Rolovanie Kvadricepsov (vastus Lateralis) V Ľahu Na Zemi

Časť tela: Stehná

Sval: Iné

Náradie: Penový valec

Rolovanie kvadricepsov (vastus lateralis) v ľahu na zemi je cvik s penovým valcom zameraný na vonkajšiu stranu kvadricepsov. Cieľom je sval vastus lateralis, veľký sval, ktorý prechádza pozdĺž vonkajšej strany stehna. Zvyčajne sa používa na zníženie stuhnutosti, zlepšenie tolerancie tkaniva a prípravu nohy na drepy, beh, cyklistiku alebo tréning dolnej časti tela.

Správne nastavenie je dôležité, pretože valec musí zostať na svalovom brušku a nesmie skĺznuť na jabĺčko, vonkajší okraj bedra alebo iliotibiálny trakt. V správnej polohe vaša telesná hmotnosť vytvára tlak a ruky spolu s opačnou nohou kontrolujú, akú veľkú záťaž na stehno vyviniete. Pohyb by mal pripomínať pomalú masáž, nie rýchle prechádzanie po nohe.

Rolujte od miesta tesne nad vonkajšou stranou kolena smerom k strednej až hornej časti vonkajšieho stehna, pričom pohyby udržiavajte dostatočne krátke na to, aby ste mohli kontrolovať tlak. Ak je dané miesto obzvlášť citlivé, zastavte sa a predýchajte ho namiesto toho, aby ste sa odrážali alebo vynucovali väčší rozsah. Malé zmeny v uhle panvy, polohe chodidla a opore hornej časti tela vám umožnia zamerať sa na vonkajší kvadriceps bez straty kontroly.

Tento cvik je najužitočnejší pri rozcvičke, v regeneračnom bloku alebo medzi sériami, keď je vonkajší kvadriceps stuhnutý alebo preťažený. Nie je to silový cvik, takže cieľom je nájsť úroveň tlaku, ktorú dokážete tolerovať, pričom noha zostáva uvoľnená a dýchanie pokojné. Pri správnom vykonaní by ste mali cítiť, že stehno je uvoľnenejšie a pohyblivejšie, nie pomliaždené alebo podráždené.

Ak cítite ostrú bolesť, znecitlivenie alebo pichanie v okolí kolena či bedra, okamžite prestaňte a zmeňte polohu valca. Dobré opakovanie zostáva na mäsitej časti stehna, využíva pomalé presuny telesnej hmotnosti a končí pocitom, že sval je teplejší a menej obmedzený ako na začiatku.

Inštrukcie

• Položte penový valec na zem a ľahnite si čiastočne na bok tak, aby vonkajšia strana stehna spočívala na ňom.
• Nastavte valec tesne nad vonkajšiu stranu kolena a hornú časť tela podoprite predlaktiami a opačným chodidlom.
• Pracovnú nohu nechajte uvoľnenú, s chodidlom mierne vytočeným dovnútra, ak vám to pomôže lepšie zasiahnuť vonkajší kvadriceps.
• Rukami a opačnou nohou odľahčite časť svojej telesnej hmotnosti z valca tak, aby tlak pôsobil pevne, ale kontrolovateľne.
• Pomaly rolujte po vonkajšej strane stehna smerom k strednej a hornej časti kvadricepsu a zastavte skôr, než valec dosiahne bedrovú kosť.
• Vráťte sa rovnakou cestou späť ku kolenu s rovnakou pomalou kontrolou, pričom pohyb udržiavajte plynulý a zámerný.
• Na akomkoľvek stuhnutom alebo citlivom mieste sa na niekoľko nádychov a výdychov zastavte, potom pokračujte malými pohybmi v danej oblasti.
• Počas celej série udržiavajte panvu v rovine, krk uvoľnený a dýchanie pokojné.

Tipy a triky

• Udržujte valec na mäsitom vonkajšom kvadricepse a mimo tvrdého bodu bedrovej kosti.
• Ak je tlak príliš intenzívny, preneste viac váhy na predlaktia a opačné chodidlo, než začnete znova rolovať.
• Krátke, pomalé pohyby fungujú lepšie ako dlhé ťahy, keď sa snažíte uvoľniť sval vastus lateralis.
• Mierne vytočenie prstov na nohách dovnútra zvyčajne odhalí viac z vonkajšieho kvadricepsu, než keď je noha v úplne neutrálnej polohe.
• Nebrúste priamo po boku kolena; zostaňte trochu nad ním a pracujte na svalovom brušku.
• Zastavte na citlivom bode a úplne vydýchnite, než prejdete na ďalšiu časť stehna.
• Ak sa váš trup príliš krúti, upravte polohu panvy tak, aby tlak zostal na cieľovej nohe a nie na krížoch.
• Sériu ukončite, keď tkanivo začne pôsobiť skôr podráždene než uvoľnene.

Často kladené otázky

Na čo sa zameriava rolovanie kvadricepsov (vastus lateralis) v ľahu na zemi?

Zameriava sa na vonkajšiu časť kvadricepsov, najmä na sval vastus lateralis na vonkajšej strane stehna.

Kde by mal byť penový valec na začiatku?

Začnite s valcom tesne nad vonkajšou stranou kolena na mäsitej časti stehna, nie na jabĺčku alebo bedrovej kosti.

Aký veľký tlak by som mal použiť na vonkajšiu stranu stehna?

Použite toľko telesnej hmotnosti, aby ste cítili pevný tlak, ale udržujte ho dostatočne príjemný na to, aby ste mohli dýchať a pomaly sa pohybovať.

Mám rolovať až na bok kolena?

Nie. Udržujte valec na stehennom svale a vyhnite sa priamemu drhnutiu kolenného kĺbu.

Môžem to použiť pred drepmi alebo behom?

Áno. Často sa používa pri rozcvičke alebo v regeneračnom bloku, keď je vonkajší kvadriceps pred tréningom dolnej časti tela stuhnutý.

Čo mám robiť, ak nájdem veľmi citlivé miesto?

Zastavte sa na danom mieste, pomaly vydýchnite a zmiernite tlak, než budete pokračovať malými pohybmi.

Je to silový cvik?

Nie. Je to cvičenie na mäkké tkanivá alebo mobilitu, takže cieľom je úľava a rozsah, nie zaťaženie alebo únava.

Čo ak cítim pichanie v bedrách?

Posuňte valec o niečo nižšie a zmenšite náklon na valec, aby tlak zostal na svalovom brušku.