Strečing Bedier A Kolien V Podrepe
Strečing bedier a kolien v podrepe je mobilizačné cvičenie s vlastnou váhou, ktoré sa vykonáva v hlbokom podrepe s bokmi zasunutými nízko medzi pätami. Je užitočné, keď chcete súčasne uvoľniť bedrá, kolená a členky a zároveň naučiť telo zostať uvoľnené v stlačenej spodnej polohe. Podložka vám poskytne mäkší povrch, ale skutočným cieľom je stabilný, ukotvený podrep, v ktorom môžete dýchať namiesto toho, aby ste proti nemu bojovali.
Táto poloha primárne zaťažuje kvadricepsy, zatiaľ čo sedacie svaly, priťahovače, lýtka a hlboký stred tela prispievajú k udržaniu rovnováhy a vzpriamenej polohy. V praxi ide o kombináciu flexibility a práce s polohou: kolená sa hlboko ohýbajú, bedrá sa zatvárajú a členky musia umožniť pätám zostať pevne na zemi. Ak je jeden z týchto článkov príliš obmedzený, strečing bude pôsobiť nestabilne skôr, než bude užitočný.
Nastavenie je dôležitejšie, než si ľudia myslia. Príliš úzky postoj môže spôsobiť zovretie v bedrách, zatiaľ čo príliš široký postoj môže zmeniť strečing na voľný sed namiesto zaťaženého podrepu. Snažte sa mať chodidlá o niečo širšie, než je šírka bokov, špičky mierne vytočené von a ruky na zemi pre rovnováhu. Táto opora vám umožní zostať v spodnej polohe bez toho, aby ste preniesli všetku váhu dopredu alebo ohýbali chrbticu, aby ste zostali vzpriamení.
Akonáhle ste dole, nechajte pracovať dych. Každý pomalý výdych by mal pomôcť bedrám trochu viac sa usadiť, zatiaľ čo kolená zostávajú v jednej línii nad špičkami a päty udržiavajú kontakt s podlahou. Ak musíte poskakovať, krútiť sa alebo sa zrútiť, aby ste dosiahli túto polohu, ste príliš hlboko na vašu súčasnú úroveň mobility. Mierne ustúpte a radšej si osvojte čistejšiu výdrž.
Strečing bedier a kolien v podrepe je obzvlášť užitočný pred drepmi, výpadmi alebo inými tréningami dolnej časti tela a môže fungovať aj ako upokojenie po sedení alebo náročnom tréningu nôh. Najlepšia verzia vyzerá pokojne a kontrolovane, nie vynútene. Berte to ako polohu, ktorú treba časom zlepšovať, využívaním malých prírastkov v rozsahu pohybu a lepším dýchaním namiesto snahy vyhrať strečing v jednom opakovaní.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Postavte sa na podložku s chodidlami o niečo širšie, než je šírka bokov, a špičkami mierne vytočenými von, potom klesnite do podrepu a položte končeky prstov alebo dlane na podlahu pred seba pre rovnováhu.
- Udržujte päty na zemi a nechajte kolená smerovať nad druhý a tretí prst na nohe, zatiaľ čo klesáte bokmi medzi členky.
- Vypnite hruď a udržujte chrbticu dlhú namiesto toho, aby ste sa silno ohýbali cez stehná.
- Jemne položte lakte do vnútra kolien, ak vám to pomôže otvoriť bedrá, alebo nechajte obe ruky na podlahe, ak potrebujete väčšiu oporu.
- Posaďte sa do najhlbšieho podrepu, aký dokážete udržať bez zdvihnutia piat, bolesti kolien alebo ostrého pichania v bedrách.
- Nadýchnite sa nosom a každým výdychom pomôžte uvoľniť bedrá, slabiny a kvadricepsy o niečo viac.
- Vydržte v polohe plánovaný čas a robte malé úpravy držania tela bez poskakovania alebo nekontrolovaného kývania.
- Zatlačte do celého chodidla, pomaly zdvihnite boky a postavte sa vzpriamene pred opakovaním alebo resetovaním.
Tipy a triky
- Použite o niečo širší postoj, ak sa váš trup v spodnej polohe zasekáva o stehná.
- Ak sa vám päty dvíhajú, zmenšite hĺbku a pracujte na rozsahu členkov namiesto vynucovania si spodnej polohy.
- Zatlačte do palca, malíčka a päty, aby sa chodidlá neprepadávali dovnútra.
- Malé podloženie piat alebo zložená podložka môžu urobiť strečing dostupnejším, ak je obmedzením mobilita členkov.
- Udržujte kolená v línii nad špičkami namiesto toho, aby ste ich nechali prepadnúť dovnútra k sebe.
- Uvoľnite ramená a udržujte krk dlhý, aby strečing zostal v bedrách a kvadricepsoch, nie v hornej časti chrbta.
- Používajte dlhšie výdychy, aby ste pomohli panve usadiť sa bez toho, aby ste ju tlačili nadol.
- Zastavte tesne nad bodom, kde sa vám spodná časť chrbta silno podsadí.
Často kladené otázky
Ktoré svaly najviac zaťažuje strečing bedier a kolien v podrepe?
Hlavne naťahuje kvadricepsy, ale sedacie svaly, priťahovače, lýtka a hlboký stred tela vám pomáhajú udržať rovnováhu v spodnej polohe.
Môžu začiatočníci vykonávať strečing bedier a kolien v podrepe?
Áno. Začiatočníci by mali začať vyššie, nechať ruky na podlahe pre oporu a klesnúť len tak nízko, ako dokážu udržať s plochými chodidlami a pokojným dýchaním.
Mali by moje päty zostať na podlahe v hlbokom podrepe?
Ideálne áno. Ak sa zdvihnú, zmenšite hĺbku alebo použite malý klin pod päty, aby ste udržali polohu podrepu stabilnú namiesto toho, aby ste ju vynucovali.
Prečo sa mi v tomto strečingu kolená stáčajú dovnútra?
To zvyčajne znamená, že váš postoj je príliš úzky alebo sa vám prepadávajú chodidlá. Rozšírte chodidlá o niečo viac a udržujte kolená v línii nad druhým a tretím prstom.
Je strečing bedier a kolien v podrepe lepší ako zahriatie alebo upokojenie?
Oboje. Použite ho pred drepmi alebo výpadmi na otvorenie spodnej polohy, alebo po tréningu, keď chcete uvoľniť bedrá a členky.
Musím mať ruky na podlahe po celý čas?
Nie nevyhnutne. Ruky na podlahe sú užitočné pre rovnováhu, ale oporu môžete odľahčiť, keď vám bedrá a členky umožnia ľahšie zostať vzpriamene.
Čo ak cítim ostré pichanie v bedrách alebo kolenách?
Okamžite vystúpte zo spodnej polohy a skráťte rozsah. Tento strečing by mal pôsobiť ako kontrolované uvoľnenie, nie ako pichanie v kĺboch.
Ako dlho by som mal držať strečing bedier a kolien v podrepe?
Krátka výdrž 20 až 60 sekúnd funguje pre väčšinu ľudí dobre, alebo môžete použiť niekoľko pomalých nádychov a výdychov pred opätovným postavením sa.
