по-разному с каждой стороны. Цель не в том, чтобы насильно занять максимально глубокое положение, а в том, чтобы найти форму, в которой можно дышать и повторять движение чисто.

Хорошая растяжка 90/90 начинается со стабильной опоры. Сядьте на коврик, согнув оба колена примерно под прямым углом, по возможности удерживайте седалищные кости прижатыми к полу и используйте руки, чтобы сохранять грудь приподнятой. Затем можно оставаться в вертикальном положении для общей подвижности или слегка наклониться к передней голени, если нужен более сильный акцент на внешней части бедра и ягодице с этой стороны. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы адаптировались именно тазобедренные суставы, а не позвоночник.

Эта растяжка полезна в разминке, заминке, комплексах на мобильность и восстановительных сессиях, потому что она учит контролю в конечной амплитуде, а не просто пассивному зависанию в положении. Она также может выявить различия между сторонами: одно бедро может комфортно складываться, а другое — сопротивляться, давить или поднимать таз. Если это происходит, уменьшите угол, сядьте на сложенное полотенце или подкладку и сохраняйте движение плавным, не пытаясь насильно добиться симметрии.

Для лучшего результата воспринимайте каждый переход как контролируемый сброс. Выдыхайте, когда опускаетесь глубже, держите колени и стопы расслабленными и избегайте пружинящих движений или сильного скручивания в поясничном отделе. Растяжка должна ощущаться как направленное упражнение на раскрытие тазобедренных суставов с легкой поддержкой рук, а не как нагрузка на колено или рывок в нижней части спины.

Инструкции

• Сядьте на коврик, выставив одну ногу перед собой, а другую отведя в сторону, чтобы оба колена были согнуты почти под 90 градусов.
• Поставьте обе руки на пол чуть дальше линии таза и поднимите грудь, чтобы позвоночник оставался вытянутым.
• По возможности удерживайте обе седалищные кости прижатыми к полу и выровняйте корпус перед тем, как уходить глубже.
• Легко опирайтесь на руки, вдохните и подготовьте таз, не поднимая плечи и не заваливаясь в поясницу.
• Выдохните и выполните наклон вперед от тазобедренных суставов, сохраняя грудь поднятой, пока смещаетесь к передней голени.
• Остановитесь на уровне растяжки, который можете контролировать, затем дышите медленно и дайте тазобедренным суставам расслабиться без пружинящих движений.
• Если одна сторона ощущается более зажатой, используйте руки, чтобы больше поддерживать вес тела, вместо того чтобы давить на колено или пах.
• Удержите положение несколько дыхательных циклов, затем с помощью рук проведите оба колена через центр и переключитесь на другую сторону.

Советы и рекомендации

• Используйте руки как опору, а не как способ сильнее затащить себя в растяжку.
• Если переднее колено ощущается как будто его зажимает, чуть приблизьте голень и удерживайте корпус более вертикально.
• Если заднее бедро кажется заблокированным, отодвиньте заднюю голень дальше от таза вместо того, чтобы сильнее скручиваться.
• Высокая грудь обычно переносит работу в тазобедренные суставы более четко, чем проваливание над передней ногой.
• Держите переднюю и заднюю стопу расслабленными; напряжение в стопах часто превращает растяжку в судорогу.
• Сложенный коврик или полотенце под седалищными костями могут помочь легче удерживать вертикальное и устойчивое положение.
• Выдыхайте, когда опускаетесь в более зажатую сторону, но не пытайтесь на выдохе увеличить амплитуду через силу.
• Растяжка должна ощущаться в основном в наружной части бедра, ягодице или внутренней части бедра, а не как резкое давление в колене.

Часто задаваемые вопросы

Что развивает растяжка 90/90?

Она развивает контроль ротации в тазобедренных суставах, особенно внешнюю ротацию в передней ноге и внутреннюю ротацию в задней ноге.

Какие мышцы обычно больше всего ощущают эту растяжку?

Обычно вы почувствуете ее в ягодицах, глубоких ротаторах бедра, приводящих мышцах и в боковой части бедра, в зависимости от того, какая нога впереди.

Корпус должен оставаться вертикальным или наклоняться вперед?

Оставайтесь в вертикальном положении, если нужен общий акцент на подвижности тазобедренных суставов, или слегка наклонитесь вперед над передней голенью, если хотите более сильную растяжку наружной части бедра.

Почему мои седалищные кости все время отрываются от пола?

Обычно это значит, что тазобедренным суставам нужен меньший угол или больше опоры. Сядьте на сложенный коврик или уменьшите наклон вперед.

Нормально ли чувствовать одну сторону гораздо сильнее другой?

Да. Разница между сторонами при этом упражнении встречается часто, и более зажатой стороне может понадобиться меньшая амплитуда и больше времени на раскрытие.

Должен ли я чувствовать это в колене?

Нет. Основное ощущение должно быть в тазобедренном суставе и окружающих мягких тканях. Снизьте нагрузку, если в колене появляется скручивание или зажим.

Могут ли новички выполнять растяжку 90/90?

Да. Новичкам следует сохранять высокое положение корпуса, использовать руки для опоры и держать амплитуду комфортной, вместо того чтобы насильно укладывать ноги ниже.

Когда эта растяжка особенно полезна?

Она хорошо подходит для разминки, сессий на подвижность или заминки, когда нужна лучшая ротация тазобедренных суставов перед тренировкой нижней части тела.

Как сделать растяжку легче?

Перенесите больше веса на руки, сядьте на подкладку и уменьшите наклон вперед до тех пор, пока не сможете спокойно дышать.