Tlaky Na Ramená V Smithovom Stroji Za Hlavou

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Smithov stroj

Tlaky na ramená v Smithovom stroji za hlavou sú tlaky v sede vykonávané na Smithovom stroji, pri ktorých sa tyč pohybuje za hlavou namiesto pred tvárou. Vedená dráha tyče uľahčuje udržanie striktného pohybu, ale nastavenie je stále dôležité, pretože ramená, krk a horná časť chrbta musia zostať v správnej polohe, zatiaľ čo sa tyč pohybuje nad hlavou.

Táto variácia kladie hlavný dôraz na deltové svaly, najmä na bočné a predné časti, pričom tricepsy pomáhajú dokončiť tlak a horná časť chrbta pomáha stabilizovať trup a lopatky. Pri dobre vykonaných tlakoch v Smithovom stroji za hlavou by ste mali cítiť prácu sústredenú v ramenách, namiesto toho, aby sa pohyb zmenil na záklon, krčenie ramenami alebo neohrabané trhnutie nohami.

Výška sedadla a šírka úchopu sú prvé veci, ktoré treba správne nastaviť. Seďte vzpriamene s opretým chrbtom, ak má stroj podložku, chodidlá položte na zem a zvoľte široký nadhmat tak, aby vaše predlaktia mohli zostať takmer zvislo, keď je tyč nad hlavou a opäť vtedy, keď je za hlavou. Príliš úzky úchop zvyčajne núti lakte príliš dozadu a môže spôsobiť, že spodná poloha bude pôsobiť stiesnene.

Tyč spúšťajte len tak nízko, ako vám ramená dovolia bez toho, aby ste cítili bolesť alebo tlačili krk dopredu. Tyč by sa mala pohybovať v kontrolovanej línii do oblasti tesne za ušami a hornými trapézmi, pričom hrudník musí byť vypnutý a rebrá nesmú vyčnievať. Ak stratíte správne držanie tela, skráťte rozsah pohybu skôr, než pridáte záťaž; cieľom je plynulá práca ramien, nie dosiahnutie ľubovoľnej hĺbky.

Tento cvik je užitočný ako budovač sily ramien alebo ako doplnkový cvik, keď chcete, aby stroj znížil nároky na rovnováhu a udržal napätie stabilné opakovanie po opakovaní. Môže tiež odhaliť slabú kontrolu nad hlavou, pretože dráha je pevná a tyč sa nemôže vychyľovať kvôli kompenzácii. Používajte ľahšiu záťaž, než by ste použili pri štandardných tlakoch vpredu, najmä ak máte stuhnuté ramená, a ukončite sériu, ak je spodná poloha ostrá alebo bolestivá namiesto svalovej únavy. Pre mnohých cvičencov sú najlepšie opakovania tie, ktoré vyzerajú takmer identicky od prvého až po posledné.

Inštrukcie

• Nastavte tyč Smithovho stroja do výšky, ktorá vám umožní sedieť vzpriamene so začiatkom pohybu tesne nad úrovňou ramien.
• Sadnite si na lavičku s chrbtom opretým o podložku, ak je k dispozícii, chodidlá majte položené na zemi a hlavu vycentrovanú pod tyčou.
• Zvoľte široký nadhmat tak, aby boli ruky o niečo širšie ako šírka ramien a zápästia boli v jednej línii s predlaktiami.
• Odistite tyč a držte ju nad hlavou s vystretými, ale nie násilne prepnutými lakťami.
• Nadýchnite sa, spevnite trup a držte rebrá dole namiesto toho, aby ste sa zakláňali za tyčou.
• Spúšťajte tyč za hlavu v plynulej línii, kým nedosiahne oblasť horných trapézov alebo najhlbšiu polohu, ktorú dokážete kontrolovať bez bolesti ramien.
• Vytlačte tyč späť hore pomocou ramien a tricepsov, pričom držte krk v predĺžení a trup v pokoji.
• Pri tlaku vydýchnite, potom kontrolovane spustite ďalšie opakovanie bez odrazu zo spodnej polohy.
• Po poslednom opakovaní navedte tyč späť do hákov, až potom uvoľnite úchop.

