Сидячая Йогическая Поза Сиддхасана

Часть тела: Растяжка

Мышца: Другое

Оборудование: Собственный вес

Сидячая йогическая поза Сиддхасана — это сидячее положение в йоге, которое используют, чтобы создать устойчивую и удобную основу для дыхательных практик, медитации и мягкого раскрытия тазобедренных суставов. В этом положении цель не в том, чтобы гнаться за нагрузкой или скоростью. Цель — стабилизировать таз, вытянуть позвоночник и дать бедрам, коленям и голеностопам расслабиться в устойчивом положении сидя со скрещенными ногами.

В этой позе основная работа приходится на бедра и корпус, пока пах, внутренняя поверхность бедер и нижние отделы ног адаптируются к согнутому положению. Туловище остается вертикальным, плечи — мягкими, а глубокие мышцы кора помогают не заваливаться назад и не округлять поясницу. Поскольку поза статическая, небольшие детали выравнивания важнее усилия: то, как опираются седалищные кости, насколько высоко находятся колени и комфортны ли голеностопы, может заметно менять качество удержания.

Перед тем как начать дышать, тщательно подготовьте позу. Если пол слишком низкий, сядьте на сложенное одеяло или подушку, чтобы таз мог немного наклониться вперед, а колени опустились естественнее. Более аккуратная настройка обычно означает меньшую нагрузку на колени и голеностопы и более длительное, легкое удержание. Для многих людей Сиддхасана ощущается лучше всего, когда седалищные кости хорошо поддержаны, а скрещенные ноги расположены без принудительного опускания коленей к полу.

Когда положение задано, Сиддхасана должна ощущаться спокойно, а не агрессивно. Тянитесь макушкой вверх, держите грудную клетку открытой, а челюсть и лицо расслабленными, пока руки лежат на коленях или бедрах. Ровно дышите в область ребер и живота и на каждом выдохе снимайте напряжение в бедрах вместо того, чтобы пытаться углубить позу. Если поза вызывает боль в коленях, резкое давление в голеностопах или онемение, выйдите из нее и отрегулируйте высоту или положение ног вместо того, чтобы терпеть.

Эта поза особенно полезна как сидячее положение для медитации, дыхательных практик или мягкой заминки после более активной тренировки. Это также практичный вариант для тех, кто хочет тренировать ровную посадку в течение более долгого времени, не проваливаясь в сутулую спину. Если вы используете ее регулярно, чередование того, какая нога находится впереди в разных сессиях, может помочь уменьшить одностороннюю скованность и со временем сделать тазобедренные суставы более сбалансированными.

Инструкции

• Сядьте на пол или на сложенное одеяло так, чтобы седалищные кости были надежно оперты, а ноги были согнуты перед вами.
• Подтяните одну пятку к промежности и расположите другую стопу перед противоположной лодыжкой или голенью, используя только тот диапазон, при котором оба колена остаются в комфортном положении.
• Вытяните корпус вверх, тянитесь макушкой головы и позвольте плечам опуститься подальше от ушей.
• Положите руки на колени или бедра, расслабив ладони и слегка согнув локти.
• Позвольте обоим коленям естественно опускаться к полу, не прижимая их силой.
• Держите подбородок слегка подвернутым, а взгляд мягким, чтобы шея оставалась длинной.
• Медленно дышите в ребра и живот, сохраняя таз тяжелым и устойчивым на опоре.
• Удерживайте позу запланированное время, затем раскрестите ноги и выпрямите их перед повторением или сменой положения ног.

Советы и рекомендации

• Сядьте на подушку или сложенное одеяло, если ваши колени находятся заметно выше бедер; обычно это делает Сиддхасану легче для поясницы.
• Не прижимайте колени к полу. В этой позе ноги должны расслабляться в положение, а не раскрываться силой.
• Если в одной лодыжке возникает ощущение зажима, немного сдвиньте пятку ближе к тазу или дальше от него, пока давление не исчезнет.
• Сохраняйте вес по центру на седалищных костях, а не заваливайте его назад на копчик, чтобы позвоночник мог оставаться длинным без лишнего напряжения.
• Расслабьте плечи и руки; сильный хват за колени обычно означает, что вы компенсируете напряжение в бедрах.
• Медленное дыхание через нос помогает позе успокоиться. Если дыхание становится поверхностным, значит, сидячее положение сейчас, вероятно, слишком жесткое для бедер.
• Чередуйте, какая нога находится впереди, на разных занятиях, чтобы не развивать большую подвижность только на одной стороне.
• Немедленно выйдите из позы, если чувствуете боль в коленях, онемение в голеностопах или покалывание в стопах.

Часто задаваемые вопросы

Для чего используют сидячую йогическую позу Сиддхасана?

Ее в основном используют как устойчивое сидячее положение для медитации, дыхательных практик и мягкого раскрытия бедер, а не как силовое упражнение.

Подходит ли сидячая йогическая поза Сиддхасана для новичков?

Да, если вы используете опору под тазом и не доводите положение до боли в коленях или голеностопах. Новичкам часто нужен плед или блок, чтобы сидеть было комфортнее.

Что я должен чувствовать в сидячей йогической позе Сиддхасана?

Вы должны чувствовать мягкое растяжение в бедрах, паху и внутренней поверхности бедер, а также легкую поддержку вертикального положения через корпус. В коленях не должно быть резкой боли.

Почему в сидячей йогической позе Сиддхасана мои колени так высоко?

Обычно это значит, что ваши бедра более зажаты, чем позволяет пол. Сидение на сложенном пледе или подушке может наклонить таз вперед и снизить нагрузку на колени.

Можно ли делать сидячую йогическую позу Сиддхасана, если голеностопы ощущаются зажатыми?

Да, но держите стопы и голеностопы расслабленными и при необходимости отрегулируйте положение стоп, если есть давление или зажим. Если голеностопы все равно дают о себе знать, сейчас лучше выбрать другую сидячую позу.

Как долго удерживать сидячую йогическую позу Сиддхасана?

Удерживайте ее столько, сколько можете дышать ровно и сохранять вертикальное положение, часто от нескольких вдохов до нескольких минут в зависимости от комфорта и опыта.

Чем сидячая йогическая поза Сиддхасана отличается от позы Лотоса?

Сиддхасана обычно менее требовательна, чем Поза Лотоса, потому что стопы не прижимают глубоко к бедрам. Для многих людей это делает ее более практичным сидячим положением.

Что делать, если сидячая йогическая поза Сиддхасана вызывает онемение?

Немедленно выйдите из позы и выпрямите ноги. Онемение обычно означает слишком сильное давление на голеностопы, колени или стопы, и положение нужно скорректировать.