Двойная Растяжка Квадрицепса С Отклонением Назад

Часть тела: Бёдра

Мышца: Квадрицепсы

Оборудование: Коврик для упражнений

Двойная растяжка квадрицепса с отклонением назад — это растяжка на коленях, при которой обе ноги подогнуты под вас, а туловище постепенно отклоняется назад, при этом руки на полу позади вас регулируют глубину наклона. Поскольку работают обе ноги одновременно, упражнение даёт сильное, равномерное растяжение обоих бёдер за одно удержание, что экономит время по сравнению с растяжкой одной ноги за раз.

Движение нацелено на квадрицепсы по передней поверхности бедра, с особым акцентом на rectus femoris — головку квадрицепса, перекрывающую и тазобедренный, и коленный сустав. Так как тазобедренные суставы разгибаются при глубоком сгибании коленей, в напряжении также оказываются сгибатели бедра на передней поверхности таза, а область живота слегка работает, контролируя туловище при отклонении назад.

Исходное положение важнее, чем большинство людей ожидает. Опускание веса тела на пятки с прижатыми к полу подъёмами обеих стоп задаёт положение коленей и голеностопов, а расстояние между коленями определяет, будет ли растяжение ощущаться в основном в бёдрах или будет некомфортно тянуть в коленях. Руки на коврике позади вас становятся «дросселем» растяжки: чем дальше вы отводите руки назад и чем ниже опускаются плечи, тем интенсивнее растяжение.

Чтобы выполнить упражнение правильно, отклоняйтесь назад небольшими ступенями, а не проваливайтесь сразу вниз. Начните с рук на небольшом расстоянии позади таза, отклонитесь до умеренного растяжения по передней поверхности обоих бёдер и задержитесь там. Если хотите усилить, понемногу отводите руки дальше назад и, если гибкость позволяет, продолжайте опускаться, пока голова и верх спины не опустятся к полу. Всё это время дышите ровно, не задерживая дыхание.

Эта растяжка популярна у бегунов, велосипедистов и всех, кто регулярно приседает или тяжело тренирует ноги, поскольку такая нагрузка укорачивает и закрепощает квадрицепсы и сгибатели бедра. Она также полезна тем, кто подолгу сидит: положение с разогнутыми тазобедренными суставами по сути противоположно сидячей позе.

Подходите к упражнению терпеливо. Глубокое сгибание коленей означает, что амплитуду нельзя форсировать, а при дискомфорте в коленях следует оставаться на высоте с опорой на руки или подложить валик между бёдрами и голенями, чтобы уменьшить угол. Растяжение должно ощущаться как плотное натяжение по бёдрам, но никогда — как острая боль в коленях.

Инструкции

• Встаньте на колени на гимнастический коврик, колени вместе, подъёмы обеих стоп прижаты к полу, носки отведены строго назад.
• Опустите таз к пяткам так, чтобы бёдра легли на голени, и поставьте ладони на коврик в нескольких сантиметрах позади таза, пальцами от себя.
• Слегка напрягите пресс и приподнимите грудь, чтобы позвоночник оставался вытянутым, прежде чем начать отклонение.
• Медленно переносите вес тела назад на руки, позволяя туловищу уходить назад, при этом таз остаётся на пятках.
• Остановитесь, когда почувствуете плотное растяжение по передней поверхности обоих бёдер и передней части тазобедренных суставов, и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
• Чтобы углубить растяжку, отведите руки чуть дальше назад и опустите плечи к коврику, но только до тех пор, пока коленям и бёдрам комфортно.
• Если амплитуда позволяет, продолжайте отклоняться, пока голова и верх спины не лягут на коврик, расслабив руки по бокам или положив их легко на бёдра.
• Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения, выдыхая при углублении растяжки и не задерживая дыхание.
• Чтобы выйти из положения, оттолкнитесь ладонями и возвращайте туловище в вертикальное положение поэтапно, затем поднимите таз с пяток и мягко выпрямите ноги по одной, прежде чем встать или перейти к другой растяжке.