Tipy a triky

• Použite širší úchop, ak je spodná poloha v ramenách alebo zápästiach stiesnená.
• Držte tyč v hornej polohe mierne za ušami namiesto toho, aby sa vychyľovala ďaleko dopredu nad tvár.
• Nekrčte lakte prudko dozadu; nechajte ich zostať trochu pred dráhou tyče, aby boli ramená v prirodzenejšej polohe.
• Spúšťajte len dovtedy, kým sú nadlaktia približne rovnobežne s podlahou, ak hlbší rozsah začína spôsobovať bolesť.
• Vyhnite sa premene opakovania na tlaky v záklone; opierka chrbta by vám mala pomôcť udržať stabilitu, nie pomáhať podvádzať.
• Zvoľte ľahšiu záťaž, než by ste použili pri tlakoch vpredu v Smithovom stroji, pretože poloha za hlavou je menej zhovievavá.
• Držte krk v predĺžení a bradu v neutrálnej polohe, aby tyč prešla za hlavou bez toho, aby ste hlavu vysúvali dopredu.
• Na sekundu sa zastavte v spodnej polohe, aby ste eliminovali odraz a začali každé opakovanie z mŕtveho, kontrolovaného bodu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičujú tlaky v Smithovom stroji za hlavou?

Hlavne precvičujú deltové svaly, pričom tricepsy a horná časť chrbta pomáhajú pri stabilizácii a dokončení tlaku.

Sú tlaky v Smithovom stroji za hlavou vhodné pre začiatočníkov?

Môžu ich používať aj začiatočníci, ale len s ľahkou záťažou a v rozsahu pohybu, ktorý je príjemný pre ramená. Ak je spodná poloha stiesnená alebo bolestivá, radšej použite štandardné tlaky vpredu.

Ako nízko by mala ísť tyč pri tlakoch v Smithovom stroji za hlavou?

Spúšťajte ju len do bodu, kde sú vaše ramená v pohodlí a trup zostáva vzpriamený. Pre mnohých cvičencov to znamená, že tyč dosiahne úroveň horných trapézov, namiesto vynucovania hlbokého pohybu.

Aká je najčastejšia chyba pri tlakoch v Smithovom stroji za hlavou?

Ľudia zvyčajne nechajú rebrá vyčnievať a premenia tlak na tlak v záklone. Nechajte opierku lavičky, aby zabezpečila stabilitu, a nechajte ramená robiť prácu.

Mal by byť môj úchop pri tlakoch v Smithovom stroji za hlavou široký?

Áno, úchop o niečo širší ako šírka ramien zvyčajne poskytuje ramenám viac priestoru a udržuje predlaktia bližšie k zvislej polohe pod tyčou.

Prečo sa tlaky v Smithovom stroji za hlavou vykonávajú v Smithovom stroji?

Pevná dráha tyče uľahčuje opakovanie tlaku a môže znížiť nároky na rovnováhu, čo vám pomôže udržať napätie v ramenách namiesto stabilizácie tyče.

Môžem nahradiť tento cvik iným tlakom, ak ma z neho bolia ramená?

Áno. Štandardné tlaky na ramená v sede v Smithovom stroji, tlaky s jednoručkami alebo tlaky na stroji sú zvyčajne lepšou voľbou, ak je poloha za hlavou nepríjemná.

Kde by som mal cítiť prácu pri tlakoch v Smithovom stroji za hlavou?

Mali by ste cítiť, že ramená robia väčšinu práce, pričom tricepsy pomáhajú v hornej časti. Ak sa krk alebo spodná časť chrbta stávajú hlavným obmedzujúcim faktorom, nastavenie alebo záťaž nie sú správne.