Príťahy Na Smithovom Stroji Na Zadné Delty

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Smithov stroj

Príťahy na Smithovom stroji na zadné delty sú veslovací cvik v predklone, ktorý využíva vedenú dráhu tyče Smithovho stroja na izoláciu zadných deltových svalov, pričom stále zapája hornú časť chrbta a paže. Pevná dráha tyče uľahčuje udržanie konzistencie medzi opakovaniami, čo je užitočné, keď chcete, aby prácu odvádzali ramená a nie trup, ktorý by švihal záťažou. Je to obzvlášť užitočné pre cvičencov, ktorí chcú veslovanie zamerané na zadné delty bez toho, aby museli stabilizovať voľnú veľkú činku rovnakým spôsobom.

Nastavenie je dôležité, pretože táto verzia príťahov závisí od silného ohybu v bedrách a stabilného uhla trupu. Chcete mať hrudník naklonený smerom k podlahe, kolená mierne pokrčené, chrbticu dlhú a tyč dostatočne blízko, aby ste mohli ťahať lakťami namiesto krčenia ramien alebo trhania. Keď je ohyb pevný, zadné delty môžu pracovať v čistom oblúku a horná časť chrbta môže pomáhať bez toho, aby sa pohyb zmenil na nepresné veslovanie celým telom.

Každé opakovanie by malo začať z kontrolovaného zavesenia s nastavenými ramenami a uvoľneným krkom. Ťahajte tyč smerom k hornej časti brucha alebo spodnej časti hrudníka, pričom lakte tlačte von a dozadu, potom krátko zastavte, keď sú ramená úplne zatiahnuté a zadné delty skrátené. Spúšťajte tyč pod kontrolou, kým nie sú paže opäť dlhé, ale udržujte uhol trupu a polohu hrudného koša stabilnú, aby sa tyč nestala kmitajúcim kyvadlom. Smithov stroj môže cvičencov zvádzať k ponáhľaniu sa, pretože dráha tyče pôsobí bezpečne, takže najlepšie opakovania sú premyslené a presné.

Príťahy na Smithovom stroji na zadné delty sú dobrým doplnkovým pohybom pre zdravie ramien, rovnováhu hornej časti chrbta a rozvoj zadných deltov v programoch s vysokým objemom tlakových cvikov. Môže sa tiež použiť, keď cvičenec chce opakovateľnejšie napätie, než aké poskytuje variácia s voľnou činkou. Cvik je však stále zaťažený ohyb v bedrách, takže spodná časť chrbta by mala zostať spevnená a nehybná a tyč by sa mala používať so záťažou, ktorá vám umožní udržať ohyb a dráhu lakťov správnu od prvého po posledné opakovanie.

Ak tyč začne smerovať do krčenia ramien, trup sa začne dvíhať alebo preberie prácu spodná časť chrbta, záťaž je príliš veľká alebo je nastavenie nesprávne. Udržujte pohyb zameraný na hornú časť chrbta a zadné ramená namiesto naháňania výšky tyče. Ak sú vykonané správne, príťahy na Smithovom stroji na zadné delty sú presným a časovo efektívnym veslovacím cvikom, ktorý buduje silu zadných ramien bez potreby zložitého nastavovania vybavenia.

Inštrukcie

• Nastavte tyč Smithovho stroja približne do výšky polovice stehien, postavte sa do rámu a zaujmite postoj na šírku bokov s tyčou pred nohami.
• Ohnite sa v bedrách, kým nie je trup naklonený dopredu, mierne pokrčte kolená a udržujte chrbát dlhý s hrudníkom smerujúcim k podlahe.
• Uchopte tyč nadhmatom o niečo širšie, než je šírka ramien, a nechajte paže visieť rovno pod ramenami.
• Ľahko stiahnite lopatky dozadu a nadol, aby krk zostal dlhý a horná časť chrbta bola pripravená na veslovanie.
• Spevnite stred tela a udržujte trup zafixovaný predtým, než začnete prvý ťah.
• Ťahajte tyč smerom k hornej časti brucha alebo spodnej časti hrudníka tak, že lakte budete tlačiť von a dozadu, nie vstávaním alebo krčením ramien.
• Stlačte zadné delty a hornú časť chrbta v hornej polohe na krátku pauzu, pričom zápästia udržujte v neutrálnej polohe.
• Pomaly spúšťajte tyč, kým nie sú paže opäť rovné a ramená zostanú pod kontrolou, potom pred ďalším opakovaním v prípade potreby upravte ohyb.
• Pri spúšťaní sa nadýchnite a pri ťahu vydýchnite, pričom každé opakovanie udržujte plynulé a opakovateľné.
• Sériu ukončite úplným spustením tyče, kontrolovaným postavením sa a bezpečným zaistením tyče.