Советы и рекомендации

• Если колени отрываются от пола или ощущается защемление, разведите их чуть шире или подложите сложенное полотенце в сгиб под коленями, прежде чем отклоняться назад.
• Закрепощённые голеностопы часто делают это положение некомфортным ещё до того, как почувствуются квадрицепсы — подложите что-то мягкое под подъёмы стоп или держитесь выше на руках, пока подвижность голеностопов не улучшится.
• Самая частая ошибка — прогиб в пояснице вместо наклона назад от тазобедренных суставов; думайте о вытягивании туловища назад, а не о проваливании в него.
• Не позволяйте коленям расходиться в стороны при отклонении, иначе растяжение сместится с квадрицепсов на внутреннюю поверхность бёдер и станет больше похожим на раскрытие таза.
• Сначала разогрейте ноги несколькими минутами лёгкого движения — на холодных коленях и бёдрах эта растяжка ощущается совершенно иначе, чем на разогретых.
• Если растяжка слишком интенсивна с подогнутыми обеими ногами, перейдите на вариант с одной ногой, поставив стопу на пол, пока гибкость не вырастет.
• Держите шею нейтральной в положении лёжа; агрессивное запрокидывание головы перегружает переднюю поверхность горла и шеи.
• Выходите из растяжки так же медленно, как входили в неё — резкий подъём из глубокого сгибания коленей чаще всего и вызывает раздражение в коленях.
• Ожидайте прогресса в течение недель, а не отдельных занятий; регулярные умеренные удержания эффективнее редких форсированных глубоких.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатывает двойная растяжка квадрицепса с отклонением назад?

Она прежде всего растягивает квадрицепсы на передней поверхности обоих бёдер, особенно rectus femoris. Также задействуются сгибатели бедра на передней поверхности таза и, в меньшей степени, передняя часть голеностопов и мышцы живота.

Почему в двойной растяжке квадрицепса с отклонением назад стоят на коленях обе ноги, а не растягивают по одной?

Подгибание обеих ног означает, что оба квадрицепса удлиняются одновременно, поэтому одно удержание равномерно охватывает обе стороны. Это быстрее и помогает заметить и скорректировать различия слева и справа в том, насколько далеко вы можете отклониться.

Безопасна ли двойная растяжка квадрицепса с отклонением назад для новичков?

Новички могут её делать, но должны оставаться на этапе с опорой на руки при небольшом наклоне и щедро подкладывать мягкое под колени и голеностопы. Глубокое сгибание коленей требует времени, поэтому наращивайте амплитуду постепенно, а не форсируйте полное положение лёжа.

У меня болят колени, когда я отклоняюсь назад в двойной растяжке квадрицепса с отклонением назад. Что изменить?

Уменьшите угол в коленях, положив скрученное полотенце или валик между бёдрами и голенями, и держитесь более вертикально, перенося вес на руки. Острая боль в колене — сигнал выйти из положения, а не терпеть.

Сколько держать двойную растяжку квадрицепса с отклонением назад?

Ориентируйтесь на 20–30 секунд за удержание, повторяя два-три круга. После тяжёлой тренировки ног продуктивными могут быть более долгие удержания по 40–60 секунд, пока натяжение остаётся комфортным.

Можно ли делать двойную растяжку квадрицепса с отклонением назад после приседаний или бега?

Да, это распространённый вариант заминки после приседаний, выпадов, велосипеда и бега, поскольку такая нагрузка укорачивает квадрицепсы и сгибатели бедра. Только дайте дыханию сначала восстановиться, чтобы вы могли расслабиться в положении.

Чем можно заменить двойную растяжку квадрицепса с отклонением назад, если я не могу стоять на коленях?

Растяжка квадрицепса стоя с захватом стопы позади себя, растяжка квадрицепса лёжа на боку или растяжка с задней стопой на диване прорабатывают те же мышцы при значительно меньшем сгибании коленей.

Должны ли руки всё время оставаться на полу в двойной растяжке квадрицепса с отклонением назад?

Руки — это механизм контроля, поэтому держите их на полу, пока полностью не ляжете на спину. Расслабляйте руки только тогда, когда голова и верх спины уже поддержаны ковриком.

Как часто делать двойную растяжку квадрицепса с отклонением назад?

Два-четыре раза в неделю — разумный режим, и её можно использовать после большинства тренировок ног. Частые умеренные занятия улучшают переносимость быстрее, чем редкие форсированные попытки.