Tipy a triky

• Nastavte výšku tyče tak, aby prvé opakovanie začínalo s rovnými pažami a čistým ohybom, nie drepom, aby ste dosiahli na tyč.
• Udržujte lakte vytočené pod uhlom 45 až 70 stupňov od trupu; prílišné pritiahnutie k telu mení tento cvik na veslovanie zamerané na široký sval chrbta.
• Myslite na ťahanie nadlaktia dozadu, nie na trhanie rukami smerom k hrudníku.
• Ak sa váš trup pri každom opakovaní dvíha, znížte záťaž a udržujte rovnaký uhol ohybu počas celej série.
• Zastavte tyč okolo spodnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha; ťahanie vyššie zvyčajne mení opakovanie na krčenie ramien.
• Krátka pauza v hornej polohe pomáha zadným deltom odviesť viac práce a zabraňuje odrážaniu tyče Smithovho stroja.
• Udržujte hlavu v jednej línii s chrbticou namiesto pozerania sa do zrkadla, čo môže viesť k nadmernému prepnutiu krku.
• Použite trhačky, ak váš úchop zlyhá skôr než zadné delty a horná časť chrbta.
• Zvoľte záťaž, ktorá umožňuje tyči plynulý pohyb bez trhania v spodnej polovici opakovania.
• Ak cítite pohyb v spodnej časti chrbta viac ako v ramenách, skráťte rozsah pohybu a spevnite ohyb pred pokračovaním.

Často kladené otázky

Čo najviac precvičujú príťahy na Smithovom stroji na zadné delty?

Hlavne sa zameriavajú na zadné delty, pričom horná časť chrbta a trapézy pomáhajú pri ťahaní tyče smerom k hornej časti brucha.

Ako hlboko by som sa mal predkloniť pri príťahoch na Smithovom stroji na zadné delty?

Predkloňte sa, kým nie je trup blízko rovnobežky s podlahou alebo o niečo vyššie, pokiaľ dokážete udržať pevný uhol chrbta a ťahať bez vstávania.

Kde by sa mala tyč dotknúť pri príťahoch na Smithovom stroji na zadné delty?

Tyč zvyčajne končí blízko hornej časti brucha alebo spodnej časti hrudníka, v závislosti od uhla trupu a dráhy lakťov. Ak sa dostane oveľa vyššie, pohyb sa zvyčajne mení na krčenie ramien.

Môžu začiatočníci používať príťahy na Smithovom stroji na zadné delty?

Áno. Pevná dráha tyče uľahčuje učenie v porovnaní s veslovaním s voľnou činkou, ale začiatočníci by mali začať s ľahkou váhou a precvičiť si ohyb pred pridaním záťaže.

Aký úchop funguje najlepšie na tyči Smithovho stroja?

Použite nadhmat o niečo širší, než je šírka ramien, aby sa lakte mohli vytočiť a zadné delty mohli pracovať počas ťahu.

Prečo pri tomto cviku preberajú prácu trapézy?

Zvyčajne sú lakte príliš vysoko, ramená sa krčia alebo sa tyč ťahá príliš vysoko. Znížte cieľový bod na hornú časť brucha a udržujte krk dlhý.

Sú príťahy na Smithovom stroji na zadné delty to isté ako bežné veslovanie v predklone?

Nie. Bežné veslovanie v predklone je často viac zamerané na široký sval chrbta a stred chrbta, zatiaľ čo táto verzia využíva širšiu dráhu lakťov na silnejšie zaťaženie zadných deltov a hornej časti chrbta.

Čo mám robiť, ak sa mi skôr unaví spodná časť chrbta?

Znížte záťaž, skráťte sériu alebo mierne zdvihnite trup, aby ste mohli udržať rovnaký ohyb bez boja o udržanie polohy.

Koľko opakovaní funguje dobre pre príťahy na Smithovom stroji na zadné delty?

Stredný až vyšší počet opakovaní zvyčajne funguje najlepšie, pretože zadné delty dobre reagujú na kontrolované napätie, nie na maximálne zaťaženie.